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Paola Machado

Como vencer o desafio de se alimentar bem e ser saudável

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

15/01/2021 04h00

Cada vez mais buscamos alternativas para nos mantermos mais jovens, saudáveis e autônomos, e estes são desafios que se contrapõem cada vez mais ao estilo de vida atual, em que uma grande parte da população está sempre correndo, dormindo mal, na maioria das vezes buscando praticidade nos alimentos —optando por fast-food ou industrializados— e com pouco tempo para desfrutar de momentos de lazer, sem nenhum sentimento de culpa.

A saúde do brasileiro está com o sinal vermelho aceso, isso é inegável, mas não apenas para o coronavírus, como também para as doenças não transmissíveis associadas ao excesso de peso e a obesidade, como diabetes, hipertensão, doenças pulmonares crônicas, câncer, depressão, ansiedade e uma série de outros transtornos mentais.

Entre as principais causas desses problemas estão a dieta não saudável, baseada em alimentos processados, grãos refinados e açúcar, além do baixo consumo de frutas, vegetais, legumes, gorduras boas (azeite, castanhas), peixes e grãos integrais. Mas não é somente a alimentação que se relaciona a este cenário de obesidade e doenças: o ambiente em que vivemos, as substâncias a que estamos expostos, o nível de estresse cotidiano, o uso contínuo de medicamentos e a carga genética que carregamos pode nos proteger ou favorecer o desenvolvimento de todas estas desordens metabólicas.

O empoderamento para lidar com todos estes fatores de risco tem sido campo de estudo na área da saúde mental e continuamente relacionado à história e práticas alimentares da sociedade como um todo. Logo, a adesão as diretrizes de comportamento que envolvam uma rotina alimentar mais saudável e regular, bem como o desenvolvimento de maior habilidade em autorregular a ingestão de alimentos e o aumento no engajamento de uma atitude mais positiva e saudável são caminhos certos para a conquista de um caminho direto para a longevidade e bem-estar. Nessa trajetória, alguns nutrientes parecem ter um papel mais importante: ômega 3, vitamina D, selênio e cálcio, vitamina B6 em mulheres e B12 em homens.

Além dos nutrientes comentados, outras atitudes são importantes para a prevenção e cuidado com a sua saúde, como a prática de exercícios, boas noites de sono e o controle do estresse. Mas saiba que o aspecto mais importante para trilhar esse caminho para uma vida mais saudável é o seu envolvimento, com posterior manutenção da motivação e autoconfiança. Isso posto, programe uma rotina alimentar com escolhas conscientes, inteligentes e viáveis (quando falo em viabilidade me refiro aos aspectos financeiro, de hábito e de preferências).

Feito isto, pense em metas realistas e que você de fato consiga alcançar, pois desta forma conseguirá seguir adiante para alçar voos mais desafiadores e colher os frutos de sua conquista rapidamente. Mas tenha em mente o que realmente você precisa mudar e o seu alvo: busque o apoio e auxílio de profissionais da saúde.

Reforço que é essencial ter em mente que o aspecto mais importante da alimentação é o cultivo de uma relação amigável com os alimentos, com escolhas que estimulem o nosso bom humor e bem-estar.

Você já ouviu falar de Mood Food ou Dieta da Felicidade? Convidativo, não é?

O princípio básico dessa dieta é incentivar o consumo de nutrientes importantes para a liberação de serotonina e endorfina, substâncias que atuam diretamente com as sensações de alegria, bem-estar e, de fato, felicidade e autoestima. É evidente que estes sentimentos não estão somente associados aos alimentos que você consome, mas a sua dieta poderá ajudar bastante.

Te digo que alguns alimentos podem contribuir com este sentimento de felicidade associado a saúde física e mental: frutas, verduras, castanhas, legumes, proteína animal de forma moderada (aves, ovos e produtos lácteos) e eventualmente carnes vermelhas (se necessário). Temos centros de pesquisa científica que associam o consumo regular e adequado destes alimentos com a redução no risco de depressão.

Já o consumo de carboidratos altamente refinados também merece atenção, pois pode aumentar o risco de obesidade e diabetes, já que o índice glicêmico é elevado, afetando o nível de glicose no sangue e secreção de insulina. Estes alimentos, quando em excesso, também trazem riscos à saúde física e o bem-estar psicológico; dados de pesquisa longitudinal mostram uma associação progressivamente superior para sintomas depressivos proporcionados pelo consumo de alimentos com maior índice glicêmico.

Outra área do nosso corpo que merece atenção especial é o intestino: o insuficiente consumo de frutas, verduras e legumes, bem como de alimentos ricos em fibras alimentares (integrais) traz consequências também para a saúde intestinal e o nosso microbioma intestinal, alterando de forma negativa a sua composição. O desfecho desta alteração pode prejudicar a interação entre o intestino e o cérebro, e consequentemente as inúmeras sinalizações hormonais que disparam a partir daí e regulam a nossa saúde mental.

Um bate papo detalhado com o nutricionista ou outro profissional habilitado na prescrição de probióticos e prebióticos favorecerá muito a sua saúde, de forma integral.

Estes são alguns pontos importantes que podem contribuir com uma vida mais longeva e cheia de disposição e alegrias. Se você quiser saber mais sobre como adotar hábitos alimentares que vão melhor sua saúde, baixe o meu manual gratuito "Dicas Indispensáveis para o sucesso de sua alimentação". Nele, você vai encontrar sugestões que o ajudarão a começar este novo desafio e obter êxito no caminho de um estilo de vida mais saudável, feliz e otimista.

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp).

Referências:

Prevention of depression through nutritional strategies in high-risk persons: rationale and design of the MooDFOOD prevention trial. Miquel Rocal, Elisabeth Kohls, Margalida Gili, Ed Watkins, Matthew Owens, Ulrich Hegerl, Gerard van Grootheest, Mariska Bot, Mieke Cabout, Ingeborg A. Brouwer, Marjolein Visser, Brenda W. Penninx and on behalf of the MooDFOOD Prevention Trial Investigators. Roca et al. BMC Psychiatry (2016) 16:192.

Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? Firth, Joseph; Gangwisch, James E; Borisini, Alessandra; Wootton, Robyn E; Mayer, Emeran A. BMJ ; 369: m2382, 2020 06 29.