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Paola Machado

Saia do sedentarismo! 5 passos para ajudar a cumprir essa meta em 2021

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

06/01/2021 04h00

Um novo ano chegou e, agora, mais do que nunca, muita gente deseja que 2021 comece logo. E na lista de desejos de muitas pessoas melhorar a sua saúde é uma das principais prioridades, o que passa por adotar hábitos como praticar atividade física regularmente, melhorar alimentação e abandonar vícios como fumar.

Se você faz parte do time que quer sair do sedentarismo mas ainda fica na dúvida sobre qual atividade deveria escolher nesse momento, fiz esse guia prático que pode ajudar.

PASSO 1: DEFINA POR QUE VOCÊ QUER SAIR DO SEDENTARISMO

Você já deve saber dos mil e um benefícios do exercício para a saúde. Mas leve em consideração seu objetivo pessoal —que pode ser fazer exercícios para ser menos estressado, para ser um pai mais compreensivo para meus filhos, melhorar a postura, ganhar massa muscular, se sentir mais disposto, emagrecer... Seja qual for sua meta, não há certo e errado nessa resposta, ela é 100% particular e individual. O que vale é encontrar a sua real motivação para mudar!

Tenha em mente sua motivação para querer começar nesse momento e você reduzirá o risco de se boicotar nessa meta de 2021.

PASSO 2: ESCOLHA A ATIVIDADE QUE ATENDE MELHOR SEU OBJETIVO

Pense nos fatores que devem ser levados em consideração para alcançar seu objetivo maior. Exemplo:

  • Ter mais saúde e ser menos estressado Saiba que ter mais saúde é algo que você vai conquistar com qualquer atividade física se comparado aos malefícios do sedentarismo. Pequenas doses de exercícios realizados de forma rotineira aliviam o estresse, melhoram a memória e o sono.
  • Melhorar a postura Tanto ioga quanto pilates têm um foco grande em correções e consciência corporal, por isso, quem pratica esses métodos desenvolve o que consideramos uma boa postura.
  • Melhorar o condicionamento cardiorrespiratório Se você busca mais condicionamento, você precisa desenvolver atividades como corrida, natação, ciclismo ou outras modalidades aeróbicas. Para quem está em isolamento, vale até caminhadas e subir e descer escadas.
  • Ganhar massa muscular Nesse caso, vale investir em sobrecarga aos músculos, em modalidades como musculação, CrossFit, levantamento de peso olímpico, etc.
  • Emagrecer Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, não é somente o treino aeróbico que emagrece e, sim, a combinação com o treino de musculação que aponta resultados mais eficientes.

PASSO 3: ESTABELEÇA O LOCAL DE TREINO

Você já escolheu a modalidade e agora deve considerar se prefere estar em um ambiente maior, focado em socialização, ou se prefere um ambiente mais personalizado, sendo você o foco durante o treino. Você gosta de um ambiente agitado ou mais tranquilo?

O local geralmente se alinha muito ao perfil da modalidade escolhida, por exemplo, você está decidido que irá iniciar uma atividade para ganhar massa muscular, gosta de treinos de alta intensidade e tem um perfil mais competitivo. Em relação ao local, você prefere ambientes mais movimentados para socialização. Então, o CrossFit pode ser uma boa pedida para seu perfil.

Agora, se você busca uma atividade aquática, gosta da competitividade mas prefere treinar e ficar na sua, a natação pode ser uma opção para superar seus próprios limites. Ainda no mundo dos esportes, os de areia, como futevôlei e beach tennis, são esportes que demandam técnica e estratégia, estimulam a competitividade entre duplas e combinam com um ambiente de maior socialização.

Outros exemplos fora do mundo do esporte, se você está em busca de uma atividade para a saúde mental e para o corpo, quer melhorar a respiração, a força e a flexibilidade: tanto o ioga quanto o pilates podem ser excelentes opções. Apesar de serem modalidades diferentes, em alguns aspectos elas se relacionam principalmente em relação à consciência do corpo e da respiração.

Atenção, nesse momento, vale considerar as medidas de restrição e de segurança de sua cidade. Por isso, a escolha do ambiente nesse pode pesar mais na sua decisão. Lembre-se de optar por treinar longe de aglomerações, em horários menos movimentados e que mantenham atualizadas as diretrizes de segurança e higiene no uso de equipamentos e espaços.

Caso você esteja em isolamento em casa, saiba que desde o ano passado diversos profissionais de saúde passaram a prestar atendimento ao vivo de forma online, o que garante mais segurança para quem treina sozinho em casa.

PASSO 4: ESTABELEÇA QUANDO IRÁ TREINAR

Você já tem em mente boa parte do seu planejamento. Agora, basta decidir quando irá treinar. Para essa decisão vale o autoconhecimento: entenda o seu relógio biológico e escolha o período que tem mais disposição. Assim, os riscos de se boicotar nos exercícios diminuem.

Além disso, nesse momento vale estabelecer a frequência que irá treinar e estabelecer um prazo máximo para começar. Lembre-se de traçar metas factíveis, isso é, não adianta prometer a si mesmo que irá treinar todos os dias na academia se você sabe que, pelo menos uma vez na semana você geralmente fica até mais tarde em reunião e não conseguiria chegar a tempo para treinar.

Comprometa-se com o possível e o real, inicie com uma frequência menor para depois se desafiar e cumprir metas maiores.

PASSO 5: BUSQUE ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL

O último passo é apenas um lembrete sobre a importância do respaldo do seu médico para se jogar nessa nova rotina, o que exige ainda mais atenção em casos de problemas cardiovasculares, gestação ou até de dores recentes persistentes ou antigas pelo corpo.

Seja um esporte, seja uma dança, o que vale para sair do sedentarismo é a consciência do autocuidado com a saúde da mente e do corpo. Além disso, vale reforçar que não existe atividade física ruim, existe exercício mal orientado ou mal realizado. Por isso, quando for iniciar, procure pelo profissional de educação física para um treino adequado.

*Com colaboração de Dra Juliana Satake, Fisioterapeuta na Clínica La Posture e Dra Renata Luri, Fisioterapeuta doutorada em Ciências da Saúde pela Unifesp

Referências:

- Anderson Rm, Heesterbeek H, Klinkenberg D, Hollingsworth Td. How Will Country-based Mitigation Measures Influence The Course Of The Covid-19 Epidemic? Lancet 2020; 395(10228):931-934.

- Crochemore-silva, Inácio Et Al . Prática De Atividade Física Em Meio À Pandemia Da Covid-19: Estudo De Base Populacional Em Cidade Do Sul Do Brasil. Ciênc. Saúde Coletiva, Rio De Janeiro , V. 25, N. 11, P. 4249-4258, Nov. 2020.

- Cucinotta D, Vanelli M. Who Declares Covid-19 A Pandemic. Acta Bio-medica: Atenei Parmensis. 2020; 91(1):157-160.

- Garcia Lp, Duarte E. Intervenções Não Farmacológicas Para O Enfrentamento À Epidemia Da Covid-19 No Brasil. Epidemiol. Serv. Saúde 2020; 29(2).

- Physical Activity Guidelines Advisory Committee Et Al. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, Dc: Us Department Of Health And Human Services, 2018.

- Sociedade Brasileira De Medicina Do Exercício E Do Esporte (Sbmee). Informe Da Sociedade Brasileira De Medicina Do Exercício E Do Esporte Sobre Exercício Físico E O Coronavírus (Covid-19).