Fica muito ofegante durante o treino? Entenda o que pode ser

Quando estamos fazendo algum exercício, a respiração não é a primeira coisa em que pensamos. Entretanto, o que você precisa ter consciência é que a respiração suave e efetiva é fundamental para o transporte e utilização de oxigênio que o corpo necessita para desempenhar corretamente todas as suas funções —e elas estão ainda mais "fervorosas" durante a atividade física.

A respiração adequada pode ajudar o atleta a realizar o exercício com melhor performance e menos esforço. Já os iniciantes precisam "ensinar" seu centro respiratório a sincronizar sua respiração de forma adequada durante a corrida, o pedal, a musculação, enfim, nos exercícios em geral. Ou seja, você precisa sempre se atentar à coordenação da respiração.

É melhor respirar pelo nariz ou pela boca?

A frequência respiratória se eleva durante a prática esportiva, pois a necessidade de captar oxigênio e eliminar gás carbônico aumenta na razão direta da intensidade do exercício. Automaticamente, o mecanismo regulador ajusta a função respiratória e promove um aumento do fluxo de entrada e saída de ar pelas vias aéreas.

Pensando na fisiologia, seria mais eficaz inspirar o ar pelo nariz, pois o aquecimento do ar para os pulmões é mais eficiente e os pelos nasais formam uma barreira mecânica, ou seja, retêm substâncias estranhas do ar e protegem o organismo.

Já a expiração pode ser realizada pela boca, pois o fluxo é mais rápido. Porém, a partir de determinada intensidade de treino, conforme a necessidade de oxigênio se eleva, devemos inspirar pela boca e pelo nariz para atender a demanda.

Os estudos que comparam a respiração bucal e nasal durante o exercício não são muito claros e contam com muitos "poréns" científicos, incluindo um número amostral escasso e resultados insignificantes ou inconclusivos.

Alguns cientistas mostram que a respiração nasal tem muitos benefícios, incluindo o aumento da saturação de CO2 no sangue, criando um efeito mais "calmante"; ajudar a aquecer o ar que entra nos pulmões; minimizar a ingestão de alérgenos etc.

Por esse motivo, sempre digo: "a melhor técnica é a elaboração de uma estratégia individual". Meu conselho é utilizar sempre a estratégia —seja nasal, seja bucal— com que o aluno se sinta mais confortável na realização do treino.

"Fico ofegante demais durante o treino"

Ficar ofegante é normal, principalmente quando não estamos condicionados. Porém, se você fica ofegante regularmente durante os exercícios —até mesmo nos leves e também com o treinamento— , é importante conversar médico, porque a dificuldade em respirar pode indicar um problema de saúde.

Vale lembrar que ao progredir lentamente para um treino mais intenso, evitando mudanças abruptas, você poderá evitar totalmente a respiração ofegante.

O que você precisa saber é que, quando você se exercita —principalmente quando está fazendo rotinas aeróbicas, como correr e pular— sua frequência cardíaca aumenta para garantir que seus músculos e órgãos recebam sangue e oxigênio suficientes.

À medida que sua frequência cardíaca aumenta, também aumenta sua frequência respiratória, porque seus pulmões precisam garantir que seu sangue seja oxigenado adequadamente. Para iniciantes em exercícios, essa sensação pode ser desconfortável e, se você tiver outro problema de saúde, poderá ficar extremamente ofegante durante o treino.

Alguns problemas de saúde relacionados a respiração ofegante durante o treino são:

• Asma e alergias A asma causa inflamação nas vias aéreas e isso pode torná-las mais estreitas, tornando a respiração mais difícil. Da mesma forma, algumas alergias podem causar irritação na garganta, nos seios da face ou nos pulmões, dificultando a respiração e causando respiração ofegante. Pessoas com essas condições podem ter dificuldades com qualquer tipo de exercício, mas o exercício ao ar livre tem maior probabilidade de resultar em exposição a alérgenos, aumentando o risco de chiado no peito e respiração ofegante se você tiver alergias.
• Resfriados e infecções Uma grande variedade de condições de saúde temporárias podem interferir na sua respiração durante os exercícios. As infecções dos seios da face podem tornar mais difícil respirar corretamente, enquanto as infecções como a bronquite e a pneumonia podem interferir na função pulmonar e reduzir as vias respiratórias. Se você só sentir chiado no peito quando estiver doente, simplesmente tire alguns dias de sua rotina até se sentir melhor.
• Condições crônicas Algumas condições crônicas, como o refluxo gastroesofágico, irritam a garganta e as vias respiratórias e podem causar respiração ofegante conforme aumenta a taxa de respiração. Ocasionalmente, a respiração ofegante pode indicar uma condição médica séria, como um tumor na garganta ou nos pulmões. Problemas com as cordas vocais --incluindo crescimentos e movimentos anormais-- também podem causar respiração ofegante. Se a sua respiração ofegante é um problema contínuo, peça ao seu médico para fazer um teste para verificar as condições.

