O que é importante levar em conta ao decidir virar vegetariano

O vegetarianismo é uma prática que exclui os produtos de origem animal da alimentação e cada vez mais pessoas têm se interessado sobre este modo de viver, seja por questões éticas, ambientais, de saúde ou até por curiosidade e às vezes modismo.

É fato que mundialmente temos observado um aumento nos números de pessoas adeptas ao vegetarianismo —em 2018, o IBGE declarou um total de 29,2 milhões de brasileiros vegetarianos— e que esta deve ser uma escolha pessoal feita de forma consciente e alinhada aos valores e estilo de vida que o indivíduo possui.

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De acordo com a SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira), os principais tipos de vegetarianismo são:

Ovolactovegetarianismo: nesta opção temos o consumo de ovos, leite e laticínios.
Lactovegetarianismo: é possível utilizar leite e laticínios na sua alimentação.
Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.
Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.

Assim como foi mencionado acima, estamos conversando sobre escolhas e princípios, e é importante reforçar que, nutricionalmente, esta opção alimentar é completamente possível, porém, ao optar por ela é importante saber que alguns cuidados com a sua alimentação deverão ser tomados.

Vou passar alguns destes pontos de atenção, porém sugiro fortemente a procura de um nutricionista para orientações mais específicas e voltadas as suas reais necessidades.

Controle a quantidade dos carboidratos refinados consumidos: algumas pessoas acabam excedendo o consumo de doces, pães, batatas, arroz branco, biscoitos e com isto ganham peso; vale lembrar que isto não é uma regra e que o vegetarianismo não se associa ao ganho de peso. Neste caso, o importante é aumentar o consumo de vegetais, frutas e demais alimentos ricos em carboidratos por aqueles com menor índice glicêmico, como por exemplo pão integral, farelos, grãos, assim certamente poderá sentir os benefícios de seu consumo.

Aumente a quantidade de leguminosas no seu prato: quem são estas? Temos uma grande variedade de feijões (carioca, corda, rosinha, vermelho, jalo, preto, entre outros) e outras leguminosas como ervilha, lentilha, grão-de-bico. Todos são altamente nutritivos, sem contar que são alimentos com excelente valor nutricional e proteico.

Dê uma olhada nesta breve comparação entre feijão carioquinha e o patinho, um corte bovino magro, para cada 100 gramas do alimento:

Feijão carioca cozido = 76 calorias; 4,8 g de proteína; 0,5 g de gordura e 1,3 mg de ferro.
Patinho = 133 calorias; 21,7 g de proteína; 4,5 g de gordura e 1,8 mg de ferro.

Observe que ao compararmos a composição nutricional destes dois alimentos podemos concluir que os proteicos de origem animal geralmente terão uma caloria superior às leguminosas e teor proteico superior, logo será importante o consumo de uma quantidade maior de leguminosas (inclusive no almoço e jantar), para turbinar a sua ingestão de proteínas.

Com relação as gorduras, as leguminosas sempre terão menor concentração deste nutriente, principalmente a gordura saturada e o colesterol, características nutricionais muito positivas para a prevenção de doenças cardiovasculares e inflamação, entre outras.

Ao observarmos a quantidade de ferro, para melhorarmos o aproveitamento dele nos alimentos de origem vegetal (conhecido como vegetal ou férrico), é importante deixar estes alimentos de molho antes de cozinhá-los. Isto irá auxiliar o processo de preparo, aumentar a digestibilidade dos grãos e promover aumento na biodisponibilidade dos minerais ali presentes, inclusive ferro e outros que trabalham com ele como o cobre.

No momento da refeição, sempre associe alguma bebida ou sobremesa a base de fruta cítrica e in natura como suco de acerola, laranja ou limão para melhorar o aproveitamento deste nutriente.

Nos casos de maior restrição, é imprescindível o monitoramento mais próximo de alguns nutrientes além do ferro, como a vitamina B12, o cobre, o zinco e o cálcio para manter-se saudável. Em situações como esta, considerar junto ao profissional que te acompanha a sua individualidade e, se preciso, a introdução de alguma suplementação, é essencial.

Vale pontuar que muitos outros alimentos poderão contribuir de forma importante com a sua nutrição como as oleaginosas, os óleos vegetais e uma grande variedade de frutas, verduras e legumes.

Não existe nenhuma contraindicação para se tornar um vegetariano, porém em algumas faixas etárias recomenda-se um cuidado redobrado na quantidade de proteínas e determinados minerais a serem consumidos pela elevada necessidade nutricional, como no caso de crianças e adolescentes, ou também pela grande perda e necessidade de reposição, como no envelhecimento e em praticantes de atividade física e atletas.

A literatura científica nos mostra que a prática do vegetarianismo associa-se positivamente com a redução de morte por doença cardíaca isquêmica, câncer de mama, próstata, estômago e reto. Isto ocorre pelo elevado teor de substâncias bioativas presentes nos vegetais, as fibras alimentares das leguminosas, integrais e farelos e por todo um contexto do estilo de vida.

Vale reforçar que a escolha em ser ou não vegetariano deve ser legítima e estar alinhada com os seus valores de vida e alimentação; esta prática não deve ser imposta e nem tão pouco utilizada para emagrecimento, uma vez que não tem efetividade com este propósito.

Além disso, as restrições impostas pelo vegetarianismo devem ser praticadas com leveza e consciência, sem neura, para que esta prática não sirva como gatilho para o desenvolvimento de comportamentos de risco ou distorções alimentares.

Avalie e tome a sua decisão.

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp).

Referências

• https://svb.org.br
• http://www.nepa.unicamp.br/
• Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):516S-24S.