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Paola Machado

OPINIÃO

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A importância de preparar o sistema nervoso central para o exercício

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

06/07/2022 04h00

É necessário sempre realizar um aquecimento adequado antes de iniciar qualquer tipo de exercício, para melhorar o desempenho, reduzir o risco de lesões e sinalizar o seu corpo que você está iniciando um exercício, para não começar do nada —e isso também inclui a musculação.

Além disso é necessário preparar o sistema nervoso central, SNC, para a atividade que virá. O que você precisa entender é que seu sistema nervoso central sinaliza seus músculos e os prepara para as execuções. Assim, quanto melhor você puder comunicar suas intenções para o seu treino e seu corpo, melhor será o seu desempenho durante o treino.

O SNC é a parte do sistema nervoso formada pelo encéfalo e pela medula espinhal. O sistema nervoso é fundamental para a percepção do mundo que nos cerca e também para o funcionamento do corpo e a realização de atividades, como locomoção, raciocínio e memória.

Esse sistema de comunicação central usa outra parte do sistema nervoso, chamada sistema nervoso periférico, ou SNP, para enviar e receber mensagens por todo o corpo. Ao nos exercitarmos, ele regula nossa respiração, movimento e contração muscular.

O SNP está conectado a todo o seu corpo e ao cérebro e medula espinhal (SNC). Os nervos percorrem o corpo, recebendo sinais do SNC para os músculos, fibras e órgãos e enviando informações valiosas de volta ao cérebro.

Existem dois tipos de sistemas dentro do SNP: somáticos e autônomos. As ações do sistema nervoso somático são aquelas que você controla por meio de esforços voluntários; já o autônomo é involuntário e consiste em ações como respirar ou seu coração bater.

Seu sistema nervoso autônomo tem duas subcategorias, o parassimpático e o simpático. O sistema nervoso simpático ajuda seu corpo a se preparar para enfrentar o estresse, incluindo o físico. O sistema nervoso parassimpático é responsável por relaxar e desestressar, também descrito como "descansar e digerir".

É por esse motivo que, após o treino, é aconselhável realizar alguns movimentos e ações de "volta à calma", para retornar seu corpo a um estado parassimpático, auxiliando na recuperação e redução da produção do hormônio do estresse.

Sabendo dessas informações, para preparar adequadamente seu corpo, seja para a musculação ou outra atividade física, é essencial enviar as mensagens adequadas através do sistema nervoso autônomo. Mas esses não são comandos involuntários? Sim, mas você ainda pode comunicar suas intenções para que seu corpo esteja preparado para o exercício e pronto começar.

Os benefícios são vários, entre eles melhorar seu desempenho, sinalizando o recrutamento de mais fibras musculares e prevenindo lesões, auxiliar na quebra do platô, controlar o equilíbrio e a coordenação para ajudá-lo no treinamento.

Por isso que é superimportante, antes de iniciar um treino, sinalizar o seu corpo que você está entrando em uma situação fisicamente estressante. Esse conceito é conhecido como potencialização pós-ativação, ou PAP, que ajuda a aumentar a produção de força e potência, o que, por sua vez, melhora seu desempenho na musculação e em outros exercícios.

Além disso, quando você ativa seu sistema nervoso, pode ajudar a aumentar o número de unidades motoras que você recruta, sendo responsáveis pela produção de força por trás de qualquer movimento voluntário ou involuntário no corpo.

Por fim, treinar seu SNC e prestar atenção pode aumentar a probabilidade de você desenvolver uma conexão mente-músculo e a memória muscular para o seu treinamento futuro.

Algumas dicas para ativar seu SNC antes de um treino

- Faça um aquecimento geral. Ele deve usar grandes grupos musculares e ser de baixa intensidade. Um aquecimento geral fornece diversos benefícios, como aumento do fluxo sanguíneo, da velocidade do impulso nervoso, do fornecimento de nutrientes aos músculos, remove subprodutos metabólicos mais rapidamente, facilita a liberação de oxigênio da hemoglobina e da mioglobina etc. Qualquer atividade aeróbica funcionará, como remo, aparelho elíptico, escadas, esteira, ou realizar movimentos de peso corporal, como polichinelos leves ou correr no lugar.

- Adicionar movimentos dinâmicos com o peso corporal o ajudará ainda mais a se preparar para movimentos mais explosivos. Mantenha a escala de borg de 1 a 10 entre 5 a 6 e você deve ser capaz de falar claramente sem fazer uma pausa durante esse esforço. Alguns exemplos são saltos laterais, chutes, saltos frontais, saltos com agachamento, mountain climber etc.

- Incorpore movimentos explosivos, eles podem excitar e preparar seu SNC para a musculação. Esses tipos de movimentos exigem força e velocidade. Os exercícios pliométricos são um excelente exemplo disso. Você pode otimizar seu aquecimento realizando ações explosivas que correspondam às partes do corpo e grupos musculares que você treinará. Um exemplo: antes de uma sessão de treinamento envolvendo agachamentos com barra ou antes do supino, faça flexões pliométricas. Esses movimentos também servirão duplamente, aumentando sua frequência cardíaca, aumentando o fluxo sanguíneo e melhorando a mobilidade antes do exercício.

Aquecer o corpo ajuda a prepará-lo para o trabalho que tem pela frente. Ativar seu sistema nervoso central aumentará seu desempenho, aumentando o recrutamento de neurônios motores e engajando seu sistema nervoso simpático para que você possa lidar melhor com o estresse.

Embora esse processo possa parecer complexo, preparar seu sistema nervoso é tão simples quanto aquecer com alguma atividade aeróbica leve. Experimente essa estratégia antes do próximo treino para ver um melhor desempenho e reduzir os riscos de lesões.

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