Algumas técnicas de acordo com as modalidades

• Corrida Um corredor que não sabe como respirar com certeza tem a velocidade e desempenho prejudicado, e ainda pode sentir desconforto durante o exercício. Em corridas de média e longa distância, pode ser executada um tipo de respiração diafragmática de modo que a fase ativa seja a expiração, e essa contribui para eliminar uma maior quantidade de gás carbônico. O diafragma e demais órgãos estão sujeitos à força da gravidade, por este motivo, você precisa sincronizar a respiração com a cadência de corrida, evitando que seus órgãos façam pressão desnecessária sobre o diafragma, acarretando na dificuldade de respiração. Não há nenhuma recomendação específica para a respiração na corrida, mas é necessário encontrar o ritmo respiratório ideal para você. Alguns autores sugerem que que você precisa dar dois passos --um com cada pé-- enquanto inspira e outros dois quando expira. Porém, o ritmo respiratório pode ser "educado" na prática esportiva, coordenando as passadas com o número de inspirações e expirações, por exemplo, duas inspirações e duas expirações (2×2); podendo aumentá-las de acordo com o condicionamento físico, isso é, 2×3, 3×4, 5×7.
• Exercícios de alta intensidade O HIIT (treino intervalado de alta intensidade), as corridas curtas --400 m, por exemplo-- e outros esportes costumam nos deixar, literalmente, sem fôlego. Para realizar essas atividades de forma correta, evitando lesões e melhorando o desempenho, a respiração é muito importante, principalmente porque os músculos respiratórios são parte integrante do núcleo estabilizador (core) e sistema de controle postural. Isso significa que, durante o movimento intenso, é ideal que você antecipe uma respiração profunda e prepare o core. Dessa forma, mantém a postura e melhora o desempenho, protegendo seu corpo de lesões. A respiração deve ser diafragmática, isto significa que ela deve partir do diafragma, não do seu peito, pois sua caixa torácica deve expandir-se de cima para baixo, de trás para frente e para os lados.
• Treinamento de força Exercícios aeróbios não são os únicos que podem ser beneficiados pela respiração. É normal que pessoas que gostam de pegar peso tenham a mania de prender a respiração, principalmente quando aquela carga é bem pesada. Quanto ao padrão de respiração, este pode ser classificado em dois tipos, dependendo das fases em que inspira e expira, como respiração passiva (inspira-se durante a fase excêntrica e expira-se durante a fase concêntrica do movimento) e respiração ativa (inspira-se durante a fase concêntrica e expira-se durante a fase excêntrica do movimento). Geralmente, a respiração ativa é utilizada nos exercícios que puxam (remada) e a passiva nos que empurram (supino), porém, isso não é regra. Aliás, não existe consenso na literatura sobre qual seria a melhor maneira para respirar durante a musculação. No entanto, oriento os alunos para respirarem de modo que haja o maior conforto possível, com uma proporção de um ciclo respiratório (inspiração e expiração) para cada repetição, independente do tipo pelo qual se optou.

Referências:

Musculação-perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais frequentes nas academias. Cauê V.La Scala, Dilmar Pinto Guedes Junior. São Paulo: Phorte, 2010.

Treinamento de corrida de Rua, uma abordagem fisiológica e metodológica. Alexandre Lopes Evangelista. 4ª edição. São Paulo: Phorte, 2017.

McArdle, W.D. Fisiologia do Exercício - Energia, nutrição e desempenho humano. 6ª edição. Guanabara Koogan. 2008.

NIH. Asthma. Disponível em: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/asthma

Exercise-Induced Wheezing. Am Fam Physician. 2011 Aug 15;84(4):436. Disponível em: https://www.aafp.org/afp/2011/0815/p436.html

Hanson R and Ngatuvai J. All That Wheezes is not Asthma. Finding the correct cause and most effective treatment will return the athlete to competitive form most quickly, and should be done under the guidance of a well qualified physician. Disponível em: https://beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=808