"Exercício é última coisa que alguém deprimido quer fazer, mas ajuda muito"

Principalmente agora na pandemia, cada vez mais pessoas estão preocupadas em preservar ou melhorar a saúde mental.

De acordo a Mayo Clinic, "pesquisas mostram um grande aumento no número de adultos norte-americanos com sintomas de estresse, ansiedade e depressão durante a pandemia, em comparação com pesquisas antes da pandemia. Algumas pessoas aumentaram o uso de álcool ou drogas, pensando que isso pode ajudá-las a lidar com seus medos sobre a pandemia. Na verdade, o uso dessas substâncias pode piorar a ansiedade e a depressão.

Pensando em tudo que estamos vivendo, eu mandei algumas dúvidas para os especialistas em saúde mental da Mayo Clinic. Abaixo, compartilho as repostas deles, que podem ajudar você controlar as emoções. E nunca é demais lembrar que o risco de desenvolver transtornos mentais geralmente depende de fatores hereditários, do ambiente em que vivemos, da nossa personalidade e também dos nossos hábitos —os bons, como alimentação, rotina de sono, prática de exercícios, e os ruins, como beber. Portanto, procure sempre fazer a parte que depende de você, ou seja, tenha hábitos saudáveis.

Sabemos da importância dos cuidados com a saúde mental, entretanto, estamos vivendo em um momento de muitas incertezas, medos, estresse e ansiedade. Quais os sinais iniciais de que nossas emoções estão abaladas a ponto de se tornar um transtorno?

Mayo Clinic (MC): Os sinais e sintomas de doença mental podem variar conforme o transtorno, as circunstâncias e outros fatores, mas geralmente afetam emoções, pensamentos e comportamentos.

É importante ficar atento a sentimentos de tristeza ou depressão; pensamento confuso ou capacidade reduzida de concentração; medos ou preocupações excessivas ou sentimentos extremos de culpa; mudanças extremas de humor, com altos e baixos; afastamento de amigos e atividades; cansaço significativo, pouca energia ou problemas para dormir; desapego da realidade (delírios), paranoia ou alucinações; incapacidade de lidar com problemas diários ou estresse excessivo; problemas para entender e se relacionar com as situações e com as pessoas; problemas com uso de álcool ou drogas; mudanças nos hábitos alimentares; mudanças de desejo sexual; raiva excessiva, hostilidade ou violência r pensamento suicida.

Às vezes, os sintomas de um transtorno mental aparecem como problemas físicos, como dor de estômago, dor nas costas, dor de cabeça ou outras dores inexplicáveis. Procure um médico sempre que notar sintomas frequentes e persistentes.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) define saúde mental como "um estado de bem-estar no qual um indivíduo percebe suas próprias habilidades, pode lidar com os estresses cotidianos, pode trabalhar produtivamente e é capaz de contribuir para sua comunidade". Como lidar com o estresse cotidiano que estamos vivendo hoje?

MC: Atualmente, os sintomas de estresse podem estar afetando seu corpo, seus pensamentos, sentimentos e seu comportamento —mesmo que você não perceba. O primeiro ponto para lidar com o estresse cotidiano é ser capaz de reconhecer os gatilhos do estresse e ter estratégias para ajudar a controlá-los. O estresse que não é controlado pode contribuir para muitos problemas de saúde, como hipertensão, doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

Explore estratégias de gerenciamento de estresse, como realizar atividades físicas regularmente; praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação, ioga, tai chi ou massagem; manter um diário do humor e buscar ser positivo; passar um tempo com pessoas que gosta; reservar tempo para atividades relaxantes, como ler um livro ou ouvir música.

Também certifique-se de dormir bastante e seguir uma dieta saudável e equilibrada, evitando o excesso de cafeína (presente em energéticos, chocolate, café) e álcool, além do uso de tabaco e drogas.

O excesso de telas pode desencadear transtornos. Com a era de home office, como fazer com que o trabalho e o uso de tecnologias excessivo não gerem grande impacto na saúde mental?

