Existe um melhor momento para meditar? E dá para conciliar com o exercício?

Nesse período de pandemia, muitos depararam-se com momentos de ansiedade, estresse, depressão e medo. Eu também tive esses episódios e me descobri com a prática da meditação —e olhem que não sou a melhor pessoa para ficar parada, pois sou extremamente agitada e ansiosa. Aprendi a praticar a atenção plena, respirar e ficar, pelo menos, 10 minutos pensando sobre mim e meu corpo.

Quando iniciei minha vida profissional e acadêmica, sempre precisei testar antes de expor qualquer intervenção para meu público e alunos. A meditação é uma prática que precisa muito da sua concentração e pensamento, por isso, quando não tinha muita maturidade de consciência para realizar, era um pouco descrente nos benefícios, pois, para mim, não via, não era palpável, não conseguia me concentrar.

Tentei, tentei, tentei! Até que, quando me deparei em uma situação de ansiedade extrema, pensei: 'Agora é hora de me entender!' Foi mais de uma semana tentando, avaliando os melhores horários e agora, há um ano, faz parte da minha rotina e foi a melhor escolha e persistência da minha vida! Colho, todos os dias, inúmeros benefícios e me redescubro.

Algumas pessoas gostam de meditar quando acordam, outras olhando o nascer ou o pôr do sol, outras na cama antes de dormir. O mais importante de tudo, independente do horário e levando em conta o momento em que consegue desfrutar da sua atenção plena, é que você se beneficie da prática que inclui, dentre muitos pontos positivos, redução da depressão, ansiedade, estresse, dor, melhora da resposta imunológica e, até, um envelhecimento mais saudável.

Hoje trago para vocês uma questão importante, que no início também tinha dúvidas: existe um melhor horário para meditar?

Antes de trazer alguns pontos de cada momento, você precisa saber que a melhor hora para meditar varia e que não há um horário em que meditar seja mais benéfico e, sim, o melhor momento para você.

Os horários, preferências e necessidades de cada pessoa são diferentes, portanto, logicamente, a melhor hora do dia para meditar será diferente dependendo de cada indivíduo —eu costumo meditar em alguns horários diferentes e mais de uma vez ao dia; quando acordo, em momentos do meu dia em que me deparo com ansiedade e também antes de dormir.

O mais importante é que você explore a meditação em horários diferentes para avaliar qual horário é melhor para você.

• De manhã. A meditação pode te ajudar a estabelecer as bases para o dia, mas se você não é uma pessoa matutina, ou sua manhã é uma correria, então talvez este não seja o melhor momento. Em contrapartida, pode ser exatamente por isso que você deve tentar uma meditação matinal. Gastar até mesmo alguns minutos respirando antes que a vida se torne ocupada demais pode tornar mais fácil lidar com momentos caóticos.
• No meio do seu dia. O meio do seu dia pode ser o momento perfeito para praticar a atenção plena e parar por alguns minutos para realizar a meditação, oferecendo uma oportunidade para limpar o estresse da manhã e criar um espaço livre para o resto do dia. No entanto, isso depende muito do seu ambiente de trabalho e como você se organiza. Vale lembrar que já pontuei aqui pontos importantes para a meditação, por isso evite meditar logo após uma refeição pesada ou com fome extrema.
• De noite. Meditar à noite pode ser uma ótima maneira de limpar a mente e o corpo do estresse do dia para uma noite de sono melhor. Meditar deitado, por pelo menos alguns minutos todas as noites antes de adormecer, simplesmente sintonizando meu corpo, pensamentos e emoções, percebendo e reconhecendo o que está lá até cair no sono é maravilhoso. Mas, mais uma vez, situações inesperadas podem surgir e impedir seus planos de meditação noturna --como estar cansado demais.
• Meditar em um momento de estresse ou ansiedade. Muitas vezes as pessoas usam a meditação para lidar com um gatilho ou problema estressante que surge ao longo do dia. No entanto, se você não estabelecer um tempo para a meditação, poderá se tornar uma das muitas intenções que definiu e que nunca se materializou. Além do mais, meditar para suavizar o mau humor perde o objetivo de praticar a plena consciência. O objetivo da meditação não é livrar-se das emoções e pensamentos, mas, sim, ficar curioso sobre esses temas. Usar a meditação para vencer emoções desconfortáveis geralmente leva a um aumento da tensão e da frustração, fazendo-nos pensar: 'Não está funcionando'. Dessa forma, meditar para controlar os estressores do momento não deve ser um substituto para a prática regular. Sempre tente sentar-se, tranquilamente, para uma sessão diária (não importa o seu humor) e use as meditações improvisadas motivadas pelo humor para complementar sua rotina regular de atenção plena.

