Evite 6 erros comuns de hidratação que as pessoas cometem ao treinar

Quando não estamos bem hidratados ou fazemos um exercício intenso durante muito tempo sem a reposição adequada de líquidos, a quantidade de água do corpo tende a ficar muito abaixo do normal. Isso não só acelera a fadiga, como também pode impedir que o organismo mantenha funções importantes, por exemplo, a manutenção da temperatura central, proteção de órgãos vitais e excreção de toxinas por meio da urina e do suor.

Dessa forma, uma boa hidratação é essencial, especialmente quando você está se exercitando. A seguir, veja alguns erros comuns que as pessoas cometem ao praticar atividade física e como evitá-los.

Não se hidratar o suficiente antes, durante e após o exercício

A quantidade exata de água que você precisa ingerir varia conforme a temperatura ambiente, a umidade e o nível de esforço. Estas são as recomendações da SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte):

• Hidratar-se adequadamente nas 24 horas que antecedem a atividade física --uma boa forma de controlar isso é observar a cor da sua urina, que deve ser clara.
• Iniciar o exercício bem hidratado. Para isso, é indicado, duas horas antes do exercício, ingerir de 250 ml a 500 ml de líquidos (preferencialmente água).
• Durante a atividade física, procure se hidratar a cada 15 ou 20 minutos, tomando de 150 ml a 200 ml de água (um copo).
• Se o tempo de atividade for superior a 60 minutos, consuma isotônicos --bebidas esportivas ricas em carboidratos (fonte de energia) e eletrólitos (como sódio e potássio, que são eliminados no suor e precisam ser repostos).

Não planejar como vai se hidratar

Muitas pessoas simplesmente se esquecem de beber água —ou demoram muito para fazer isso— quando estão fazendo uma longa caminhada, pedalando, nadando ou jogando futebol. Assim, ficam desidratadas durante o período de treino e, após, querem se hidratar de uma só vez.

Por isso é tão importante se planejar adequadamente dentro das recomendações do item anterior. Caso você vá fazer exercícios em algum lugar que não tenha bebedouros, leve sua garrafinha.

Você não reabastece os eletrólitos perdidos

De acordo com pesquisas, uma pessoa de peso dentro do considerado normal pode perder até 500 ml de suor a cada 30 minutos de exercício, sendo que esse número pode subir para três a quatro litros de suor por hora, dependendo da taxa metabólica e intensidade do treino.

O suor consiste principalmente em água, mas também inclui eletrólitos importantes para o funcionamento do organismo, como sódio, cloreto, potássio, magnésio e cálcio. Os eletrólitos são minerais presentes em fluidos corporais, como sangue e urina. Eles ajudam a gerenciar várias funções corporais, incluindo absorção de nutrientes, remoção de resíduos e distribuição de água no corpo.

Sudorese, vômitos e diarreia podem levar você a perder eletrólitos, deixando-o desidratado ou causando cãibras musculares e espasmos. O sódio é o eletrólito que seu corpo perde em maior quantidade quando você sua.

Dessa forma, as pessoas que se exercitam intensamente por cerca de uma hora devem realizar o consumo adequado de bebidas esportivas, para ajudar a repor os eletrólitos.

Você não escolhe a bebida esportiva certa

Uma das chaves para repor os eletrólitos perdidos é escolher sua bebida esportiva com sabedoria. Muitas bebidas esportivas são elaboradas especificamente para manter o equilíbrio eletrolítico do corpo quando você está transpirando.

A água de coco também pode repor eletrólitos perdidos, como potássio, sódio e manganês.

Muitas pessoas escolhem bebidas esportivas sem açúcar, sem calorias ou com baixo teor de sódio, que estão comumente disponíveis para a compra. Entretanto, dependendo do tipo e da intensidade do seu treino, as necessidades de carboidratos e sódio devem ser levadas em consideração.

É importante reforçar que bebidas energéticas com alto teor de cafeína e açúcar, que podem levar ao aumento da pressão arterial, irritabilidade, inquietação e maior risco de desidratação, devem ser evitadas.

Você não obtém magnésio suficiente

O magnésio ajuda a restaurar o estado de hidratação durante a recuperação. É importante estar claro que muitas pessoas não atingem a ingestão recomendada de magnésio, especialmente homens com mais de 70 anos e adolescentes. Por isso, adicione alimentos ricos em magnésio à sua dieta —opte por legumes, nozes, sementes, grãos integrais, rúcula, couve, espinafre, leite e iogurte. Alimentos fortificados, como cereais, também podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de magnésio.

Uma pesquisa mostrou que os suplementos de magnésio podem ajudar a melhorar o desempenho do exercício, incluindo força de preensão e força na parte inferior da perna. Mas mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos potenciais.

Vale lembrar que antes de tomar qualquer suplemento é importante consultar-se com seu médico e nutricionista.

Ingestão de álcool pós-treino

Algumas pessoas gostam de tomar uma "cervejinha" depois de suar no treino ou em uma corrida. Porém, vale lembrar que o consumo de álcool favorece a desidratação —que geralmente já não está adequada após o exercício. Além disso, a bebida está bem longe de ter um bom perfil nutricional para a recuperação pós-treino.

Referências:

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