Treinar até a falha no exercício: saiba se faz mal e para quem é indicado

O conceito de falha na musculação é um termo que causa muitas dúvidas em pessoas que estão iniciando na academia. Mas se engana quem pensa que apenas iniciantes desconhecem o que é a falha e muitas pessoas que treinam há anos também se confundem quando questionadas durante os exercícios de força.

Por isso, vou trazer de forma didática uma explicação sobre o tal treinar até falhar na musculação, que significa não ter mais força para mover um determinado peso durante o exercício, ou seja, quando você tem uma sensação de "trava" e não consegue de forma alguma executar o movimento.

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Travar então é arriscado e traz malefícios? Apesar de causar receio aos iniciantes por medo de se machucar ou até vergonha de que os outros ao redor percebam, essa situação na verdade pode ser vantajosa para se obter resultados mais sólidos.

Como assim? Trago um estudo de 2019 avaliando homens que treinaram em situações distintas: um próximo à falha e o outro até a falha —com cargas tanto altas quanto baixas, sendo avaliados os resultados a partir de diferentes níveis de hipertrofia.

Os resultados apontaram que o grupo que treinou com carga alta até a falha obteve 8,1% de hipertrofia, o grupo que treinou com cargas altas e próximo à falha (7,7% de hipertrofia), o grupo que treinou com carga baixa até a falha (7,8% de hipertrofia) e finalmente o último grupo que treinou com carga baixa e próximo à falha (2,8% hipertrofia). Portanto, treinar até falha apresenta-se como uma boa estratégia quando se treina com cargas baixas.

Muito se engana quem pensa que deve priorizar carga o tempo todo, e é interessante pensar que cargas baixas trazem resultados sólidos sendo ainda possível priorizar a execução do movimento preservando-se a qualidade e segurança articular.

Então só vale a pena se treinar até a falha? Não, nem sempre é necessário treinar até a falha. Um dos equívocos mais frequentes de quem pratica musculação é achar que se treinar até a falha na primeira série vai prejudicar as demais.

A pessoa acredita que vale mais se poupar para conseguir fazer as séries seguintes. Com isso, as séries ficam "ruins" pelo simples fato de a pessoa não ter de se esforçar ao máximo, deixando a intensidade do exercício leve e longe da falha muscular.

Por exemplo, se em seu treino está escrito 3 séries de 15 repetições (3x15), o ideal é que a carga usada no exercício seja adequada. Isso é, ao estar próximo das repetições finais representa um esforço muito grande para ser movimentada.

Caso você chegue na 15ª repetição e termine com uma sensação confortável, pode significar que você não chegou nem próximo da falha e vale rever sua carga com o profissional de educação física.

Uma dica valiosa para potencializar os seus resultados é: caso você sinta que pode fazer mais repetições, faça! Mesmo que se ultrapasse o número determinado em sua ficha, vale sentir seu músculo fadigar e o cansaço do corpo após você concluir essas repetições extras. É claro que isso deve ser feito respeitando-se a execução do movimento e a segurança da sua articulação.

Acabei de entrar na academia, devo treinar até a falha? A resposta é não. Um estudo avaliando indivíduos sedentários que iniciaram exercícios demonstrou resultados positivos mesmo não se treinando próximo à falha do movimento. O corpo do sedentário responde ao estímulo novo de maneira distinta de um indivíduo que já treina e é ativo, até do ponto de vista de ganhos neuromusculares.

Para quem está iniciando, sempre reforço a importância do profissional de educação física. Ele é o profissional de saúde apto a avaliar a carga e a intensidade adequadas para você. O objetivo nesse início é para que você aprenda os exercícios e movimentos com segurança, conheça seu corpo e reconheça seus limites tanto para treino quanto para recuperação muscular.

*Colaboração de Rodrigo Kenzo, profissional de educação física do Personal La Posture e Renata Luri, fisioterapeuta doutora pela Unifesp e equipe La Posture

Referências:

Kubo et al., 2020. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength.

Lasevicius et al., 2019. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training.

Resistance-Trained Individuals Can Underestimate the Intensity of the Resistance Training Session: An Analysis Among Genders, Training Experience, and Exercises.

Stefanaki et al., 2019. Comparing the effects of low and high load resistance exercise to failure on adaptive responses to resistance exercise in young women.