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Paola Machado

Estou há 3 anos sem açúcar, mas em 30 dias já há benefícios: como conseguir

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

18/01/2021 04h00

Sempre fui uma pessoa extremamente determinada no estilo de vida saudável. Aos 10 anos, já tinha uma ideia de que precisava mudar hábitos e cuidar da saúde —mas não tinha referência de como, pois, na época, não havia tanta informação.

Tomava facilmente 2 litros de refrigerante e pensei: 'Imagine daqui a 10 anos como estará minha saúde se continuar desse jeito?'. Pois bem, tirei refrigerante da minha vida e até hoje não consumo a bebida —são 23 anos sem dar um gole em nenhum tipo de refrigerante.

O mesmo aconteceu com os doces já na vida adulta. Trabalhando com saúde, era viciada em doces e era difícil conter-me em comer um pouquinho —para ter uma ideia, consumia uma lata de leite condensado por semana. Em 2017, tomei uma grande decisão que mudaria muito a minha vida e minha saúde, resolvi fazer um desafio de ficar 30 dias sem nenhum tipo de doce.

Para minha surpresa e vendo todos os benefícios que me proporcionou, nunca mais voltei. Hoje estou há 3 anos sem consumir doces, na minha melhor forma e, em agosto deste ano, completo 4 anos da melhor decisão da minha vida.

Sempre achei que seria uma missão impossível, porém, analisando os benefícios de não consumir esses alimentos—tanto dos doces, quanto do refrigerante— e os colocando na balança, resolvi optar pela minha saúde.

Estou falando sobre doces e açúcar de adição, não todos os tipos de carboidratos

Quando falamos de açúcar —branco, conhecido também como de adição ou de mesa—, falo da sacarose, um açúcar composto pela associação de 2 monossacarídeos (glicose e frutose), formando uma classe de carboidratos conhecida como dissacarídeos.

Assim, sempre que falar de açúcar adicionado neste texto me refiro a açúcares que não ocorrem naturalmente nos alimentos e consistem principalmente em sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose. Também me refiro aos açúcares adicionados em bebidas e alimentos sólidos, por vezes com o objetivo de conservação ou de aumento da palatabilidade; o consumo deste tipo de açúcar de adição pode desencadear efeitos importantes no desenvolvimento de doenças conhecidas como metabólicas: obesidade, diabetes, cardiopatias entre outras.

Muitos são os aspectos estruturais e metabólicos que diferenciam os carboidratos pela complexidade de cadeia, processo digestivo, por suas funções e vias metabólicas. Logo, é importante que fique claro que os carboidratos não são todos iguais.

O açúcar no organismo

Há mecanismos plausíveis e evidências de pesquisa já descritos na literatura científica que explicam como o consumo de açúcar em excesso promove o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (DCV) e diabetes tipo 2 (DM2), tanto direta quanto indiretamente.

Além do mais, uma série de estudos mostra que o açúcar afeta o sistema de recompensa do cérebro, que está envolvido no comportamento compulsivo/vício. A comida é uma recompensa natural, e os alimentos e bebidas doces estimulam o sistema de recompensa do seu cérebro, fazendo com que você tenha um impulso de comer mais. De acordo com uma revisão de Gordon et al (2018), os alimentos mais comumente associados ao estímulo deste sistema de recompensa são aqueles ricos em gorduras ou açúcares adicionados.

O principal mecanismo de ação ocorre pois o açúcar desencadeia a liberação de dopamina no nucleus accumbens —a mesma área do cérebro envolvida na resposta a drogas viciantes— mas isto não quer dizer que possamos comparar o açúcar a estas drogas, ok? Outro mecanismo refere-se ao fato do açúcar também associar-se com a liberação de opioides endógenos no cérebro, o que leva a uma pressa que pode causar desejos futuros.

Existe uma forte suposição de que ingerir açúcar de adição regularmente altera o seu comportamento cerebral para que ele se torne tolerante a este ingrediente, fazendo com que você precise de mais para obter o mesmo efeito.

Processo de retirada do açúcar

Vou compartilhar com você algumas percepções minhas no momento da retirada: cortar o açúcar adicionado em sua dieta pode causar sintomas físicos e mentais em um primeiro momento e sensações semelhantes à abstinência, como alterações no humor, ansiedade, mudanças no padrão de sono, cansaço, dor de cabeça.

A forma como o corpo reage ao reduzir ou restringir o açúcar é diferente para cada pessoa. Os sintomas dependerão de quanto açúcar adicionado você ingeriu por meio de alimentos e bebidas adoçados e com que eficiência o seu organismo conseguia metabolizar este nutriente.

