Quatro pontos que você precisa saber sobre o HIIT

O HIIT (High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade) refere-se a protocolos que prescrevem um estímulo "submáximo" de treinamento em que a intensidade alvo seja de 80% a 100% do consumo máximo de oxigênio (VO2 max) ou frequência cardíaca máxima (FCmax), intercalada com períodos de atividade de baixa intensidade ou repouso.

Isto é: você faz um exercício em intensidade máxima por um curto período e depois descansa. Assim, é realizado em uma intensidade próxima ou superior ao limiar anaeróbio para que tenha efeito de estresse metabólico que favoreça o gasto energético após o exercício e também a uma adaptação crônica do metabolismo basal.

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Para falar sobre esse tema, conversei com o Luiz Carnevali Júnior, diretor técnico do grupo Bio Ritmo/Smart Fit e autor de diversos livros, dentre eles "Exercício, emagrecimento e intensidade de treinamento".

Antes de qualquer coisa, você precisa saber que definir tipos de HIIT é difícil, pois existem diversos protocolos realizados em pesquisas científicas que mostram benefícios, porém a prescrição ou realização na prática ocorre de forma diferente.

De acordo com Carnevali: "todo treino HIIT é intenso, porém, não necessariamente, todo treino intenso é um HIIT. Poucas pessoas são capazes de realizar o HIIT como os protocolos são realizados na literatura científica em razão da sua alta intensidade —os praticantes não suportam a manutenção naquela intensidade— e isso, junto com uma má execução de um ponto de vista funcional, pode levar a lesões."

Sabe-se que as pesquisas são feitas com grupos mais homogêneos, de forma controlada e, dessa forma, é mais fácil direcionar a realização do protocolo; entretanto, em termos práticos, poucas pessoas realizam esses protocolos de verdade.

"Os praticantes costumam treinar de forma intensa, treinar de forma intervalada, mas não alcançam as intensidades propostas para um treino que é denominado na literatura como um treino HIIT", completa Carnevali.

O HIIT é um treino aeróbico ou anaeróbico?

Carnevali explica que o "HIIT é realizado dentro de uma zona anaeróbia de treinamento, tendo uma predominância anaeróbia, em virtude de ter um metabolismo oxidativo não tão exacerbado e um maior gasto de carboidratos na ressíntese de ATP —sabemos que o ATP é a fonte energética para a realização de esforço e os substratos vem como combustíveis para repor o ATP gasto, sendo assim a glicose é utilizada como uma boa fonte de energia predominante.

Porém, ele gera efeitos metabólicos que implicam na melhora da capacidade aeróbia, não só no que se diz a respeito da performance, mas também na capacidade de oxidação de gorduras a partir de um maior fluxo de oxigênio nas mitocôndrias.

Em resumo, as pessoas treinam de forma anaeróbia, embora sabemos que existe uma participação aeróbia (não predominante, mas importante) nos intervalos das séries."

Quais são as diversas variáveis e os tipos de HIIT?

• RST (Repeated Sprint Training). Esse protocolo alterna sprints curtos e intensos (3 a 7 segundos), com intervalos menores que 60 segundos. A intensidade é supramáxima, isto é, superior a 100% do VO2 máximo.
• SIT (Sprint Interval training). Exercícios alternados com intervalos que podem ser passivos ou ativos (tiros de 20 a 30 segundos com intervalos mais longos que podem variar de 2 a 4 minutos). Esse protocolo é menos intenso que o RST, porém a intensidade continua superior a 100% do VO2 máximo.
• HIIT com intervalo curto. Esse é um dos protocolos mais utilizados nas academias, pois são mais ajustáveis a intensidade relativa e a volumetria desse treino. A intensidade é um pouco mais baixa que os demais, mas ainda são bem elevadas e são caracterizadas como um HIIT mais pela característica do treino do que pela intensidade do mesmo, contando com intervalos menores de 60 segundos. Pode ser realizado com intensidade de 60 a 85% do VO2 máximo de acordo com a individualidade do aluno.
• HIIT com intervalo longo. Contam com intervalos maiores que 60 segundos e são caracterizados como treinos menos dinâmicos quando comparado com os demais.