MC: Na pandemia, o trabalho acabou "invadindo" a vida pessoal —e manter o equilíbrio entre vida pessoal e profissional não é uma tarefa simples. Isso pode ser especialmente verdadeiro se você trabalhar muitas horas. A tecnologia que permite uma conexão constante pode permitir que o trabalho ocupe seu tempo em casa. Trabalhar em casa também pode confundir as fronteiras profissionais e pessoais.

Ainda assim, o equilíbrio entre vida pessoal e profissional é possível. Dessa forma, considere sua relação com o trabalho e as maneiras de encontrar um equilíbrio mais saudável. Enquanto você estiver trabalhando, conciliar as demandas da carreira e da vida pessoal provavelmente será um desafio constante. Mas ao estabelecer limites e cuidar de si mesmo, você pode alcançar o equilíbrio entre vida pessoal e profissional que é melhor para você.

Se você não estabelecer limites, o trabalho pode deixá-lo sem tempo para os relacionamentos e atividades que gosta. Considere estratégias como gerenciar o seu tempo; avaliar suas prioridades no trabalho e em casa; ter momentos para desligar do trabalho e estabeleça seus horários.

PM: Existe algum exercício modalidade que é melhor para a saúde mental? Após quantos dias fazendo exercício regularmente já é possível ver melhoras no bem-estar?

MC: Quando você tem depressão ou ansiedade, muitas vezes parece que os exercícios são a última coisa que deseja fazer. Mas, uma vez motivado, o exercício pode fazer uma grande diferença.

O exercício regular pode ajudar a aliviar a depressão e ansiedade liberando endorfinas, que trazem prazer, e outras substâncias químicas cerebrais naturais que podem aumentar sua sensação de bem-estar; além de tirar da sua mente preocupações, ajudando a se livrar do ciclo de pensamentos negativos que alimentam a depressão e ansiedade

Algumas pesquisas mostram que a atividade física não programada (como caminhadas regulares) pode ajudar a melhorar o humor. Atividade física e exercícios físicos (treino/esportes) não são a mesma coisa, mas ambos são benéficos para a saúde.

• Atividade física é qualquer atividade que trabalhe os músculos e requeira energia, podendo incluir atividades de trabalho, domésticas ou de lazer.
• O exercício é um movimento corporal planejado, estruturado e repetitivo feito para melhorar ou manter a aptidão física.

Realizar 30 minutos ou mais de exercícios por dia, durante três a cinco dias por semana, pode melhorar significativamente os sintomas de depressão ou ansiedade. Mas quantidades menores de atividade física —tão pouco quanto 10 a 15 minutos por vez— podem fazer a diferença.

Existe algum alimento ou dieta que podem auxiliar na melhora da saúde mental?

MC: Lidar com a ansiedade pode ser um desafio e geralmente requer mudanças no estilo de vida. Não há mudanças na dieta que possam curar a ansiedade, mas observar o que você come pode ajudar. Por isso:

• Inclua alguma proteína no café da manhã, como ovos, iogurte, queijos;
• Consuma carboidratos complexos. Acredita-se que os carboidratos aumentem a quantidade de serotonina no cérebro, o que tem um efeito calmante. Coma alimentos ricos em carboidratos complexos (aveia, quinoa, pães integrais e cereais integrais). Evite alimentos que contenham carboidratos simples, como bebidas e alimentos açucarados;
• Beba muita água;
• Limite ou evite o álcool. O efeito imediato do álcool pode ser calmante. Mas, à medida que o álcool é processado pelo seu corpo, ele pode deixá-lo nervoso. O álcool também pode interferir no sono;
• Limite ou evite a cafeína. A substância pode fazer você se sentir agitado e nervoso e interferir no sono;
• Preste atenção às sensibilidades alimentares. Em algumas pessoas, certos alimentos ou aditivos alimentares podem causar reações físicas desagradáveis (dor de cabeça ou gastrite, por exemplo) que levam a mudanças no humor, incluindo aumento da irritabilidade ou ansiedade;
• Coma muitas frutas e legumes e evite exagerar nas porções das refeições;
• Consuma peixes ricos em ácidos graxos ômega 3, como o salmão.