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Paola Machado

ANÁLISE

Texto baseado no relato de acontecimentos, mas contextualizado a partir do conhecimento do jornalista sobre o tema; pode incluir interpretações do jornalista sobre os fatos.

Não consegue fazer prancha corretamente? Veja como melhorar no exercício

Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

29/03/2021 04h00

Eu amo fazer prancha abdominal e as variações desse exercício —já falei aqui sobre como executá-la e seus benefícios. A prancha é tão sensacional que, quando feita corretamente, estimula não só a região do core (formada pelo abdome, lombar e quadril), mas também o corpo todo. Porém, para isso, você precisa ter força muscular e resistência da cabeça aos pés.

Algumas pessoas que participam dos meus programas de treinamento falam que têm uma dificuldade tremenda de sustentar o corpo em isometria por mais de 30 segundos. Por isso, vou dar aqui algumas dicas que vão ajudar você a vencer as principais dificuldades do exercícios e conseguir fazer a prancha por mais tempo.

*Sugestão: para descobrir quais são suas dificuldades, filme a execução do movimento.

Dificuldade: "Não consigo sustentar o quadril"

  • Dica rápida para melhorar: ao respirar, realize uma expiração profunda, soltando todo o ar e contraindo bem a região abdominal para ajudar a estabilizar o corpo.

Se seus músculos do core não estão fortes, ficar na posição de prancha isométrica pode tornar-se um desafio bem difícil. A falta de fortalecimento do reto abdominal e oblíquos limita a capacidade de ficar estabilizado e em equilíbrio na posição. Dessa forma, o quadril tende a "cair", colocando uma pressão inadequada até na lombar.

A solução é realizar um treinamento bem planejado, que promova gradualmente o ganho de força e a melhora do condicionamento, tentando aprimorar sempre a posição da prancha isométrica.

Você pode começar realizando a com os braços estendidos e as mãos apoiadas em uma mesa (ficando só um pouco inclinado). Depois, apoie-se em um banco e vá mudando a inclinação até apoiar as mãos no chão. O importante é se sentir seguro para realizar o movimento e desenvolver o fortalecimento do core.

Quando se sentir seguro para realizar a posição de prancha no chão, realize repetições curtas (de 10 segundos) para que você aprenda o movimento, ajuste a execução e e fortaleça o CORE aos poucos. Sempre digo aos meus alunos: para progredir, você precisa iniciar!

Um bom exercício para fortalecer a região do core e preparar o corpo para conseguir fazer a prancha é o "core press": prenda um elástico em algum ponto na altura da cintura. Segure a alça (ou a ponta) do elástico com as duas mãos e dê um passo lateral para se afastar do ponto em que o elástico está preso. Mantenha o abdome bem contraído e os seus braços estendidos para a frente, na altura da barriga. Flexione os cotovelos, aproximando as mãos do corpo, sem rotacionar o tronco. Realize essa movimentação por 20 vezes e descanse por 30 segundos. Repita 3 vezes.

Dificuldade: "Não consigo manter o corpo alinhados"

  • Dica rápida para melhorar: tente contrair os glúteos e quadríceps o máximo que conseguir

Se você contrair o corpo todo, é difícil se manter por um longo tempo na prancha isométrica. A contração máxima é bem difícil —ainda mais quando precisamos resistir a "a voz da nossa mente" que fica o tempo todo nos mandando desistir do exercício.

Mas quando realizar a prancha você deve contrair o corpo todo. Inclusive os glúteos e as pernas, já que eles ajudam muito a sustentar o alinhamento correto no exercício. Se não contraí-los, sua base ficará instável, você não ficará alinhado e não conseguirá manter-se na posição por muito tempo.

Como no ponto anterior, o segredo para conseguir isso é realizar um treinamento bem planejado para preparar o corpo gradualmente. O agachamento e suas variações (sumô, avanço, afundo etc.), elevação pélvica e stiff são boas opções para fortalecer a musculatura das pernas e do glúteos e devem estar presentes no seu treino.

Dificuldade: "Minhas escápulas 'saltam'"

  • Dica rápida para melhorar: intensifique o treino para a parte superior do corpo

Se suas escápulas forem "aladas" —olhe no seu vídeo ou espelho se eles ficam projetados parecendo uma asinha— durante a prancha, isso dificulta a movimentação e sustentação.

Quando você faz uma prancha, muitos músculos da parte superior —incluindo deltóides, peitorais, tríceps, trapézio e dorsal— devem trabalhar em conjunto para permitir que você sustente o corpo e também mantenha a estabilidade na articulação do ombro.

Dessa forma, se você não tem a região fortalecida, é bem difícil ficar na posição de prancha por muito tempo. Realize flexões de braços e remadas para trabalhar a musculatura da parte superior do corpo.

Teste a força do seu core

No vídeo abaixo, que você pode visualizar também em meu perfil do Instragram, @machado_paola, mostro um desafio que vai exigir força do corpo todo, mas especialmente dos músculos da região do abdome, do quadril e da lombar. Ele vai ajudar a identificar se seu core está forte ou não.

Como fazer o teste

1. Em posição de quatro apoios, contraia bem toda a região abdominal, "encaixe as escápulas" e mantenha o alinhamento da coluna. 2. Tire os joelhos do chão e mantenha-se apoiado nos pés e nas mãos.
3. Mantenha o alinhamento de apoio de mãos/ombros e joelhos/quadril (90 graus).
4. Mantenha a coluna alinhada, respeitando as curvaturas naturais do seu corpo.5. Fique nessa posição por 90 segundos.

Tenha atenção

Preste atenção em quais áreas não se "sustentam" no exercício e acabam comprometendo a execução. Essas são as que precisam de maior dedicação.

Dicas para evitar erros comuns

  • Não realize a hiperextensão lombar (ou "empine" muito o glúteo, a não ser que você tenha ele volumoso).
  • Não mova a cabeça nem para cima, nem para baixo.
  • Evite curvar excessivamente a coluna.
  • Não desalinhe o apoio de mãos/ombros e joelhos/quadril.

Fique 90 segundos na posição e comente lá no meu post do Instagram quais foram suas principais dificuldades, que auxiliarei você a melhorar.

Referências:

ACE. Restoring Sanity to Planks. Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6880/restoring-sanity-to-planks/

ACE. Reality Check: Are Planks Really the Best Core Exercise? Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2014/3680/reality-check-are-planks-really-the-best-core-exercise/

Cleveland Clinic. Shoulder Impingement Syndrome. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/7079-shoulder-impingement-syndrome#:~:text=What%20is%20shoulder%20impingement%20syndrome,occur%20alone%20or%20in%20combination

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Gottschall, Jinger S.; Mills, Jackie; Hastings, Bryce Core Exercises That Incorporate Distal Trunk Muscles Maximize Primary Trunk Muscle Activation, Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 - Volume 43 - Issue 5 - p 396 doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c

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Harvard. Posture and back health. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/pain/posture-and-back-health.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL