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Alimentos antioxidantes: o que são, para que servem e quantidade ideal
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O nosso organismo enfrenta diversos processos no dia a dia. Durante o processo de queima do oxigênio, produzimos os radicais livres —utilizados para converter os nutrientes dos alimentos absorvidos em energia, além de serem formados após exercícios vigorosos ou exposição à fumaça do cigarro, poluição e luz solar. Entretanto, em níveis muito elevados, podem danificar células sadias do nosso corpo.
De acordo com publicação da Harvard School of Public Health, os radicais livres têm várias formas, tamanhos e configurações químicas. O que todos eles compartilham é um apetite voraz por elétrons, "roubando-os" de qualquer substância próxima que os produza.
Isso porque os radicais livres são quaisquer moléculas em seu corpo que contêm um elétron desemparelhado, o que os torna muito instáveis e os mantêm procurando outros compostos aos quais se ligar. Esse "roubo" de elétrons pode alterar radicalmente a estrutura ou função do "perdedor". Os danos dos radicais livres podem alterar as instruções codificadas em uma fita de DNA; aumentar a probabilidade de uma molécula de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ficar retida na parede de uma artéria; ou pode alterar a membrana de uma célula, mudando o fluxo do que entra e sai da célula.
Por isso, uma quantidade crônica e excessiva de radicais livres no corpo causa uma condição chamada estresse oxidativo, que pode danificar as células e levar a doenças crônicas (como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, Alzheimer, Parkinson e degeneração macular relacionada à idade).
Vale reforçar que os radicais livres não são necessariamente ruins —e como subprodutos naturais de processos metabólicos (como alimentação e exercícios), alguns radicais livres são bons; e eles podem cumprir algumas funções importantes no corpo, como a sinalização entre células.
Mas calma. O seu corpo está mais acostumado a esse processo do que você imagina e produz moléculas protetoras e obtém combatentes por meio da alimentação que reparam muitos dos danos causados pela oxidação, controlando o nível desses radicais produzidos.
Esses "defensores" são os chamados antioxidantes, que atuam cedendo os elétrons necessários aos radicais livres, além de estarem envolvidos em mecanismos que reparam o DNA e mantêm a saúde das células. Dessa forma, os antioxidantes atuam contra o estresse oxidativo (antioxidante), ajudando a neutralizar os radicais livres e outras moléculas em seu corpo que podem danificar células e tecidos e, ao estabilizar esses radicais livres, os antioxidantes também podem ajudar o sistema imunológico a funcionar com mais eficiência e a mitigar a inflamação crônica, que se acredita ser a força motriz de muitos problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e câncer.
Nosso corpo produz alguns antioxidantes, contudo muitas vezes não é o suficiente por seu corpo gerar muitos radicais livres. Por isso, a ingestão é muito importante, sendo os antioxidantes liberados dos alimentos por meio da digestão, atuando sobre os radicais livres.
Muitos alimentos são conhecidos por conter antioxidantes e existem diversas substâncias que podem atuar como antioxidantes —exemplo vitamina A, vitamina E, vitamina C, glutationa, biquinona, flavonoides, o betacaroteno e outros carotenoides relacionados, junto com os minerais selênio e manganês.
O que temos que saber é que o termo antioxidante para se referir a substâncias é a capacidade de agir como um doador de elétrons. Algumas substâncias que agem como antioxidantes em uma situação podem ser pró-oxidantes —captadores de elétrons— em uma situação diferente e cada um tem comportamentos químicos e propriedades biológicas únicas.
Assim, você pode encontrar antioxidantes em uma variedade de alimentos, como frutas, vegetais, frutos do mar, grãos inteiros e carnes, bem como na forma de suplemento. Ao consumir uma variedade de fontes de alimentos integrais, você obtém todos os benefícios vinculados a todos os diferentes fitonutrientes, independentemente das funções específicas que possam desempenhar.
