Por que é importante controlar as porções do seu prato e como fazer isso

Sempre reforço aqui que é importante prestar atenção na quantidade e qualidade nutricional do que comemos, pois isso pode ajudar no processo de emagrecimento, na consciência e no comportamento alimentar e na saúde.

Só que para muitas pessoas é difícil ter uma ideia real da quantidade de alimentos que colocam no prato e do quanto realmente deveriam comer.

Muitos têm o hábito de contar calorias ou mesmo evitar certos macronutrientes por completo, entretanto, quando começamos entender o alimento, tudo fica mais fácil e conseguimos focar na melhora de qualidade, prestar atenção na quantidade e não só ficar contando calorias.

Controlar a quantidade da porção pode ajudá-lo a obter os nutrientes que precisa sem restringir ou exagerar. Para ter uma ideia, de acordo com o Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, o tamanho das porções na maioria dos restaurantes excede, em muito, as calorias recomendadas que você deveria ingerir de uma vez.

Quando você está em um restaurante e o garçom traz um prato enorme cheio de comida, duas coisas tendem a acontecer: você consumirá mais do que de fato queria —estudos mostram que as pessoas comem mais quando apresentadas a porções maiores—; e você vai pensar que comeu menos do que realmente comeu —um estudo com adultos mostrou que subestimamos o conteúdo calórico das refeições em restaurantes de fast-food em mais de 20%, sendo que esse número subiu ainda mais para refeições maiores e aquelas rotuladas como "saudáveis".

Dessa forma, o controle das porções ajuda você a determinar com mais precisão a quantidade de comida que ingere em cada refeição, o que não apenas ajuda no emagrecimento, como também pode afetar positivamente outras áreas de sua saúde.

Os benefícios do controle da quantidade do alimento são vários:

• Melhora o controle da glicemia Seu organismo transforma os alimentos que você ingere --especialmente carboidratos-- em glicose, um tipo de açúcar que serve como a principal fonte de energia para nosso corpo. Quando você consome uma grande porção de comida, seus níveis de glicose aumentam rapidamente. Quando sua corrente sanguínea está inundada de glicose, o pâncreas libera insulina para mover essa glicose para dentro das células para uso. Porém, quanto mais rapidamente os níveis de glicose aumentam, mais provável é que o pâncreas produza muita insulina em resposta, levando a um nível baixo de açúcar no sangue. Como resultado, seu cérebro é levado a pensar que você precisa de mais glicose e você começa a sentir fome, muitas vezes com desejo de açúcar. Você pode evitar esse ciclo negativo de alto e baixo açúcar no sangue --que pode levar ao ganho de peso, já que a glicose não utilizada é estocada como gordura corporal-- comendo refeições pequenas e frequentes, o que ajudará a manter os níveis de glicose e insulina estáveis.
• Melhora da saciedade e controle de peso Ingerir porções menores pode inibir os desejos e ajudar a reduzir a ingestão geral de calorias. Sentir-se saciado ou ter uma sensação de saciedade pode afetar a quantidade e a frequência com que você come. A British Nutrition Foundation sugere comer devagar e com porções menores para se sentir mais saciado após uma refeição. Isso também permite que seu corpo use os alimentos que você ingere imediatamente para obter energia, em vez de armazenar. Perder peso não é tão simples quanto controlar apenas o tamanho das porções, mas quando você aprende a observar a quantidade de alimentos que ingere, pode começar a praticar uma alimentação consciente, o que pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis, de acordo com a Harvard Health Publishing.
• Alterações hormonais Quando ficamos um período grande sem nos alimentarmos, ocorrem algumas alterações hormonais que são facilitadoras do aumento de peso. Em condições de jejum prolongado --o jejum intermitente é um outro assunto, estou abordando situações em que pessoas não tem nenhum tipo de rotina alimentar--, ocorre o aumento da secreção de um hormônio chamado cortisol. Este hormônio possui algumas funções capazes de aumentar o acúmulo de gordura na região da barriga e estimular perda da musculatura, reduzindo desta forma o metabolismo, o que dificulta o emagrecimento. Além disso, a baixa ingestão de energia e o jejum prolongado reduz as concentrações de glicose no sangue, o que diminui a produção de serotonina pelo cérebro. A queda das concentrações de serotonina está associada ao aumento da ansiedade, avidez por doces e aumento do apetite. Sendo sim, essas condições aumentam a probabilidade de você atacar a geladeira ou o armário em busca de guloseimas.
• Supercompensação nas próximas refeições Períodos prolongados sem comer (o comendo de forma desregrada) aumentam a fome, o que facilita o consumo excessivo de alimentos na próxima refeição, condição chamada de supercompensação. Este comportamento repetidas vezes pode proporcionar um aporte calórico superior as recomendações, o que pode gerar aumento de peso em longo prazo.
• Melhora a digestão Você já se arrependeu do quanto comeu, não é mesmo? Vez ou outra, não há nenhum problema nisso. Porém, comer porções grandes regularmente pode causar problemas no seu sistema digestório. Porções muito grandes fazem seu estômago dilatar, o que acaba comprimindo outros órgãos, o que pode causar muito desconforto. Você também corre o risco de ter azia e produzir gases em excesso dessa grande refeição.
• Alterações metabólicas Alguns estudos apontam que pessoas que realizam refeições irregulares, como comer só uma ou duas vezes por dia apresentam perfil lipídico alterado e sensibilidade insulínica reduzida quando comparado aos que fazem refeições regulares, ou seja, quatro ou mais refeições reduzidas. Esses achados podem indicar que a ausência de fracionamento adequado ao longo do dia pode aumentar os riscos para desenvolvimento de doenças crônicas, como dislipidemias, resistência insulínica e síndrome metabólica.
• Economia Ter o controle das porções resulta em melhora da quantidade e qualidade alimentar e em benefícios para seu bolso, especialmente quando se trata de jantar fora e por quilo.

Use a palma da mão para acertar nas porções

Eu já fiz um texto que mostra como calcular as porções usando nossa mão como referência.

• A parte da frente da mão fechada pode ser usada como referência para porções de alimentos como castanhas e granola.
• A palma da mão fechada pode servir de base para suas porções de arroz, feijão, macarrão, frutas e legumes.
• Como mostra a ilustração (acima), sua porção de proteína (carne, frango ou peixe) deve ser do tamanho da palma da mão aberta.
• A ponta do dedão pode dar a noção da medida de alimentos como requeijão, pasta de amendoim, whey.
• Já a ponta do dedo indicador pode servir de base para a quantidade de azeite, manteiga e açúcar que você usa.

É claro que o tamanho das mãos das pessoas varia, assim como as porções ideais em cada dieta. Portanto, a medida ajuda apenas a ter uma base de quanto de cada alimento você deve se servir no dia a dia, mas reforço que é somente uma estimativa. O tamanho das suas porções deve ser determinado por um nutricionista.

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