Técnica respiratória ajuda a acelerar a recuperação pós-treino

Quando terminamos um treino, é ideal termos uma rotina de volta à calma para relaxar e recuperar a musculatura.

Dentre diversas estratégias (como reduzir o ritmo, fazer alongamentos, ter alimentação focada etc.) está a de fazer técnicas respiratórias. A respiração profunda é capaz de afetar seu corpo, por isso, é uma ferramenta útil para adicionar à sua rotina.

A respiração adequada pode ajudar o atleta a realizar o exercício com melhor performance e menos esforço. Já os iniciantes precisam "ensinar" seu centro respiratório a sincronizar sua respiração de forma adequada durante a corrida, o pedal, a musculação, enfim, nos exercícios em geral. Ou seja, você precisa sempre atentar-se à coordenação da respiração.

Entenda a mecânica normal da respiração

A ventilação pulmonar é o processo de movimentar e trocar o ar ambiente com o ar armazenado nos pulmões. Nesse processo, que ocorre pela cavidade nasal ou bucal em uma situação normal -sem estresse ou esforço físico, que mudam a frequência respiratória -, o ar penetra pelo nariz e/ou boca e segue para o sistema ventilatório, onde se ajusta à temperatura corporal, sendo filtrado e umedecido ao passar pela traqueia. Assim, o condicionamento do ar continua conforme o ar inspirado penetra nos brônquios, conduzindo para os pulmões.

Os brônquios se subdividem em bronquíolos e conduzem o ar inspirado até se misturar com o ar existente nos ductos alveolares. Nos pulmões ocorre a troca gasosa, sendo o oxigênio captado e o gás carbônico expelido. Vale lembrar que os pulmões de um adulto pesam cerca de 1 kg e o volume varia de quatro a seis litros.

Respiração e recuperação

A respiração consciente e focada, realizada de forma profunda e controlada, é capaz de auxiliar na regulação do sistema nervoso autônomo (SNA). Isso porque a respiração ajuda a reduzir a ação do sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de "luta ou fuga", e ativa o sistema nervoso parassimpático. Dessa forma, a respiração pode desempenhar um papel fundamental no gerenciamento do estresse e, em situações de estresse psicológico ou quando alguém precisa permanecer calmo e focado, a respiração profunda e controlada pode ter resultados efetivos.

Dados científicos mostraram que a respiração em certas frequências pode afetar a variabilidade da frequência cardíaca, que é um importante indicador da ativação simpática e parassimpática. Essa variabilidade, que mede a variação no tempo entre cada batimento cardíaco, é controlada pelo SNA e, quando está muito baixa, pode sinalizar um desequilíbrio de estresse no corpo.

Sabemos que o exercício pode iniciar uma resposta ao estresse no nosso corpo e liberar hormônios como epinefrina ou adrenalina que aumentam sua frequência cardíaca, pressão arterial e suprimentos de energia. A respiração tem efeito insignificante sobre o estresse, mas isso não significa que ela não é benéfica após o treino. Uma rotina com técnicas respiratórias pode ajudar no processo de atenção plena, recentralização e melhora da sua consciência fisiológica, isto é, melhorar a consciência em processos involuntários.

Técnicas respiratórias

Embora os dados ainda sejam escassos, realizar técnicas respiratórias sempre é um ponto positivo para sua saúde.

Uma das técnicas é a respiração nasal, em que você precisa respirar pelo seu nariz. A respiração nasal aumenta o transporte de oxigênio por todo o corpo, permite que o diafragma funcione adequadamente e ativa o sistema nervoso parassimpático. Uma forma de respiração nasal muito comum no ioga, é chamada de respiração nasal alternada, trazendo resultados positivos. Um estudo publicado no International Journal of Yoga mostrou que a respiração alternada das narinas por 30 minutos por dia durante um período de 12 semanas é capaz de diminuir os níveis de estresse percebidos e melhorar a frequência cardíaca e a pressão arterial. Entretanto, existem muitas pessoas com dificuldades de respiração nasal —seja por congestão ou mesmo algum desvio. É necessário levar esses fatores em consideração ao tentar essa técnica.

Para realizar a técnica nasal, limpe suas passagens nasais de quaisquer possíveis bloqueios assoando suavemente o nariz e sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão com a coluna reta. Feche sua boca e os olhos e toque as pontas dos dedos indicador e médio da mão esquerda na testa, entre os olhos. Use o polegar para fechar a narina esquerda e expire pela narina direita. Inspire profundamente pela narina direita. Use o dedo anelar para fechar a narina direita. Solte o polegar e expire pela narina esquerda. Inspire profundamente pela narina esquerda e repita esse processo por vários minutos.

Você também pode tentar outro tipo de respiração profunda é a respiração em caixa —uma das melhores técnicas para ajudar no controle do estresse, ajudando a combinar uma ação autônoma e recorrente do corpo com o foco da mente. Isso pode distraí-lo de pensar sobre preocupações e fatores de estresse e pode ajudá-lo a sincronizar suas concentrações mentais e físicas.

Inspire lentamente pelo nariz contando até quatro, deixando o ar encher seus pulmões pause por 4 segundos, expire pela boca contando até quatro e pause por mais 4 segundos, expelindo o ar de seus pulmões e abdômen. No final, é como se você estivesse formando um quadrado respiratório, com 4 segundos em cada etapa. Faça uma pausa novamente. Prenda a respiração pela mesma contagem lenta de quatro antes de repetir esse processo.

Referências:

• McArdle, W.D. Fisiologia do Exercício - Energia, nutrição e desempenho humano. 6ª edição. Guanabara Koogan. 2008.
• Harvard. Heart rate variability: How it might indicate well-being. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/heart-rate-variability-new-way-track-well-2017112212789
• Treinamento de corrida de Rua, uma abordagem fisiológica e metodológica. Alexandre Lopes Evangelista. 4ª edição. São Paulo: Phorte, 2017.
• Naik GS, Gaur GS, Pal GK. Effect of Modified Slow Breathing Exercise on Perceived Stress and Basal Cardiovascular Parameters. Int J Yoga. 2018 Jan-Apr;11(1):53-58. doi: 10.4103/ijoy.IJOY_41_16. PMID: 29343931; PMCID: PMC5769199.
• Musculação-perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais frequentes nas academias. Cauê V.La Scala, Dilmar Pinto Guedes Junior. São Paulo: Phorte, 2010.
• Cleveland Clinic. How Box Breathing Can Help You Destress. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits/
• The American Institute of Stress. Disponível em: https://www.stress.org/wp-content/uploads/Newsletter/Contentment%20June%202018/content/Contentment%20June%202018.pdf