Exemplos de vitaminas antioxidantes: vitamina C (encontrada na couve de Bruxelas, repolho roxo e pimentão), vitamina E (encontrada nas amêndoas, sementes de girassol e azeite de oliva) e vitamina A, que seu corpo produz a partir do betacaroteno (encontrado na couves verdes, batata-doce e melão).
Exemplos de minerais antioxidantes: selênio (encontrado na castanha-do-Pará, porco e peru) e zinco (encontrado em ostras, carne bovina e sementes de abóbora).
Fontes vegetais, animais e outras fontes dietéticas: licopeno (encontrado na melancia e molho de tomate), luteína e zeaxantina (encontrados no espinafre, alface romana e acelga), ácido clorogênico (encontrado no café, maçãs e berinjelas), flavonoides (encontrados em frutas vermelhas, chá e frutas cítricas) e ergotioneína (encontrada em cogumelos).
Para os antioxidantes que se enquadram na categoria de nutrientes essenciais, existem doses diárias recomendadas (RDAs), por isso é importante ajustar com um nutricionista de acordo com suas necessidades.
O mais importante é em vez de tentar atingir uma quantidade específica, concentrar-se em adicionar vários alimentos que contenham antioxidantes à sua alimentação, incluindo frutas, vegetais, nozes, grãos inteiros, chás naturais, carnes magras e frutos do mar. Lembre-se: a diversidade (sempre de forma muito colorida) é importante em sua dieta, uma vez que alguns antioxidantes funcionam melhor juntos.
Falando um pouco dos benefícios, os antioxidantes são importantes para combater o estresse oxidativo, porém, como tudo na nossa vida, não é um só fator responsável pelo desenvolvimento e/ou gravidade de uma doença, e, da mesma forma, o estresse oxidativo é apenas um dos fatores.
Em um estudo publicado no European Journal of Nutrition, os pesquisadores classificaram 23.595 americanos em quatro grupos com base no consumo de antioxidantes, indicando que grandes quantidades de antioxidantes na dieta podem influenciar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e derrame.
Uma meta-análise publicada na Critical Reviews in Oncology/Hematology de 19 estudos, mostrou que uma dieta rica em antioxidantes pode reduzir o risco de alguns tipos cânceres, com reduções significativas no de colorretal, endometrial e gástrico.
Um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugere uma associação do consumo de antioxidantes com um risco reduzido de doença de Alzheimer e a maior ingestão de flavonoides tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Vale a pena enfatizar que muitas das pesquisas que cobrimos analisaram a ingestão total de antioxidantes e o que os pesquisadores descobriram foram correlações —não relações de causa e efeito. Embora haja muitas pesquisas apontando para uma ligação entre maior ingestão de antioxidantes e menor risco de doenças, não podemos dizer com certeza que o consumo de certos antioxidantes (ou antioxidantes em geral) mudará sua saúde de maneiras específicas.
Já sobre a suplementação, converse com seu médico primeiro para determinar se você realmente precisa e se não há interação com qualquer medicamento que você já ingere.
Referências:
- NIH. Antioxidants and Cancer Prevention. Disponível em: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet#r1
- NIH. Antioxidants: In Depth. Disponível em: https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
- Kim, K., Vance, T.M., Chen, MH. et al. Dietary total antioxidant capacity is inversely associated with all-cause and cardiovascular disease death of US adults. Eur J Nutr 57, 2469-2476 (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-017-1519-7
- Parohan M, Sadeghi A, Khatibi SR, Nasiri M, Milajerdi A, Khodadost M, Sadeghi O. Dietary total antioxidant capacity and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis on observational studies. Crit Rev Oncol Hematol. 2019 Jun;138:70-86. doi: 10.1016/j.critrevonc.2019.04.003. Epub 2019 Apr 4. PMID: 31092388.
- Shishtar E, Rogers G, Blumberg J, et al. Long-term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 112, Issue 2, August 2020, Pages 343-353, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa079.
- Harvard. Antioxidants. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/.
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