Cadência na corrida: saiba o que é, como calcular e dicas para melhorá-la

Quem gosta de correr sempre quer melhorar o tempo, a velocidade e a distância —e tudo isso sem se machucar. Esses pontos costumam ser pontos de motivação para que o praticante se mantenha assíduo na corrida.

Mas o tempo versus distância está muito relacionado a que velocidade está correndo e essa última depende do aumento do comprimento dos seus passos e aumento da sua frequência de passos, isto é, a cadência da corrida.

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A cadência da corrida é o número de passos por minuto que uma pessoa pode dar durante uma corrida, estando associada ao aumento da velocidade, melhora da resistência e diminuição do risco de lesões.

Entretanto, o número de passos que você consegue dar por minuto depende de vários fatores e um deles é a altura, já que corredores mais altos que se movem a uma velocidade constante tendem a ter uma passada mais longa e uma cadência mais lenta do que corredores mais baixos, em contraste, o corredor mais baixo precisa dar passos mais rápidos para fazer o mesmo percurso no mesmo período de tempo.

Por que a cadência de corrida é importante?

A cadência afeta diretamente a velocidade de corrida e, dessa forma, uma melhora na cadência ajuda você a correr mais rápido.

Um estudo envolvendo a frequência da passada de corredores mostrou que velocidades mais rápidas estavam consistentemente associadas a uma cadência mais alta. Compreendendo a dinâmica da corrida, você reduz quadros de fadiga, de lesões, impacto e assim melhora o rendimento no seu treinamento.

Dessa forma, quanto mais curta a sua passada, mais passos você dá por minuto e mais leve a carga em seu corpo fica, havendo uma mudança na força biomecânica associada a lesões, como a diminuição do deslocamento vertical do corpo durante a corrida, diminuição do tempo de contato com o solo, aumento da absorção de choque com redução das forças de impacto nas articulações do tornozelo, joelho e quadril.

Com uma cadência mais alta, um estudo observou redução do consumo de VO2, mantendo um nível aeróbio de trabalho com menos energia gasta, reduzindo, consequentemente, a fadiga.

As forças de frenagem também são reduzidas ao operar em uma cadência mais alta. Seu pico de força de frenagem é a quantidade de força horizontal necessária para desacelerar o impulso para a frente de um corredor.

Um estudo descobriu que, quando as forças de pico de ruptura eram maiores, os corredores corriam um risco maior de lesões. Portanto, quanto mais passos você dá por minuto, menor será sua passada —e quanto menor for sua passada, menos força você precisará para desacelerar ou parar. Isso contribui para reduzir o risco de lesões.

Para determinar sua cadência de corrida, você precisará:

• Definir um cronômetro por 60 segundos.
• Começar a correr no seu ritmo.
• Iniciar o cronômetro e começar a contar cada passo (cada vez que um dos pés atinge o solo) enquanto você corre.
• No final dos 60 segundos, o número de passos que você dá é a sua cadência. Se você contou usando apenas um pé em vez de cada passo, multiplique esse número por 2.

Uma coisa a notar é que contar seus passos pode distorcer um pouco o resultado porque você sabe que está se testando. Isso pode causar um viés de desempenho.

No entanto, contar passos por minuto ainda é uma maneira fácil e precisa de medir a cadência. Alguns relógios esportivos também podem medir a cadência.

Dicas para melhorar sua cadência de corrida

A maioria dos corredores recreativos provavelmente está na faixa de 150 a 170 passos por minuto. Ainda assim, uma cadência mais alta certamente pode beneficiar qualquer pessoa.

Melhorar a cadência da corrida envolve aumentar conscientemente seus passos por minuto acima do número que você normalmente executa.

Se você está tentando manter uma cadência mais alta ao longo de uma distância, comece com um pequeno aumento de 3-5% a mais de passos por minuto.

No entanto, se você estiver executando corridas em intervalos curtos, tentar atingir uma taxa mais alta pode ser mais apropriado. Tente manter o corpo relaxado ao aumentar sua taxa de passos. Pense em manter seus movimentos suaves e leves. Isso ajudará a diminuir o esforço percebido.

Referências:

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