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Paola Machado

ANÁLISE

Texto baseado no relato de acontecimentos, mas contextualizado a partir do conhecimento do jornalista sobre o tema; pode incluir interpretações do jornalista sobre os fatos.

Quer alcançar a hipertrofia? Veja dicas para 'construir' músculos saudáveis

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

16/07/2021 04h00

A hipertrofia é um aumento e crescimento das células musculares que pode acontecer por meio do exercício e a forma mais comum é com o levantamento de pesos.

De acordo com McArdle, "um aumento na tensão muscular (força) induzido pelo treinamento com exercícios proporciona o estímulo primário para iniciar o processo relativamente lento de crescimento de músculo esquelético, ou hipertrofia."

Assim, a síntese proteica acelerada acarreta o aumento no tamanho dos músculos durante o treinamento de resistência, sendo a hipertrofia uma adaptação biológica fundamental a uma carga de trabalho aumentada que depende do gênero e da idade.

Existem dois tipos de hipertrofia muscular: a miofibrilar (crescimento pela contração muscular, aumentando força e velocidade) e a sarcoplasmática (aumento do armazenamento de glicogênio muscular, havendo o aumento do armazenamento de energia e resistência).

O treinamento de sobrecarga faz aumentar o volume das fibras musculares individuais com subsequente crescimento do músculos. As fibras de contração rápida dos levantadores de peso sai, em média, cerca de 45% maiores que aquelas de pessoas sedentárias sadias e atletas de endurance.

Por exemplo, no levantamento de peso você pode realizar muitas repetições com um peso menor ou levantar uma carga mais alta com menos repetições, sendo que a maneira como você treina pode determinar a forma como seus músculos crescem —você pode desenvolver o tônus.

Para construir músculos por meio da musculação, você precisa ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando você levanta um peso, as proteínas contráteis nos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.

Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais aos músculos. O dano mecânico às proteínas musculares estimula uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo.

Já a fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares exaurem o suprimento disponível de ATP, um componente de energia que ajuda a contrair os músculos, não sendo capazes de continuar alimentando as contrações musculares ou não conseguindo mais levantar o peso. Assim, tanto o dano mecânico quanto a fadiga metabólica são importantes para atingir a hipertrofia muscular.

Você não precisa necessariamente trabalhar seus músculos até o ponto do que é chamado de "falha" —o que significa que você é incapaz de seguir uma repetição.

Um estudo (2010) descobriu que, para ganhos máximos, é necessário haver um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.

Os pesquisadores descobriram que exercícios que envolvem movimentos de encurtamento (concêntrico) em velocidades rápidas a moderadas por 1 a 3 segundos e alongamento (excêntrico) em velocidades mais lentas (2 a 4 segundos) são altamente eficazes.

A frequência com que você deve se exercitar para atingir a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.

Você pode tentar uma destas programações de levantamento de peso:

  • Musculação (especialmente pesos pesados) três vezes por semana. Isso permite que você recupere um dia entre as sessões para permitir que seus músculos se recuperem, sendo que a recuperação é essencial para o crescimento muscular.
  • Musculação apenas dois dias por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.
  • Realizar musculação da parte superior e inferior do corpo em dias distintos. Isso permite que você trabalhe diferentes músculos enquanto dá tempo para descanso e recuperação.

Dicas para aproveitar ao máximo seu treino

  • Use um ciclo de repetições e descanso. Pesquisas mostram que os levantadores de peso devem ter como objetivo 6 a 12 repetições por série. Aguarde 60 a 90 segundos entre as séries para descansar. Isso ajudará a atingir a hipertrofia porque seus músculos ficarão cansados.
  • Levante peso suficiente. Não levante um peso muito leve, pois isso não permitirá que você veja o mesmo ganho de definição.
  • Varie seus exercícios ou atividades. Isso o ajudará a disparar fibras musculares diferentes ou múltiplas no mesmo movimento ou circuito.
  • Considere treinar com supervisão de um profissional de educação física. Um treinador certificado pode ajudá-lo a criar um programa de levantamento de peso para atingir seus objetivos.
  • Lembre-se de que seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente seus músculos para continuar a ver o crescimento e maior definição.
  • Para ficar seguro, nunca aumente a quantidade de peso que você está levantando muito rapidamente. Em vez disso, tente um aumento gradual a cada semana.