Os sintomas podem durar de alguns dias a algumas semanas. À medida que seu corpo se adapta a uma dieta com baixo teor de açúcar ao longo do tempo e a ingestão de açúcar adicionado torna-se menos frequente, menos intensos seus sintomas e desejos por açúcar podem ser.

Você pode descobrir que seus sintomas pioram em determinados momentos do dia, como entre as refeições. O estresse pode desencadear desejos por açúcar, então você pode descobrir que seus sintomas pioram durante os períodos de estresse. É importante que você fique atento para fazer uma "leitura" correta sobre você neste processo.

Quais os benefícios?

Depois que você se adapta ao processo, dependendo do quanto era o seu consumo, você desfruta de diversos benefícios:

  • Melhora da composição corporal, com redução de gordura visceral.
  • Melhora cardiovascular, melhorando a pressão, reduzindo LDL e aumentando HDL.
  • Redução do risco de diabetes tipo 2. Embora o açúcar não necessariamente "cause" diabetes, pesquisas sugerem que o excesso de açúcar de adição aumenta significativamente o risco para desenvolver a doença.
  • Pode ajudar a reduzir o risco de câncer. Sabemos que reduzir o consumo de doces pode ajudar a prevenir o câncer colorretal e câncer de próstata.
  • Pode melhorar sua saúde mental, minimizando transtornos mentais e depressão.
  • Melhora da saúde da pele/longevidade. O açúcar danifica o colágeno e a elastina da pele, o que gera rugas e linhas finas. Também parece desencadear uma resposta inflamatória que causa acne e psoríase em alguns indivíduos.
  • Melhora da função cognitiva. Pesquisas sugerem que uma dieta rica em açúcar pode desempenhar um papel em danificar áreas específicas do cérebro envolvidas na formação da memória, por meio da inflamação, aumentando o risco de demência, Alzheimer e outras doenças neurológicas.
  • Melhora o controle glicêmico, evitando oscilações muito bruscas na sua taxa de glicose sanguínea;
  • Reduz o risco de asma. Pesquisas sugerem que uma dieta inflamatória rica em açúcares adicionados pode aumentar o risco de asma, portanto, reduzir sua ingestão pode ajudá-lo a respirar mais facilmente.
  • Você pode reduzir os desejos. Embora o conceito de "dependência do açúcar" seja controverso, faz sentido que, quando cortamos os alimentos doces, nosso paladar simplesmente se ajuste. Na verdade, pesquisas sugerem que uma dieta com baixo teor de açúcar torna os alimentos mais doces, de modo que você deseja menos doces com o tempo.

Alguns passos para ficar sem doces

  • Troque bebidas adoçadas por água ou água saborizada; alguns chás de frutas podem ajudar neste processo. Reduza o consumo de refrigerantes, suco de frutas e bebidas energéticas --substitua-os por água pura ou com gás. Se precisar de um toque de sabor, adicione um pouco de hortelã ou rodelas de limão ou lima na água.
  • Comece o dia consumindo alimentos com baixo teor de açúcar. Em vez de pegar aquela caixa colorida de cereal açucarado ou um biscoito, abasteça seu corpo com uma omelete rica em proteínas e fibras.
  • Leia os rótulos. Muitos alimentos (inclusive salgados) e condimentos são fontes furtivas de açúcar.
  • Escolha lanches sem açúcar. Sua granola favorita ou barra de proteína podem ter açúcar adicionado. Escolha lanches in natura e ricos em nutrientes, como nozes e sementes, frutas inteiras, homus, vegetais ou ovos cozidos. Leia sempre o rótulo e os ingredientes.
  • Repense a sobremesa. Em vez de pegar seu sorvete favorito ou uma barra de chocolate depois do jantar, perceba se você de fato precisa daquele alimento. Você está realmente com fome ou tem o hábito da sobremesa? Se você está realmente com fome, compre algo rico em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, como um punhado de nozes ou iogurte grego sem açúcar com frutas vermelhas e coco.
  • Concentre-se em toda a sua alimentação. Otimizar a densidade de nutrientes de sua dieta geral pode ajudar a melhorar a saúde e pode ajudá-lo a reduzir o açúcar adicionado. Concentre-se em alimentos inteiros e não processados, como vegetais, frutas, nozes, sementes, ovos, frutos do mar etc.

Quer ficar sem doces? Fiz um grupo em que darei várias dicas para ajudar você a conseguir ficar 30 dias sem doces. O desafio começa sempre no dia 8 do mês. O próximo se iniciará dia 08/02, mas você já pode entrar no grupo clicando aqui. Entre e aprenda a ficar 30 dias sem doces comigo.

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