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Paola Machado

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Exercícios são benéficos na menopausa; veja o que fazer no treino

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista de VivaBem

12/05/2022 04h00

A menopausa é o tempo que marca o fim dos ciclos menstruais da mulher, diagnosticada depois de passar 12 meses sem um período menstrual. A menopausa pode acontecer por volta de 40 a 50 anos, sendo que o climatério (período pré-menopausa) inicia-se com o ciclo menstrual geralmente irregular e a ovulação muitas vezes não ocorre, até que chega o momento em que o ciclo cessa e os hormônios femininos caem a quase zero, acontecendo, de fato, a menopausa, que é causada pelo "esgotamento" dos ovários.

A menopausa é um processo biológico natural e junto com ela ocorre a queda da produção de estrogênio ("hormônio feminino"). Seus sintomas físicos —como ondas de calor— e emocionais podem atrapalhar o sono, diminuir a energia e até afetar a saúde mental. Existem muitos tratamentos eficazes disponíveis, desde ajustes no estilo de vida até terapia hormonal.

Segundo a Mayo Clinic, há evidências de que exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, podem ajudar a aliviar alguns sintomas de muitas mulheres. Embora uma simples caminhada ao redor do quarteirão seja benéfica para a saúde geral, existem maneiras de fazer com que essas etapas avancem para remediar problemas relacionados à menopausa.

Veja algumas dicas.

- Realize treinos com pesos para aumentar a força A perda de massa óssea e muscular pode ser um grande problema durante a menopausa. Uma pesquisa da Universidade de Minnesota (EUA) descobriu que as células musculares começam a desaparecer com um declínio da produção de estrogênio, que ocorre na menopausa. À medida que a massa muscular diminui, o mesmo acontece com o suporte que os músculos oferecem à coluna, articulações e outros ossos. Adicionar treinos com pesos pode ajudar a manter a massa muscular.

- Realize protocolos HIIT Embora a caminhada possa ser uma maneira eficaz de manter um peso saudável, pode ser necessário alterar o ritmo para melhorar o condicionamento físico. Existem benefícios no treinamento intervalado para ajudar no condicionamento cardiovascular. Uma dica é começar com intervalos curtos —correr ou caminhar mais rápido por 30 segundos e depois retornar ao ritmo regular por cerca de 2 a 3 minutos. Você também pode incorporar caminhadas em subidas em sua rota ou uma leve inclinação em esteira.

- Longa distância e curta duração O estrogênio ajuda a reduzir a inflamação no corpo e, à medida que os níveis do hormônio diminuem durante a menopausa, muitas mulheres experimentam um aumento da dor. As áreas particularmente suscetíveis a essa dor são as articulações dos joelhos, ombros, cotovelos e das mãos.

Algumas mulheres experimentam dores nas articulações novas ou crescentes ou intensificam as dores de lesões nas articulações antigas. De acordo com o conselho da Mayo Clinic, fazer, por semana, 150 minutos de exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, ajuda a aliviar a dor e a rigidez nas articulações comuns durante a menopausa. Se longas caminhadas forem muito dolorosas, divida-as em passeios curtos de 10 minutos.

Escolha uma boa playlist Mudanças de humor, ansiedade e depressão podem estar associadas à menopausa devido a alterações hormonais no corpo. Caminhadas podem ajudar a aliviar alguns desses sintomas de saúde mental. O exercício melhora o humor porque e alivia o estresse devido à liberação de endorfinas. Você pode multiplicar esses benefícios naturais para melhorar o humor criando uma playlist empolgante para caminhadas, pois pesquisas mostram que a música pode reduzir a ansiedade e regular as emoções.

Um estudo da Brunel University London descobriu que adicionar música ao exercício pode ajudar a despertar pensamentos positivos e evitar a fadiga. A música pode ajudar a distrair você de pensamentos negativos ou ansiosos, além de reduzir a percepção de esforço, fazendo com que os treinos pareçam mais divertidos do que uma tarefa árdua.

Como dividir os treinos

A melhor maneira de colher os benefícios da caminhada é incorporá-la à sua rotina semanal. Para atingir os 150 minutos recomendados de exercício por semana, faça pelo menos uma caminhada de 30 minutos cinco dias da semana. Para ajudar a construir a rotina, programe-se para se exercitar no mesmo horário todos os dias. Prefira sempre caminhadas ao ar livre para mudar de cenário e aproveitar os benefícios adicionais do ar fresco, da natureza e do sol.

Uma boa estratégia, também, é combinar com técnicas de mindful walking —uma vertente do mindfulness, a caminhada consciente, uma espécie de "meditação caminhando". Essa é uma excelente maneira de limpar sua mente de pensamentos negativos e restaurar seu senso de foco.

Também é uma ótima forma de observar o que está ao seu redor, dando a devida atenção a tudo e à natureza. É ainda uma maneira de praticar o movimento sem uma meta ou intenção. Caminhar atentamente significa simplesmente caminhar, enquanto tomamos consciência de cada passo e de nossa respiração. Caminhar atentamente nos permite ter consciência do prazer de caminhar. Podemos manter nossos passos lentos, relaxados e calmos. Não há pressa, não há lugar para chegar. A caminhada consciente pode liberar nossas tristezas e preocupações e ajudar a trazer paz ao nosso corpo e mente.

Embora nenhum plano de exercícios seja garantido para remediar todos os sintomas desconfortáveis da menopausa, adicionar atividades aeróbicas regulares de baixo impacto, como caminhar, pode ajudar a construir um corpo e uma mente fortes e resilientes. Essa força mental e física ajudará a lidar de forma mais fácil com as mudanças em seu corpo, tanto emocional quanto fisicamente.

Referências:

  • Bigliassi M; Karageorghis C; Bishop D; et al. Cerebral effects of music during isometric exercise: An fMRI study. International Journal of Psychophysiology. Volume 133, November 2018, Pages 131-139.
  • Show EC; Etnier JL. Effects of music and video on perceived exertion during high-intensity exercise. Journal of Sport and Health Science. Volume 6, Issue 1, March 2017, Pages 81-88.
  • Collins BC; Arpke RW; Larson AA; et al. Estrogen Regulates the Satellite Cell Compartment in Females. ARTICLE| VOLUME 28, ISSUE 2, P368-381.E6, 2019.
  • Lee, et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation: Gregory N. Bratmana, et al; Emmett Interdisciplinary Program in Environment and Resources, Stanford University, Stanford, CA 94305.
  • Mayo Clinic http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/perimenopause/basics/definition/con-20029473
  • Cleveland Clinic https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause
  • Guyton and Hall. Tratado de fisiologia médica. 13 edição. Ed. Elsevier.