Impacto genético na construção muscular

Fatores genéticos influenciam no crescimento muscular de um indivíduo ao longo de seu programa de treinamento de resistência.

O crescimento muscular é influenciado pelo tipo de fibra muscular, distribuição de gordura, níveis hormonais e a qualidade e duração de seu programa de exercícios.

Embora você não possa mudar sua composição genética, você pode criar uma rotina de fortalecimento muscular que será mais bem-sucedida por sua capacidade genética de desenvolver força e tamanho muscular aprimorados.

Os músculos contêm uma variedade de fibras de contração rápida e lenta. Embora ambos os tipos de fibra possam hipertrofiar, outra palavra para aumento de tamanho, as fibras de contração rápida possuem maior capacidade de crescimento.

A genética influencia a distribuição de fibras de contração rápida dentro de cada grupo muscular. Por exemplo, uma pessoa pode ter uma proporção maior de fibras de contração rápida e lenta na parte inferior do corpo, permitindo um crescimento maior e mais rápido dos músculos das pernas.

Embora você possa mudar a aparência física com dieta e exercícios, seu tipo de corpo geneticamente determinado regula a composição corporal antes do programa de exercícios e os resultados de condicionamento físico.

De acordo com o American Council on Exercise, os mesomorfos são naturalmente musculosos e hipertrofiam rapidamente, os endomorfos possuem uma forma arredondada com maior distribuição de gordura e os ectomorfos são finos e lineares.

Embora os endomorfos possam exigir perda de gordura para a definição muscular visível e os ectomorfos possam ganhar menos massa do que uma pessoa com corpo mesomórfico, todos os indivíduos se beneficiam do treinamento de força.

Hormônios anabólicos, ou construtores de músculos, regulam a hipertrofia. Embora o treinamento de resistência aumente a circulação do hormônio anabólico, as mulheres naturalmente possuem níveis mais baixos do que os homens.

Por exemplo, um homem típico possui 10 a 20 vezes mais testosterona do que uma mulher normal. As quantidades de hormônio de crescimento humano e fatores de crescimento semelhantes à insulina —dois hormônios anabólicos adicionais— também variam entre os indivíduos e são influenciados pelo estado de treinamento e predisposição genética.

Existe também uma condição genética chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina. A hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com hipertrofia muscular relacionada à miostatina apresentam redução da gordura corporal e aumento do tamanho muscular e é causado por mutações no gene MSTN; os sintomas mais comuns são baixa quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular.

O treinamento de resistência adequado produz hipertrofia no músculo livre de doenças, independentemente da genética.

O American College of Sports Medicine prescreve uma a três séries de oito a 12 repetições, usando cargas de capacidade máxima de 70 a 80% para resultados hipertróficos.

Apoie o equilíbrio muscular utilizando todos os principais grupos musculares. Os iniciantes devem manter de uma a duas sessões por semana, durante dois meses, antes de aumentar a frequência do levantamento de peso, sugere o ACSM.

Referências:

- Backer JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of Nutrition and Metabolism. Volume 2010, Article ID 905612, 13 pages doi:10.1155/2010/905612

- ACE - 10 Things to Know About Muscle Fibers

- ACE. 7 Techniques for Promoting Muscle Growth.

- MSTN gene

- NIH. Myostatin-related muscle hypertrophy

- Schoenfeld, B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.

- Vladimir M. Zatsiorsky and William J. Kraemer. "Science and Practice of Strength Training". Human Kinetics; 2ª edição. 2006.

- Power et al. Fisiologia do exercício: Teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 9ª Edição. 2017.

- McArdle et al. Fisiologia do Exercício - Nutrição, Energia e Desempenho Humano. Guanabara Koogan; 8ª edição. 2016z

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL