Parou os treinos? Veja como retomar os exercícios com segurança

Muita gente nessa pandemia parou de treinar —já falei aqui os dados de evasão na prática esportiva. Isso aconteceu por diversos motivos, como o fechamento das academias, pessoas que não conseguem treinar sozinhas, fatores emocionais, enfim, os relatos foram inúmeros —mesmo porque é muito mais fácil voltar a ter um hábito ruim do que criar um bom hábito.

Parar durante um período longo e ter uma motivação individual para treinar não é uma tarefa fácil, mas também não é uma missão impossível. Sempre reforço para vocês a importância de estabelecer metas intermediárias realistas pensando em um objetivo final.

É necessário entender que você parou durante um tempo, se você realizava treinamentos focados em fortalecimento muscular e hipertrofia você conta com a ajuda da memória muscular —algo que já expliquei aqui—, mas você precisa saber que o condicionamento precisa ser treinado do zero —já notou que se você treinar corrida a vida inteira e parar por um mês, vai ficar cansado ao subir alguns lances de escada?

Com o que a memória muscular está relacionada?

• Ao seu nível de treinamento: quanto mais treinado, melhor sua memória muscular.

• À sua idade: o recrutamento de mionúcleos é inversamente proporcional à idade, reduzindo a eficácia da memória muscular com o envelhecimento.
• Ao tempo de inatividade: quanto maior o tempo parado, menor o impacto da memória muscular na volta aos treinos.

Então, pense que você voltará à fase de adaptação. Dessa forma, dependendo desses fatores, seu processo de adaptação pode ser mais rápido. Já o condicionamento é treinável, você terá que se adaptar novamente e melhorar o seu condicionamento físico aos poucos.

Não vá com pressa. Tenha calma

Gerencie suas expectativas! Se você fazia o leg press com muito peso, agora terá que voltar algumas "casinhas" até conseguir suportar a carga anterior sem se lesionar —deixe seu orgulho de lado, hein? Imagine só se você se lesionar pois, após um ano parado, achou que iria aguentar a carga que usava quando parou... Vai ficar de "molho" de novo. Então, vá aos poucos! A evolução será bem mais rápida do que quando você começou a malhar pela primeira vez.

Se você gerenciar suas metas e expectativas, não se frustrará!

Pessoas que se frustram com o processo de volta ou "pulam" a fase de adaptação estão mais propensas a desmotivar por meio de experiências que podem ver como fracasso ou mesmo por uma lesão.

Um pensamento que é necessário explorarmos é que, quando estamos inseridos em um contexto em que criamos uma nova rotina e um novo hábito, precisamos ter alguém que assuma uma posição crítica e esteja vendo de fora para que nos dê o toque da realidade e o que de fato está acontecendo.

Há pessoas que conseguem ser críticas e observar como estão agora. Mas há pessoas que não conseguem e não estão preparadas para isso, acabam se sabotando e, por isso, é necessário um profissional que olhe de fora e mostre a ela o que está acontecendo e em qual condição se encontra.

É necessário uma programação, estabelecer metas (não as de quando você parou de treinar, novas metas) que ajudarão a te motivar e te engajar novamente. Lembre-se que, na maioria das vezes, estabelecemos metas que, no fundinho, nos frustram. Apostamos alto, ganhamos o suficiente, mas como a aposta foi alta, você só vê "fracasso" e "frustração" à sua frente, não consegue enxergar o que conquistou —ainda mais agora, com a energia que estamos vivendo, é natural que a tristeza tome o lugar da satisfação, por isso, se esforce para inverter esse processo.

Dicas para voltar aos treinos com segurança

• Após uma longa pausa, vá aos poucos. O progresso será mais rápido do que quando você iniciou pela primeira vez, mas é necessário uma adaptação.
• Volte gradualmente e inclua exercícios que variem intensidade e modalidade, como exercícios combinados --musculação ou funcional com aeróbicos (corrida, bike) ou HIIT.
• O treinamento de força é superimportante nesse processo para evitar lesões e dores articulares.
• Não deixe de descansar entre os dias de treino.
• Se você sentir algum desconforto (semelhante a um início de lesão), reduza a carga ou diminua a intensidade para não se lesionar.
• Estabeleça metas, além do seu treino diário, de melhorar as atividades de vida diária (caminhar, levantar mais vezes da cadeira, ficar menos sentado). Esses passos são contabilizados independente do seu treino.

O ponto mais importante para a volta depois de um tempo parado é procurar uma supervisão e orientação de um profissional, principalmente no início, para elaborar um planejamento de adaptação e, assim que você estiver condicionado e fortalecido, ter segurança para continuar.

Dicas para melhorar sua motivação

- Procure uma academia que faça você se sentir em casa e tenha pessoas que melhoram sua estima; ou realize treinos online —hoje há várias opções —eu disponibilizei 7 dias gratuitos para vocês em meu programa de exercícios.

- Use sua rede social como um diário. As pessoas que o seguem começarão a motivá-lo, você terá que postar o que comeu de saudável e o quanto de exercício fez. Ao mesmo tempo, conseguirá ver um antes e depois das suas fotos.

- Confie e acredite que você conseguirá. Isso se chama autoeficácia (determinação), sendo que algumas pessoas têm de sobra e outras não têm nem um pouco. Se você é uma pessoa sem autoeficácia, pense nos seus sucessos e em coisas boas, acredite que tudo dará certo e não deixe o treino pela metade.

- Planeje seu treino e coloque uma meta. Por exemplo, se iniciará um treino de corrida, pense em fazê-lo para uma prova específica —-atualmente, há inúmeras opções de provas virtuais. Assim, não desanimará, pois terá um foco.

- Pesquisas mostram que quanto mais você treina, mais você pensa em não desistir do programa de exercícios. Isso porque você, com o tempo, começa a notar os resultados positivos do treinamento, como fortalecimento muscular, emagrecimento, disposição e sensação de bem-estar etc.

- Troque atividades sedentárias, como ficar horas sentado em frente da televisão, por atividades diárias ativas, como ir passear com o cachorro, ir no mercado a pé, ir trabalhar de bike etc.