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Paola Machado

REPORTAGEM

Texto que relata acontecimentos, baseado em fatos e dados observados ou verificados diretamente pelo jornalista ou obtidos pelo acesso a fontes jornalísticas reconhecidas e confiáveis.

Os benefícios de pedalar na bike ergométrica e 3 treinos para você fazer

Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

26/02/2021 04h00

Em busca de um bom exercício para fazer em casa ou na academia? Pedalar em uma bicicleta ergométrica é uma maneira eficaz de manter o corpo ativo traz diversos benefícios. Dentre os pontos positivos para a sua saúde estão:

- Mais saúde física e mental Os exercícios aeróbicos, como pedalar e correr, fortalecem a saúde cardiovascular, respiratória e melhoram o tônus muscular e o humor. Tudo isso favorece o controle da pressão arterial, a redução do estresse, melhora de energia, memória e muito mais.

- Controle do peso corporal Acredito que a chave do sucesso para o emagrecimento sempre está no equilíbrio entre o tipo de treinamento e a alimentação. Por isso, não adianta comer uma panela de brigadeiro e treinar uma hora na bike para emagrecer. O resultado do controle de peso sempre dependerá de inúmeros fatores, incluindo alimentação, treinos resistidos (musculação) e aeróbicos. Mas incluir a bike na sua rotina de exercício pode ajudar, e muito, nesse processo de emagrecimento. Um estudo de 2010 descobriu que o ciclismo indoor combinado com uma alimentação equilibrada foi eficaz na redução do peso e da gordura corporal dos participantes. Também foi eficaz na redução dos níveis de colesterol e triglicérides. Os participantes pedalaram 45 minutos três vezes por semana, durante 12 semanas.

- Baixo impacto O treino na bicicleta ergométrica tem baixo impacto, por isso é uma boa para pessoas com problemas ou lesões nas articulações.

- Fortalecimento de membros inferiores Pedalar trabalha a musculatura das pernas —para isso, use uma resistência maior. A ação de pedalar pode ajudar a fortalecer as panturrilhas, posteriores da coxa e quadríceps. Além disso, pode trabalhar os músculos do core, das costas e dos glúteos.

- Permite o treinamento intervalado O treinamento intervalado permite que você alterne curtos períodos de exercícios intensos com períodos menos intensos. Além de reduzir o tempo de treinamento, isso auxilia no aumento do gasto energético. As bicicletas ergométricas permitem níveis de resistência variados, para que você possa se exercitar em intensidades baixas, médias ou altas.

Treinos para você fazer na bike ergométrica

Percepção de esforço, Paola Machado - Paola Machado - Paola Machado
Imagem: Paola Machado

TREINO 1

  1. Aquecimento Pedale por 5 minutos em baixa intensidade (9 a 12 na escala de percepção de esforço de Borg --tabela acima).
  2. Exercício Alterne momentos de 5 minutos em intensidade média (13 a 14 na escala de Borg) com 1 a 2 minutos em alta intensidade (acima de 15 na escala). Repita por 20 minutos.
  3. Desaquecimento Termine pedalando em baixa intensidade por 5 minutos.

TREINO 2

  1. Aquecimento Pedale em baixa intensidade por 5 minutos.
  2. Exercício Alterne momentos de 3 a 5 minutos em intensidade média e de 1 a 3 minutos em alta intensidade. Repita por 20 a 30 minutos.
  3. Desaquecimento Termine pedalando em baixa intensidade por 5 minutos.

TREINO 3

  1. Aquecimento Pedale em baixa intensidade por 5 minutos.
  2. Exercício Mude para intensidade média por 10 minutos. Depois, pedale em alta intensidade por 2 minutos e em baixa intensidade por 2 minutos. Repita essa sequência 3 vezes.
  3. Desaquecimento Pedalando em baixa intensidade por 5 minutos.

Dicas de segurança

  • Sempre posicione seu corpo corretamente na bike e use o equipamento de forma adequada.
  • Se você não tiver certeza da posição certa ou da forma correta, peça ajuda a um profissional.
  • Faça uma pausa de alguns dias para dar tempo ao seu corpo para se recuperar se você desenvolver alguma dor.
  • Não se esforce além de seus próprios limites, especialmente ao pedalar em uma aula em grupo. Não se sinta obrigado a acompanhar o grupo.
  • Converse com seu médico se tiver problemas com seu equilíbrio, pressão arterial ou saúde cardíaca para ter certeza de que um treino de bicicleta ergométrica é seguro para você.

Referências:

VALLE, VS do et al. Effect of diet and indoor cycling on body composition and serum lipid. Arq. Bras. Cardiol. [online]. 2010, vol.95, n.2 [citado 2021-02-25], pp.173-178. Disponível em: www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0066-782X2010001200006&lng=pt&nrm=iso>. Epub 02-Jul-2010. ISSN 0066-782X. http://dx.doi.org/10.1590/S0066-782X2010005000080.

Mayo Clinic. Rev up your workout with interval training. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

Arthritis Foundation. How to Find the Right Bike. Disponível em: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/how-to-find-the-right-bike

Cleveland Clinic. The (Many) Benefits of a Cardio Workout. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/

ACE. What's the best piece of cardio equipment to use? Disponível em: https:// www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/613/what-s-the-best-piece-of-cardio-equipment-to-use/