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Paola Machado

A quarentena tem nos tirado muitos fatores importantes para a imunidade

Atividade física, exposição ao sol, alimentação saudável e controle do estresse são fatores importantes para a boa imunidade - iStock
Atividade física, exposição ao sol, alimentação saudável e controle do estresse são fatores importantes para a boa imunidade Imagem: iStock
Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

03/12/2020 04h00

Sempre reforcei aqui os principais pontos para melhorar a imunidade de forma natural, que incluem ações e estratégias no dia a dia como a prática regular de atividade física, a boa alimentação, boas noites de sono e a exposição ao sol (que estimula a produção de vitamina D).

Por causa da pandemia, novamente entramos em um terreno desconhecido, contraditório, polêmico, e a população fica perdida sem saber para onde vai ou quem lê ou escuta —e tem medo de ser julgada se não seguir o que "todos" fazem.

Reforço sempre que não há projeção do improjetável, não se compara o incomparável e não há estatística certa de dados que não são concretos.

Agora, mais do que nunca, estamos cansados de saber que, para garantir uma boa imunidade adquirida —também chamada de adaptativa ou específica, ou seja, que segundo o Manual MSD não nascemos com ela e a conquistamos com o tempo de vida e é um processo de aprendizado do nosso sistema imune quando nos expomos a invasores estranhos (antígenos) e nosso organismo entende que para atacá-lo precisamos desenvolver uma memória para aquele antígeno (anticorpos)—, precisamos ter contato com a luz do dia, realizar exercícios físicos de forma regular, nos alimentarmos bem, ter uma boa qualidade de sono e controlar o estresse.

Suas características são as capacidades de aprender, adaptar e lembrar. A imunidade adquirida leva tempo para se desenvolver após a primeira exposição a um novo antígeno. Entretanto, posteriormente, o antígeno é lembrado e a resposta subsequente àquele antígeno é mais rápida e eficaz comparada à resposta que ocorreu após a primeira exposição.

Se pensarmos em outras cargas virais, como a influenza com seus vários subtipos, todo mundo se expôs a esse vírus em algum momento da vida. Muita gente, infelizmente, faleceu por causa da gripe e devemos notar que temos décadas de influenza circulandoentre a população, anos de vacinas (atualizadas sistematicamente) e pessoas continuam morrendo por influenza e suas complicações —notadamente o grupo de alto risco.

Pensando em ciência e em pesquisa, falar de dados epidemiológicos para nós é natural, pois nos deparamos com isso no dia a dia (e isso não é ser frio, e sim pensar de forma racional dentro do nosso trabalho que é a ciência, pesquisa, dados). Falar de casos fatais como placar para a população comum, batendo nessa tecla diariamente, gera estresse, gera pânico, gera incerteza. Sempre que nos deparamos com matérias de óbitos ou programas policiais, temos medo. Natural. Temos sentimentos, amamos e temos nossas inseguranças. Ver isso todos os dias, em todos os lugares, o tempo todo, a cada segundo, gera um pânico incontrolável e ficamos perdidos. Perdemos a capacidade de pensar no óbvio, de refletir, de questionar e, simplesmente, seguimos o "fluxo".

Gostaria que usassem esse texto como reflexão. Gostaria que entendessem que você tem um direito à opinião sem ser julgado, pois a opinião é sua e os pensamentos são seus. Toda opinião é válida, principalmente quando é baseada em argumentos científicos, ideias de especialistas e não simplesmente um "eu ouvi dizer". Se alguém diz uma coisa, cheque os fatos, veja o contexto, busque, questione. Você tem esse direito.

Especificamente pensando no coronavírus, em algum momento, todos vão se expor a ele, muita gente vai ter covid-19 nessa exposição, outros vão se imunizar para um dos subtipos. Demorará um tempo para uma vacina eficaz ser distribuída para toda a população e, provavelmente, ela terá que ser atualizada todo ano. Por isso seguiremos tendo casos graves e fatais.

Logo, para melhorar a ação contra o coronavírus, nossa imunidade precisa estar em dia, porém, a exposição a densas e maçantes informações, as incertezas de ficar ou não em casa e das condutas necessárias, tiram toda a garantia de nossa saúde com relação à imunidade.

Se elencarmos os pontos mais importantes para melhorar a imunidade adquirida, esse tempo de quarentena pode estar afetando quase todos. Vamos ponto a ponto.

