Por que você não deve passar fome para compensar os exageros alimentares

Em tempos de pandemia, muitas pessoas encontraram no alimento um conforto emocional valoroso, transformando a comida em um grande aliado para enfrentar os tempos de isolamento, incertezas, estresse e perdas. Por conta disso, muita gente começou a viver numa eterna "corda bamba" entre comer demais e passar fome para compensar o excesso do dia anterior, com uma grande sensação de culpa.

Essa atitude por vezes impulsiva deixa o seu metabolismo confuso e oscilante e não é nada benéfica a você. Por causa dela, muitas vezes fica difícil estabelecer uma rotina de bons hábitos não só alimentares, mas também de exercício, de higiene mental de estilo de vida como um todo, já que o comportamento de cometer exageros e depois tentar compensá-los (de forma errada) tende a se estender em outras áreas da vida —pois é uma demonstração de falta de planejamento e disciplina.

Devemos buscar o equilíbrio

Nosso corpo tem uma quantidade de energia que precisa receber por dia. Esse número é extremamente individual, pois varia de acordo com idade, sexo, estilo de vida, genética, composição corporal, atividade física realizada.

Essa demanda energética divide-se de maneira geral em:

• Gasto energético basal Aquele necessário para suprir as funções vitais, como respirar, circular o sangue, o coração bater, a manutenção das reservas corporais...
• Gasto energético total Somatória do basal com os gastos diários das atividades cotidianas, exercícios etc.

Para mantermos um constante equilíbrio (nem engordar, nem emagrecer), o gasto energético total deve ser similar à quantidade de energia que ingerimos via alimentação. Ao comermos de forma desequilibrada ficamos mais vulneráveis ao ganho de peso, desenvolvemos doenças, oscilações de humor e uma constante sensação de mal-estar ou desconforto.

E comer de forma desiquilibrada não significa apenas comer em excesso ou restringir o que você consome. O desequilíbrio também está em uma alimentação com produtos que não são saudáveis (fast-food, industrializados) e/ou que não tem sintonia com as suas reais necessidades, com os seus hábitos e possibilidades (financeiras e de preferências). Claramente sabemos que sódio, conservantes, corantes, açúcar, gorduras saturadas e colesterol em excesso, assim como a falta de vitaminas, minerais e alimentos ricos em fibras acentuam este desequilíbrio.

Desconhecendo estas questões, muitas pessoas acabam por intercalar períodos de privação calórica, com a finalidade de compensação, com períodos de excesso, trilhando um caminho que está fadado ao insucesso.

Como fazer dar certo?

Suponhamos que hoje você está com uma grande vontade de comer algo diferente, mais calórico ou não tão saudável quanto suas refeições habituais. O ideal é planejar o momento que você irá consumir esse alimento para equacionar a alimentação do dia. Vamos pensar de forma prática...

Digamos que essa refeição fora do habitual será um jantar com massas (carboidrato) e vinho. Sem problemas, você não precisa se sentir culpado. Mas, sabendo que à noite haverá um excesso, procure durante o dia comer de forma mais saudável e balancear os nutrientes. Diminua a quantidade de pão (carboidrato) do café da manhã, controle melhor o consumo de arroz, batata etc. (carboidratos) no almoço... É importante olhar não só a quantidade, como também a qualidade do que você irá comer ao longo do dia até o jantar. No lanche da tarde, por exemplo, consuma só uma fruta, assim você "economiza" um pouco de calorias para o horário do evento.

Porém, evite os seguintes erros:

• Não pule nenhuma refeição na tentativa de "poupar" calorias, pois se você não está acostumado a jejuns longos terá grande risco de chegar no período da noite com muita fome e acabar exagerando ainda mais na refeição que já sabe que não será tão saudável.
• No momento do evento, monte o seu prato e evite ficar beliscando. Quando posicionamos aquilo que comemos fica mais fácil fugir dos excessos.
• Coma com prazer, sem culpa afinal você tem esta escolha;
• Não é só porque você compensou durante o dia que deverá comer descontroladamente. Modere e coma de maneira consciente.

Mude a sua forma de lidar com o alimento, e lembre-se de que fórmulas milagrosas não existem; o que fará você se manter saudável e feliz será o equilíbrio.

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp)

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Cozzolino, SMF. Biodisponibilidade dos Nutrientes. Ed Manole, 2012.
Padovan, RM et al., Dietary reference intakes: application of tables in nutritional studies. Rev. Nutr., Campinas, 19(6):741-760, nov./dez., 2006.
Lehninger. Princípios da Bioquímica.
Bioquímica Ilustrada de Harper.