Como conciliar a meditação com seus exercícios físicos?

Meditação e exercícios podem andar de mãos dadas, pois ambos podem ajudar a diminuir o estresse, a ansiedade e a depressão. Porém a meditação é melhor antes ou depois do treino? Embora em última análise dependa de sua programação e do que funciona melhor para você, meditar antes de um treino ou durante a atividade pode ajudá-lo a se concentrar em seu corpo e a se firmar no momento presente.

Veja algumas dicas:

• Como meditar antes do treino pode beneficiar seu exercício. O exercício e a meditação ajudam a promover a saúde em todos os níveis, incluindo o seu bem-estar físico, psicológico e emocional. A atividade regular moderada ajuda a manter a vitalidade geral, controlar o peso e manter baixos os níveis de estresse. As técnicas de meditação melhoram o foco e reduzem o estresse. Ambas as disciplinas são importantes em qualquer ordem que sua programação permitir, porém gastar pouco tempo meditando antes de se exercitar pode melhorar seu desempenho.
• Libere as endorfinas. Uma combinação adequada de exercícios e alimentação saudável ajuda a melhorar a composição corporal, força e energia. Um organismo funcionando com eficiência máxima contribui para níveis elevados de energia, então você pode se sentir energizado e feliz --mesmo horas depois de ter se exercitado. Isso se deve principalmente à liberação de endorfinas, liberadas pelas glândulas pituitárias/hipófise que bloqueiam a dor, controlam o apetite, promovem a sensação de felicidade e reduzem a tensão e a ansiedade. O nível de endorfinas no sangue pode aumentar até cinco vezes em relação aos níveis de repouso durante 30 minutos ou mais de exercícios aeróbicos.
• Relaxamento para o corpo e a mente. Enquanto o exercício tende a promover a energia através da liberação de endorfinas, a meditação regular é normalmente praticada para promover o relaxamento. A meditação sugere que a área do cérebro que sente os maiores efeitos da meditação está associada à felicidade --além disso, a meditação ajuda a relaxar a mente e o corpo, liberar o estresse acumulado e promover sentimentos de paz e bem-estar. Em vez de exaurir o corpo por meio de atividades aeróbicas, a meditação utiliza exercícios mentais e respiratórios focados que visam reduzir a frequência cardíaca, a respiração e outros sinais de estresse. A atividade física rigorosa desencadeia a liberação de endorfinas, enquanto a meditação reduz o cortisol, uma substância química relacionada ao estresse. Casamento perfeito!
• Escolha seus objetivos. É evidente que o exercício incluindo caminhada, corrida, natação, dança etc, promove saúde e bem-estar semelhante ao da meditação consciente. Ambos permitem que você libere o estresse e participe de atividades que promovam a saúde. No entanto, a principal diferença entre os dois é que o exercício aeróbico é energizante e ativo, enquanto a mediação é calmante e praticada para promover o relaxamento. Dica 1: você já ouviu falar de mindfull walking? Já escrevi aqui sobre o tema. Dica 2: você também pode trabalhar a atenção plena no alongamento, sendo que, a medida que alonga-se, preste atenção no músculo-alvo, pois auxiliará no relaxamento, e proporcionará ao seu corpo energia e disposição.
• Meditação pré-treino. Praticar uma meditação simples antes de começar o exercício é uma maneira benéfica de relaxar e focar. É natural que sua mente vagueie enquanto você medita, mas, por meio da prática, você pode guiá-la de volta à sua intenção do momento. Tente preencher com a energia concentrada antes do treino, trabalhando o músculo alvo durante a inspiração e relaxando-o durante a expiração. Esta simples meditação pré-treino pode ser feita em qualquer lugar antes de iniciar sua rotina. Comece sentando-se de forma ereta, respirando profundamente, expirando lentamente, fechando os olhos e concentrando-se nos músculos que planeja exercitar. Continue por cinco minutos e concentre-se na respiração e no músculo-alvo enquanto se alonga e relaxa.

Referências:

- ACE. 10 Reasons Why You Should Be Stretching. Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6387/10-reasons-why-you-should-be-stretching/

- Harvard. Regular meditation more beneficial than vacation. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/relaxation-benefits-meditation-stronger-relaxation-benefits-taking-vacation-2016102710532

- University of Washington. Stronger Together: Mental & Physical Training. Disponível em: https://thewholeu.uw.edu/2020/12/28/exercise-and-meditation/

- Yoga Journal. A Beginner's Guide to Meditation. Disponível em: https://www.yogajournal.com/meditation/how-to-meditate/let-s-meditate/