Antes de começar os tópicos você precisa entender que não se desenvolve a imunidade de um dia para o outro e sim com a implementação diária de bons hábitos —e isso é para uma vida, sem que você estabeleça um prazo.

Exposição ao sol

Você sabia que mais da metade da população mundial tem baixo nível de vitamina D? A substância exerce diversas ações positivas no nosso organismo, incluindo aumento da absorção de cálcio, a construção muscular e o controle da gordura corporal. Percebam que tanto pensando na musculatura quanto na gordura corporal, uma vez que temos deficiência dessa vitamina comprometemos nossa composição corporal e, uma vez comprometida, podemos aumentar os riscos e complicações no acometimento do coronavírus.

Já se sabe que a principal fonte de produção da vitamina D é a exposição solar, porque os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta vitamina. Apesar de o sol ser responsável por 80% a 90% da vitamina que há no corpo, muitas vezes as pessoas ingerem quantidades baixas da vitamina D e também têm baixa exposição solar. A vitamina D produzida na quantidade certa reduz o risco de muitas doenças crônicas, dentre elas a osteoporose, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, esclerose múltipla, doenças infecciosas e até mesmo a gripe sazonal, melhorando a imunidade. Promove, também, o crescimento e a mineralização óssea, por fazer aumentar a absorção de cálcio.

Como falei, sua principal fonte de produção ocorre pela exposição solar, mas ela também pode ser encontrada em alimentos como gema de ovo, fígado, manteiga, alguns tipos de peixe (cavala, salmão e arenque), produtos lácteos, óleo de fígado de bacalhau e, em menor quantidade, na sardinha e no atum. Há também muitos suplementos vitamínicos que podem suprir suas necessidades diárias.

Porém, em casa muitos não conseguem nem se alimentar de forma eficiente, nem ter a exposição devida ao sol. Podemos, sim suplementar, mas a exposição ao sol em momentos específicos do dia e o contato com o ambiente ao ar livre tem inúmeros benefícios, incluindo a saúde mental que tanto se fala no Setembro Amarelo.

Atividade física

Um estudo publicado este mês por Tiago Peçanha e colaboradores no American Journal of Phisiology mostra uma associação interessante entre isolamento, inatividade e risco de doenças cardiovasculares. O artigo aponta que é provável que o isolamento domiciliar resulte em uma redução no nívelbde atividade física moderada à vigorosa e aumente comportamentos sedentários.

Para vocês terem uma ideia, um estudo de 2018 publicado no American Journal of Epidemiology mostrou que o tempo que passamos sedentários está associado a um aumento de marcadores de riscos cardiometabólicos —como aumento da circunferência abdominal, da pressão arterial, do nível de glicose, insulina e triglicerídeos no sangue e redução do colesterol "bom" (HDL). Assim, em longo prazo, comportamentos sedentários podem levar à morte por diversas causas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

Embora exercícios intensos prolongados possam suprimir o sistema imunológico, os exercícios moderados são benéficos para a imunidade. O exercício melhora a função de diversas células imunes como linfócitos, monócitos, neutrófilos e células natural killers. Isso diminui a incidência de infecções causadas por micro-organismos, como os vírus.

Um estudo interessante mostrou que mesmo uma única sessão de exercícios moderados pode aumentar a eficácia das vacinas em pessoas com sistema imunológico comprometido. Além do mais, exercícios regulares e moderados podem reduzir a inflamação e ajudar as células do sistema imunológico a se regenerarem regularmente.

Fazendo um paralelo, o livro "Antifrágil — Coisas que se beneficiam com o caos", de Nassim Nicholas Taleb, mostra que frágil é aquilo que se quebra sob pressão e antifrágil aquilo que, sob as mesmas condições, além de não quebrar, se torna mais resistente; que precisamos estar expostos aos fatores externos do dia a dia para nos fortalecermos. Ele reforça ainda que não se deve colocar a teoria em prática e, sim criar, a teoria a partir da prática. Isso resume um pouco de tudo o que estamos fazendo ao se isolar do mundo lá fora. Estamos nos tornando cada vez mais frágeis, menos imunes, mais intocáveis, mais sensíveis, mais expostos a doenças.

Qualidade da alimentação

O sistema imune é o sistema de defesa do corpo humano, que atua contra micro-organismos que chegam por meio de diversas substâncias presentes no ar, nos alimentos ou nos objetos. O sistema imune combate o desenvolvimento de infecções, como resfriados, gripes e outras doenças mais graves. Assim como todas as células do organismo, as do nosso sistema imunológico dependem de nutrientes para funcionar bem.

