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Paola Machado

ANÁLISE

Texto baseado no relato de acontecimentos, mas contextualizado a partir do conhecimento do jornalista sobre o tema; pode incluir interpretações do jornalista sobre os fatos.

Por que você não precisa tomar bebida esportiva na maioria dos exercícios

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

01/04/2021 04h02

"Quando devo tomar bebida esportiva no treino?" Recebi essa pergunta no meu Instagram e achei interessante dividir a resposta com vocês, já que a dúvida é muito comum.

Como já abordei aqui, a água constitui a maior parte do nosso peso corporal e é essencial para o funcionamento adequado do corpo e o desempenho físico. Quando fazemos exercícios, eliminamos água e sais minerais pelo suor e precisamos repor os líquidos perdidos.

Vem daí a ideia que muita gente tem de que sempre devemos ingerir bebidas esportiva ou isotônicos no treino (ou antes e depois dele). Mas não é bem assim e para compreender isso precisamos conhecer melhor o que são esses suplementos.

Quais são os ingredientes das bebidas esportivas?

A água é o principal ingrediente das bebidas esportivas, que também contêm outras substâncias, incluindo carboidratos e eletrólitos (sais minerais), que auxiliam na melhora do desempenho.

Os carboidratos dessas bebidas servem de combustível para os músculos e geralmente estão na forma de açúcares, como glicose, sacarose e frutose. Normalmente, as bebidas esportivas contêm 6% a 8% de carboidratos —uma solução de 6% contém cerca de 14 gramas de carboidratos por 240 ml. No entanto, algumas bebidas esportivas têm baixa quantidade de carboidratos para aqueles que querem só água e eletrólitos —sem calorias extras.

Os eletrólitos ou minerais são essenciais para o funcionamento normal do seu corpo, sendo os principais eletrólitos encontrados nas bebidas esportivas são o sódio e o potássio.

Pensando nos compostos e na ação do exercício no organismo, as bebidas esportivas surgiram com o objetivo de fornecer esses ingredientes de modo a melhorar o desempenho nos exercícios e na recuperação.

Embora muitas pesquisas tenham sido realizadas sobre bebidas esportivas, alguns profissionais e pesquisadores questionaram a validade desses estudos, pois levantaram preocupações sobre a relação entre as grandes empresas de bebidas esportivas e laboratórios que realizam os estudos. Além disso, muitas pesquisas foram conduzidas em atletas competitivos (percentual estatístico mínimo da população), como as descritas abaixo:

  • Exercício de curta duração Uma revisão que analisou estudos com protocolos intensos de ciclismo ou corrida com duração de 30 a 60 minutos mostra que há benefícios no desempenho, porém todos os participantes eram atletas de elite. Um outro estudo com ciclistas treinados descobriu que uma bebida esportiva melhorou o desempenho em cerca de 2% durante uma hora de ciclismo intenso em comparação com um placebo. Apesar desses achados, não há fortes evidências para apoiar os benefícios das bebidas esportivas para atividades de curta duração, nem com treinamento com pesos.
  • Exercícios intermitentes Estudos com esportes que envolvem atividades intermitentes (futebol, por exemplo), que se alternam entre exercícios intensos e repouso, mostram que a ingestão de bebidas com carboidratos pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho. Uma revisão mostrou que nesse tipo de exercício há melhora de desempenho quando bebidas esportivas foram consumidas em comparação com um placebo.
  • Exercício contínuo prolongado Ao contrário do exercício intermitente, o exercício contínuo é realizado sem períodos de descanso. Muitos estudos examinaram os efeitos de bebidas com carboidratos durante exercícios contínuos com duração de uma a quatro horas ou até mais. A maioria desses estudos mostra melhorias no desempenho ao consumir essas bebidas.

A quantidade de carboidrato que pode ser benéfica aumenta à medida que aumenta a duração do exercício. Pesquisas mostram que pequenas quantidades de carboidratos (menos de 30 gramas por hora) podem melhorar o desempenho do exercício em competições ou treinos com duração de 30 a 75 minutos.

É recomendado:

  • Consumir até 30 gramas por hora de carboidratos ou cerca de 500 ml de uma bebida esportiva com 6% de carboidratos, em treinos que duram de uma a duas horas.
  • Treinos com duração de duas a três horas podem se beneficiar de mais carboidratos --até 60 gramas por hora.

No entanto, essas recomendações são para atividades contínuas de alto esforço sem descanso. As mesmas diretrizes não se aplicam a certas atividades intermitentes, como musculação e o futebol com os amigos.

Para a grande maioria, pode não ser necessário

Há vários fatores a serem considerados ao decidir se as bebidas esportivas podem ser necessárias para você (mas antes de qualquer coisa, procure sempre um profissional).

  • Tipo e intensidade do exercício Considere sua rotina de treino, bem como a duração e a intensidade do mesmo. Embora as bebidas esportivas possam beneficiar os atletas que participam de sessões de treinamento longas ou intensas, provavelmente elas são desnecessárias para a maioria dos praticantes de exercício físico. Se você realiza exercícios leves a moderados, como caminhar ou correr, por menos de 1 hora, provavelmente não precisará ingerir bebidas esportivas. Da mesma forma, se você praticar apenas musculação, provavelmente não precisará usar bebidas esportivas, mesmo que passe mais de uma hora na academia. Se você decidir ingerir uma bebida esportiva, consuma quantidades menores para exercícios que durem menos de uma hora e não mais do que 30 gramas de carboidratos para um treino de 1 a 2 horas.
  • Pode afetar a perda de peso Para quem está tentando manter ou perder peso, outro fator importante a considerar é o equilíbrio energético. Se quiser perder peso, você precisa queimar mais calorias por dia do que consome. Se as bebidas esportivas são desnecessárias para o tipo de exercício que você faz, consumi-las pode fornecer calorias desnecessárias que podem prejudicar seus objetivos de perda de peso. Pense se o tipo e a duração do exercício que você faz requer uma bebida esportiva e esteja ciente de quantas calorias você consome dessas bebidas.

Mantenha-se hidratado

Já fiz um texto aqui bem completo sobre o tema, mas a quantidade de suor que perdemos pode variar com base em muitos fatores, incluindo por quanto tempo e intensidade você se exercita, seu nível de treinamento e o ambiente. A taxa de suor em humanos pode variar de cerca 0,3 litro/hora a 2,4 litros/hora. Além do mais, é recomendado que os atletas não percam mais do que 2% a 3% de seu peso corporal através do suor durante o exercício.

No entanto, há outras opções para repor os líquidos perdidos no suor além das bebidas esportivas e quase sempre a melhor é água.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, as recomendações de hidratação incluem:

  • Hidratar-se bem nas 24 horas que antecedem a atividade física.
  • Iniciar o exercício bem hidratado. Para isso, é indicado, duas horas antes do exercício, ingerir de 250 ml a 500 ml de líquidos.
  • Beber líquidos durante a atividade física sempre que possível. Procure se hidratar a cada 15 ou 20 minutos de exercícios com um copo de água (de 150 ml a 200 ml).
  • Se o tempo de atividade for longo, opte pelo consumo de isotônicos -- quando necessário.

Por isso, tudo dependerá do seu objetivo.

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** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL