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Paola Machado

OPINIÃO

Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.

Entenda as diferenças entre treino de hipertrofia e definição muscular

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

28/09/2021 04h00

"Quero treinar musculação mas não quero ficar grande."

Muitas pessoas procuram profissionais de educação física em busca de objetivos como melhorar a qualidade de vida, a saúde geral e, na parte estética, trazem algumas considerações sobre as metas do treino, por exemplo: "Quero ganhar massa muscular e ficar definida, mas não quero treinar para ficar grande e exagerada!"

Para quem nunca fez musculação, é bastante comum associar hipertrofia com a imagem de um fisiculturista cheio de massa muscular, e a definição com aquela imagem de capa de revista e de filmes com um corpo esbelto em que é possível ver os músculos sem grandes exageros.

E é nessa imagem que muita gente acredita e se embasa em seus objetivos ao começar a musculação. Mas será que estas concepções estão corretas?

A matéria de hoje desmistificará essas diferenças entre "treino para ficar grande" e "treino para definir".

Antes de iniciar, conheça os conceitos de hipertrofia e definição muscular.

  • Hipertrofia muscular. O significado de hipertrofia está relacionado ao desenvolvimento ou crescimento de um órgão ou de parte dele, devido a um aumento do tamanho ou quantidade de suas células constituintes. Traduzindo, o músculo quando estimulado se desenvolve aumentando de tamanho --confira a matéria da coluna falando sobre hipertrofia muscular, volume e força muscular.
  • Definição muscular. Um músculo definido é aquele que não possui gordura considerável entre ele e a pele, dando mais contorno e fazendo com que o mesmo fique mais aparente.

Agora que você sabe os conceitos básicos, vamos para as diferenças entre esses dois treinos.

Qual a diferença entre treino de hipertrofia e de definição muscular?

Na verdade, de forma geral, não há! Mas será que há diferenças quando se trata de exercícios ou quantidade de repetições?

Certamente você já ouviu ou leu chamadas de textos ou venda de treinos de musculação para "secar" e para "crescer", mas, infelizmente ou felizmente, saiba que isso não existe. Não há uma fórmula de treino para isso, como sempre digo, não há receita de bolo para nenhum milagre de curto prazo.

A verdade é que os dois treinos com suas repetições irão fazer com que o seu músculo seja estimulado causando a hipertrofia e provocando também o gasto calórico devido ao esforço e consumo metabólico.

Segundo estudos, o importante no treino é a intensidade em que ele é realizado, não importando se as repetições são altas ou baixas, o que de fato irá lhe render resultados não é o quanto você faz e, sim, como você faz.

Por que os treinos possuem essas variações?

Essas mudanças nos treinos ocorrem para estimular o músculo de formas distintas, seja com mais peso e menos repetições ou com menos peso e mais repetições.

Uma curiosidade meio óbvia é que o nosso músculo não sabe contar e nem sabe o quanto de peso ele está levantando, o que ocorre é um estímulo para a produção de força e quando não conseguimos mais levantar o peso há a fadiga muscular que nada mais é que a falha do músculo que não consegue mais produzir a mesma qualidade de contração e força.

Então como fazer para definir e não ficar grande e vice-versa?

Além da prática de musculação, o grande segredo entre esses dois objetivos está na alimentação. É importantíssimo a associação do trabalho em equipe com nutricionistas, educadores físicos, médicos e fisioterapeutas para se garantir um melhor resultado.

A definição muscular depende da massa muscular e do fato de que não haja uma camada de gordura cobrindo esses músculos, em especial, na região abdominal —confira clicando aqui.

Portanto, nesse objetivo a ingestão calórica tem que ser menor que o gasto para que haja um déficit calórico e consequentemente perda de gordura. O trabalho do personal trainer pode intensificar o foco no gasto dessas calorias, mas o consumo adequado é essencial para ter sucesso nesse objetivo.

E para ficar "grande", a ingestão de calorias deve ser proporcionalmente alta para que haja a construção de massa muscular.

Insight: É importante ressaltar que os dois objetivos são concorrentes, ou seja, as estratégias são diferentes então a melhor opção é focar em um objetivo primeiro para depois focar no outro.

Concluindo, não há como ficar definido sem ter massa muscular considerável e fazer apenas aeróbico pensando que assim irá perder gordura, pois você irá perder massa muscular da mesma forma que é um erro restringir sua alimentação de forma irresponsável.

*Colaboração do profissional de educação física Rodrigo Kenzo e Renata Luri, fisioterapeuta doutora pela Unifesp.

Referências:

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- Paoli A et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012; 10: 237.

- Paoli A et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116. Epub 2013 Jun 26.

- Schoenfeld BJ et al. Effects of low-Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015; 29(10):2954-63.

- Uchida, M. Charro, M. Bacurau, R. Navarro Pontes, F. Manual De Musculação: Uma Abordagem Teórico-prático Ao Treinamento De Força. São Paulo: Phorte, 2003.

- Vieira, Fabiano Guedes. Métodos de treinamento em musculação. São Paulo: Ícone, 2009.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL