Por que é importante ter articulações saudáveis (e como conseguir isso)

Uma articulação é a conexão entre dois ossos. As articulações (joelhos, ombros, tornozelos etc.) e as estruturas ao seu redor permitem que você flexione os braços, as pernas e o tronco, movimente a cabeça ou simplesmente dê um "oi" ou "tchau" com as mãos.

O líquido sinovial, presente nas articulações, auxilia no amortecimento do impacto nessas estruturas e evita o atrito entre os ossos. Com a idade, pode acontecer o desgaste das articulações, levando a patologias como a artrite.

Por esse motivo, cuidar das articulações pode ter um efeito importante na mobilidade e na qualidade de vida à medida que você envelhece. Fique atento a algumas dicas que vão ajudar você a manter as articulações saudáveis.

Alimentação

• Beba água Ela é importante para a formação do fluído sinovial, que ajuda a lubrificar a articulação e aumentar o crescimento de novas células na cartilagem. Quando não bebe água o suficiente, você reduz essa lubrificação, o que pode levar a uma inflamação nas articulações, movimentos mais rígidos ou até dores.
• Ingira frutas e verduras Fornecem nutrientes que ajudam a reduzir a inflamação no organismo, inclusive nas articulações. Faça um prato colorido. As frutas vermelhas, por exemplo, auxiliam na redução de sintomas de gota e artrite, enquanto as folhas verde-escuras, como a couve, são ricas em vitaminas K, A, C e antioxidantes anti-inflamatórios.
• Consuma fontes de cálcio Queijo, iogurte e leite contêm cálcio, mineral essencial para ter ossos e articulações saudáveis. De acordo com a Arthritis Foundation, obter cálcio suficiente é importante para prevenir a osteoporose, uma deficiência de quantidade e qualidade óssea que aumenta o risco de fraturas e incapacidade. A quantidade de cálcio necessária depende da sua idade e sexo, mas, para a maioria dos adultos de meia-idade, a quantidade diária recomendada é de 1000 mg, de acordo com o National Institutes of Health. Você pode facilmente atingir esse objetivo comendo alimentos ricos em cálcio, como laticínios, leites vegetais fortificados com cálcio, verduras folhosas e nozes.
• Ingira fontes de vitamina C O nutriente é necessário para a formação de colágeno, que ajuda a construir a cartilagem nas articulações; além disso, ajuda a reduzir a inflamação das articulações. A vitamina também demonstrou diminuir (e até ajudar a prevenir) os sintomas da osteoartrite. A quantidade diária recomendada é de 90 mg de vitamina C para pessoas designadas do sexo masculino ao nascer, e de 75 mg para as designadas do sexo feminino ao nascer, de acordo com o National Institutes of Health. Você pode atingir suas necessidades diárias ingerindo frutas cítricas (laranja, tangerina), morangos, pimentões etc.
• Evite alimentos ultraprocessados Alimentos processados e ultraprocessados quase sempre tem propriedades inflamatórias. Eles podem agravar o nível de inflamação no organismo, inclusive nas articulações.
• Consuma gorduras boas As gorduras saturadas podem agravar a inflamação, mas você não deve eliminar todas as gorduras da sua alimentação. Mantenha, sempre, o consumo de gorduras saudáveis (azeite, castanhas, abacate). Ingerir ácidos graxos ômega 3 demonstrou reduzir a dor nas articulações e a inflamação da artrite. Além disso, o azeite --que contém gordura monoinsaturada-- é conhecido por melhorar a inflamação nas articulações graças ao seu antioxidante oleocanthal. Por isso, incorpore gorduras saudáveis

Exercícios

• Realize um bom aquecimento Quando você faz um bom aquecimento antes de um treino, está efetivamente preparando seus músculos e articulações para o que está por vir, executando padrões de movimento em tempos mais lentos e controlados (American Council on Exercise, ACE). Isso também ajuda o sistema nervoso a regular a amplitude de movimento que é seguro para cada articulação. É por isso que pular constantemente o aquecimento coloca suas articulações em risco de lesões. Faça um aquecimento dinâmico de ao menos 10 minutos antes de se exercitar e tente adaptar sua estratégia de aquecimento ao seu treino específico
• Evite exercícios de alto impacto Um estudo de maio de 2017, publicado no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, descobriu que corredores profissionais eram mais propensos a ter articulações degeneradas do que corredores recreativos. Os pesquisadores concluíram que a exposição prolongada a uma atividade de alto volume e/ou alta intensidade, como corrida, está associada a um risco aumentado de osteoartrite de quadril e/ou joelho. Da mesma forma, um estudo de 2021 publicado na Skeletal Radiology descobriu que fazer exercícios de alto impacto, como corrida e esportes com raquete, estava relacionado a uma maior degeneração das articulações em pessoas com sobrepeso e obesidade --o excesso de peso é arriscado para a saúde das articulações e adicionar exercícios de alto impacto aumenta o perigo. Estar muito abaixo do peso também pode afetar a saúde das articulações, pois pessoas com baixo peso têm maior probabilidade de desenvolver osteoporose mais tarde na vida. Como essa condição pode enfraquecer seus ossos e torná-los mais suscetíveis a fraturas, a realização de muitas atividades de alto impacto pode sobrecarregar as articulações e ser potencialmente prejudicial. Por isso, equilibre sua rotina de exercícios semanais, incorporando uma variedade de atividades de alto e baixo impacto. O mesmo estudo da Skeletal Radiology observou que atividades de baixo impacto, como o treinamento no elíptico, são melhores para as articulações.
• Observe a postura ao levantar pesos O treinamento com pesos e o levantamento de objetos em geral podem aumentar o estresse nas articulações. Se a carga for muito alta (mais do que você aguenta mantendo a execução de movimento) ou erguida de forma inadequada, isso só aumenta o estresse, que pode resultar em uma lesão aguda ou progredir para dor crônica. Assim, sempre priorize a execução adequada dos exercícios. Somente depois de dominar a técnica você deve aumentar gradualmente o peso, as repetições ou as séries. Os mesmos princípios gerais devem ser aplicados para levantar objetos pesados. Nunca tente levantar algo mais pesado do que você pode controlar.
• Fortaleça o core Certifique-se de que sua rotina de exercícios inclua atividades que fortaleçam os músculos abdominais, do quadril e da região lombar, que ajudam a manter o equilíbrio e a postura e a evitar quedas, que podem danificar as articulações.
• Fortaleça a musculatura de sustentação Se os músculos da coxa estão fracos, por exemplo, seus joelhos sofrem mais para sustentar o peso do corpo e a carga no treino. Os exercícios de treinamento com pesos ajudam a construir músculos e a manter fortes os músculos e ligamentos adjacentes. Dessa forma, suas articulações não precisam fazer, sozinhas, todo o trabalho.
• Entenda seus limites No início, certos exercícios e atividades podem ser muito difíceis para suas articulações. Por isso, vá devagar. Modifique os exercícios que causam dores nas articulações. Peça a um profissional de educação física ou fisioterapeuta para ajudá-lo com esses ajustes. Você provavelmente sentirá algumas dores musculares após malhar por alguns dias. Ouça seu corpo e aprenda a diferença entre "dor ameaçadora" e dor que causa boa construção muscular.

Dicas gerais

• Evite usar salto alto De acordo com o Johns Hopkins School of Medicine, uma pesquisa descobriu que há um aumento de forças aplicadas na articulação do joelho quando as pessoas usam salto alto, em comparação com andar descalço, sendo que o estresse que ocorre nas articulações já começa com saltos de 4 centímetros. Portanto, evite usar saltos altos com frequência ou por longos períodos, pois o aumento do estresse que eles causam no joelho pode levar a alterações degenerativas nas articulações.
• Evite ficar muito tempo sentado ou em pé A má postura ao sentar pode aumentar a carga colocada na coluna cervical, torácica e lombar, o que pode resultar em dores nas articulações e na lombar. Um estudo do Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy descobriu que um estilo de vida mais sedentário está associado a um maior risco de osteoartrite de quadril e/ou joelho. Ficar em pé por muito tempo também pode levar a problemas nas articulações, fazendo com que as articulações da coluna, do quadril, dos joelhos e dos pés fiquem rígidas, podendo comprometer a mobilidade. Com o tempo, isso pode resultar em danos degenerativos aos tendões e ligamentos. Por isso, ao sentar-se, é importante manter uma postura ergonomicamente correta e confortável, para minimizar a dor na coluna. Procure ainda realizar pausas frequentes no trabalho, para dar uma caminhada rápida ou para fazer um pequeno programa de alongamento ou exercícios. Da mesma forma, se você precisa ficar em pé a maior parte do dia, crie intervalos para sentar-se e alongar-se. Use sapatos confortáveis com absorção de impacto.
• Mantenha o peso saudável Manter o peso dentro de uma faixa saudável é muito importante para as articulações. As articulações que sustentam o peso, como joelhos e quadris, precisam suportar a estrutura do seu corpo. É por isso que tantas pessoas com excesso de peso têm problemas nessas áreas do corpo. Quanto mais alto o peso, mais desgaste você coloca em suas articulações. Por isso, a perda de peso reduz a pressão sobre os joelhos, quadril e coluna, ajudando a prevenir lesões nas articulações. Pesquisas mostram que, a cada quilo ganho, uma pessoa coloca quatro vezes mais estresse nos joelhos.

Referências:

- Medical Definition of Articulation. Disponível em: https://www.medicinenet.com/articulation/definition.htm

- WebMD. Caring for Your Joints. Disponível em: https://www.webmd.com/arthritis/caring-your-joints

- NIH. Vitamin C. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

- NIH. Calcium. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

- Arthritis Foundation. Calcium Needs for People with Arthritis. Disponível em: https://www.arthritis.org/diseases/more-about/calcium-needs-for-people-with-arthritis

- CCOHS. Working in a Standing Position - Basic Information. Disponível em: https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/standing/standing_basic.html

- OASH. Underweight. Disponível em: https://www.womenshealth.gov/healthy-weight/underweight

- ACE. 5 Reasons Movement Preparation Is an Effective Warm-Up Strategy. Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-effective-warm-up-strategy/

- Schirò, S., Foreman, S.C., Joseph, G.B. et al. Impact of different physical activity types on knee joint structural degeneration assessed with 3-T MRI in overweight and obese subjects: data from the osteoarthritis initiative. Skeletal Radiol 50, 1427-1440 (2021). https://doi.org/10.1007/s00256-020-03642-2

- Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390. doi: 10.2519/jospt.2017.7137. Epub 2017 May 13. PMID: 28504066.