Dessa forma, de acordo com os diversos protocolos baseados na literatura, um HIIT adaptado para prática com todas as suas fases (aquecimento, desaquecimento, intervalos etc) pode durar até 30 minutos.

Quantas vezes por semana posso realizar um HIIT?

Como qualquer exercício físico/treino bem estruturado e periodizado, o HIIT gera uma inflamação natural no nosso organismo. Dessa forma, por gerar essa inflamação, trabalhar em alta intensidade e essa cascata inflamatória tende a ser mais alta —pois tem uma relação direta com a intensidade—, e quanto menos condicionado for o indivíduo, os intervalos entre as sessões devem ser maiores.

Carnevalli reforça que "não é recomendado que faça o protocolo HIIT todos os dias. O recomendado é de 2 a 3 vezes na semana em dias alternados, pois esse intervalo é importante para a adaptação. Por isso, quanto mais treinado você for, melhor sua capacidade de resposta com relação a essa inflamação proporcionada pelo treino."

Posso combinar o HIIT com outros exercícios?

Sim, mas quando você realiza um HIIT bem feito, é bem difícil realizar um outro exercício em uma mesma sessão; pois ele gerará um nível de estresse em uma escala de percepção de esforço (de 0 a 10) acima de 8, inviabilizando a prática de outros exercícios em uma mesma sessão.

Contudo, Carnevali reforça que "pensando em termos práticos, as pessoas, de modo geral, costumam combinar os treinos HIIT com outros exercícios, pois não é de fato um HIIT de acordo com a literatura. Se fôssemos responder aqui sobre o protocolo HIIT, de acordo com a ciência, em um ambiente controlado e com supervisão, é bem difícil combinar com outro treino na mesma sessão.

Agora, pensando no 'HIIT' que as pessoas costumam fazer, é natural essa combinação —até realizando uma mescla com o treinamento funcional, chamado de HIFT (High intensity functional training) que alia elementos de caráter funcional de forma mais cíclica e exercícios mais simples, favorecendo a intensidade de esforço e menor propensão para lesões."

*Colaboração de Luiz Carnevali, diretor técnico do grupo Bio Ritmo/Smart Fit de academias Américas Latina. É mestre e doutor pelo Instituto de Ciências Biomédicas da USP (Universidade de São Paulo), com doutorado sanduíche na Universidade de Potsdam (Alemanha). É coordenador de cursos de pós-graduação na UniFMU, Unifae, USCS Estácio e na EPAP (Lisboa). É também autor de quatro livros nas áreas de emagrecimento, nutrição esportiva e biologia.

Referências:

Pereira ZP, Lima WP, Carnevali, LC et al. Biologia e Bioquímica. Bases Aplicadas às Ciências da Saúde. Phorte; 1ª edição (28 julho 2011). Disponível em: https://www.phorte.com.br/saude-multidisciplinar/biologia-e-bioquimica-bases-aplicadas-as-ciencias-da-saude

Carnevali LC. Desvendando o Emagrecimento em 101 Perguntas e Respostas. Phorte; 1ª edição (1 janeiro 2016). Disponível em: https://www.phorte.com.br/saude-multidisciplinar/desvendando-o-emagrecimento-em-101-perguntas-e-respostas

Carnevali LC. Exercício, Emagrecimento e Intensidade do Treinamento. Aspectos Fisiológicos e Metodológicos. Phorte; 2ª edição (29 janeiro 2013). Disponível em: https://www.amazon.com.br/Emagrecimento-Intensidade-Treinamento-Fisiológicos-Metodológicos/dp/8576553317/ref=sr_1_4?__mk_pt_BR=ÅMÅ?ÕÑ&dchild=1&keywords=Luiz+Carlos+Carnevali+Junior&qid=1634667935&s=books&sr=1-4&ufe=app_do%3Aamzn1.fos.4bddec23-2dcf-4403-8597-e1a02442043d

Evangelista AL, Brigatto FA, Camargo JB. Effect of a short-tem whole-body high-intensity, Interval training on fitness, morphological, and funcional parameters in untrained individuals. J Sports Med Phys Fitness. 2021.