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Paola Machado

REPORTAGEM

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O que a ciência diz sobre o melhor horário para as refeições

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

02/09/2021 04h00

A hora do dia em que fazemos nossas refeições é determinada por uma série de fatores, tais como horário de trabalho, nível de fome, medicamentos que tomamos e até mesmo os horários em que nossa família, amigos e colegas de trabalho estão livres para comerem juntos.

A natureza fluida da vida cotidiana significa que é desafiador seguir horários exatos das refeições todos os dias. Além disso, os melhores horários das refeições para você podem mudar ou evoluir ao longo de sua vida.

No entanto, isso não significa que os horários não importam. Na verdade, uma pesquisa sugere que a hora do dia em que comemos e a quantidade de tempo que se passa entre as refeições podem ter efeitos profundos em nossa saúde.

A importância das refeições

Embora muitos de nós tendamos a sentir que o que comemos tem um impacto maior do que quando comemos, é importante lembrar que nosso corpo digere os alimentos de forma diferente em vários momentos do dia.

Muitas dessas flutuações diárias estão relacionadas ao ritmo circadiano, que modera nossos padrões de sono-vigília ao longo de 24 horas (relógio interno). Os horários das refeições influenciam o ritmo circadiano.

Assim, nossos hábitos alimentares e ritmos circadianos interagem constantemente. Ainda assim, os pesquisadores encontraram associações entre ritmo circadiano, horários das refeições, status de peso e até mesmo resistência à insulina —condição metabólica encontrada em patologias como obesidade e diabetes.

Na verdade, interrupções repetidas nos ritmos circadianos normais, como aquelas que acontecem quando você viaja entre fusos horários ou passa a noite toda acordado, podem aumentar o risco de desenvolver uma condição metabólica.

Um estudo com 31 policiais descobriu que eles consumiam mais calorias durante os turnos noturnos do que de dia. Outros estudos relacionaram os turnos noturnos com padrões irregulares de refeições, pior qualidade da dieta e um aumento nos fatores de risco metabólicos.

Afinal, existe um melhor horário para se alimentar?

Manter um cronograma de refeições consistente do dia a dia está relacionado à perda de peso, aumento de energia e redução dos fatores de risco metabólicos para doenças crônicas. Ainda assim, comer no mesmo horário todos os dias pode nem sempre ser viável, então é melhor não adotar uma abordagem única para todos os horários das refeições.

Além do mais, a genética afeta muito a forma como nosso corpo regula os ritmos circadianos que interagem com as refeições, então não existe um horário de refeição ideal para todos, e pode ser necessário algumas tentativas e erros para descobrir o seu ideal.

  • Café da manhã (desjejum). É a primeira refeição do dia durante a qual você quebra o jejum noturno. Algumas pessoas preferem tomar o café da manhã nas primeiras horas depois de acordar, enquanto outras preferem esperar até o final da manhã, quando o apetite aumenta para a primeira refeição. Cada um pode ter seu próprio conjunto de benefícios. Alguns estudos descobriram que pular o café da manhã pode afetar a qualidade da dieta, podendo levar a ingerir mais calorias durante o almoço --e alimentos menos nutritivos e mais calóricos em geral-- durante o resto do dia.
  • Almoço. Estudos sugerem que um almoço mais cedo pode ajudar as pessoas a perder peso --embora seja importante observar os fatores genéticos individuais. Pesquisas sugerem que o almoço mais cedo pode contribuir para um microbioma mais saudável. Além disso, adiantar o almoço e evitar chegar a refeição "morrendo de fome" auxilia na qualidade do consumo, quantidade e consciência alimentar.
  • Jantar. Se alimentar no início da noite e evitar refeições com alto teor calórico antes de deitar ou durante a noite pode contribuir para melhores resultados de saúde. Um estudo em 8.000 adultos associou a qualidade e horário das refeições noturnas com a dislipidemia e um fator de risco para doenças crônicas. Outros associaram um jantar tardio a mudanças na composição corporal de gordura corporal e ganho de peso. As descobertas dessas pesquisas podem estar relacionadas ao hormônio melatonina, que é liberado à noite, sendo um principais reguladores hormonais do ritmo circadiano e de nossos ciclos de sono-vigília. Conforme o corpo libera melatonina, libera menos insulina, o que inibe sua capacidade de digerir açúcares como a glicose. Por isso, programar horários de refeições muito próximos de quando seu corpo libera o hormônio, especialmente tarde da noite, é um fator de risco para doenças crônicas .

Refeições e exercícios

Os melhores horários para se alimentar antes e depois do treino dependem do tipo de exercício que você planeja fazer. Um treino de alta intensidade ou uma sessão de cardio intensa pode exigir um horário de refeição mais preciso. Por outro lado, uma atividade de lazer como caminhar proporciona maior flexibilidade.

  • Pré-treino. Ingerir alimentos uma ou duas horas antes do exercício ajuda nos resultados e energia. Lembre-se de dar tempo suficiente à sua refeição para começar a digerir antes de iniciar qualquer atividade de alta intensidade.
  • Pós-treino. Ingerir alimentos dentro de 2 horas após o término de uma atividade pode ajudar a repor seus estoques de energia e auxiliar no reparo de qualquer dano à proteína muscular ocorrido durante o exercício.

Ainda assim, as investigações sobre esse tema ainda precisam de mais pesquisas.

Escolhendo os horários das suas refeições

Embora os melhores horários das refeições variem de pessoa para pessoa, existem algumas sugestões gerais:

  1. Se alimente mais cedo quando possível. Muitos estudos relacionaram o horário das refeições mais cedo a melhores resultados de saúde, em comparação a se alimentar muito tarde.
  2. Limite sua janela diária de alimentação. Manter toda a sua ingestão calórica do dia dentro de um período de 12 horas reduz o risco de que a digestão interfira no ritmo circadiano do seu corpo.
  3. Considere seu ritmo circadiano. Seu corpo pode não digerir e processar suas refeições de forma tão eficiente, embora também esteja liberando melatonina, especificamente no final da noite ou durante as primeiras horas da manhã.

Lembre-se de considerar algumas condições:

  • Condições de saúde. Muitos medicamentos devem ser programados com as refeições e podem determinar quando você precisa comer. Condições como diabetes também exigem alimentação em determinados momentos do dia para manter os níveis adequados da glicemia.
  • Sua rotina diária. Frequentemente, planejamos nossas refeições de acordo com os horários de trabalho e obrigações pessoais. Isso pode significar comer mais cedo ou mais tarde do que você gostaria. Nesse caso, manter a consistência ainda pode ajudar a limitar as interrupções em seu ritmo circadiano.
  • Tipo de refeição. Em dias que você não tem escolha a não ser comer mais tarde, focar em porções menores, ricas em nutrientes, mas simples, pode ajudar na digestão e limitar as interrupções do ritmo circadiano.
  • Confie no seu instinto. Os horários das refeições provavelmente variam de um dia para o outro. É importante confiar em seus instintos e permitir-se comer quando estiver com fome, mesmo que seja em um horário diferente do planejado.

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