Diversos estudos experimentais indicam que a dieta desempenha um papel sobre a inflamação, por meio da regulação da expressão de citocinas inflamatórias. A inflamação é considerada uma resposta do organismo a algum tipo de injúria, sendo cronicamente relacionada à progressão de diversas doenças crônicas não-transmissíveis, como aterosclerose, câncer, síndrome metabólica, diabetes mellitus, depressão, entre outras.

O índice inflamatório da dieta é gerado a partir da contabilização de ingestão de diversos nutrientes e/ou alimentos. Cerca de 1943 estudos foram revisados para verificar a influência dos nutrientes em aumentar ou diminuir o processo inflamatório. Dentre os nutrientes/alimentos contabilizados para gerar o escore do índice inflamatório estão: gordura total, ácidos graxos monoinsaturados, ácidos graxos polinsaturados, ômega 3, ômega 6, ácidos graxos saturados, ácidos graxos trans, cafeína, betacaroteno, vitaminas do complexo B, vitamina D, vitamina E, colesterol, calorias, fibras, compostos bioativos (antioxidantes), carboidratos, proteínas, álcool, magnésio, selênio, zinco, alecrim, cebola, alho gengibre, açafrão, cúrcuma e pimenta.

A ingestão inadequada de alguns nutrientes pode estar associada a diferentes prejuízos na capacidade normal de defesa do sistema imune, deixando nosso corpo mais suscetível às infecções oportunistas. Sendo assim, nutrientes (e suas fontes alimentares) importantes para fortalecer o sistema imune são ferro, zinco, magnésio, vitamina A, vitamina C, além de antioxidantes que são importantes para combater os radicais livres.

O estilo de vida, exercício físico, alimentação equilibrada e não fumar podem diminuir a inflamação crônica. Estudos mostram que alguns alimentos e nutrientes possuem ação anti-inflamatória ou pró-inflamatória.

A alimentação rica em açúcar, alimentos refinados, excesso de gordura saturada e trans pode piorar a inflamação. O alto consumo de açúcar pode gerar uma resistência insulínica que, além do diabetes, é gatilho para outras doenças, como gordura no fígado e inflamação.

O excesso de gordura saturada e trans, comum nos alimentos ultraprocessados e fast-foods, altera o metabolismo e causa disfunção endotelial, contribuindo também com o aumento de peso, resistência insulínica e risco de doenças cardiovasculares.

Já uma alimentação rica em verduras, legumes, frutas, alimentos fontes de gorduras saudáveis --como as amêndoas, nozes, castanhas, azeite extravirgem-- e grãos integrais contribui com a melhora da inflamação. A cúrcuma e o própolis também têm efeito anti-inflamatório. As verduras, legumes e frutas normalmente carregam um conjunto de compostos bioativos que têm efeitos anti-inflamatórios, além de fornecerem vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo e com capacidade antioxidante.

Por isso, não fique em casa sentado vendo TV e comendo besteiras sem fim.

Estresse

Você pode não perceber em princípio, mas o estresse pode ter um efeito perceptível em seu corpo. Já notou que quando fica nervoso a cabeça dói, os músculos ficam mais tensos, você pode ficar mais irritado e até descontrolado? O estresse afeta a sua saúde física, mental e emocional. Por isso, aliviar o estresse e a ansiedade é fundamental para a saúde imunológica.

Em muitos casos, você sentirá os efeitos do estresse imediatamente, mas existem outras maneiras pelas quais seu corpo responde ao estresse, como com o ganho de peso. Uma das respostas do organismo ao estresse é o aumento dos níveis de cortisol, hormônio que junto com a adrenalina prepara o corpo para reações de "luta ou fuga".

O estresse de longo prazo promove inflamação, bem como desequilíbrios na função das células imunológicas. Em particular, o estresse psicológico prolongado pode suprimir a resposta imunológica em crianças.

Quando o cortisol vive elevado, dentre as complicações estão:

  • Complicações crônicas Incluindo pressão alta, diabetes tipo 2 e osteoporose.
  • Ganho de peso: o cortisol aumenta o apetite e modifica o metabolismo.
  • Cansaço: o cortisol interfere na ação de outros hormônios, interrompendo os padrões de sono e causando fadiga.
  • Função cerebral comprometida: o cortisol interfere na memória, contribuindo para confusões mentais.
  • Infecções: prejudica o sistema imunológico, tornando-o mais propenso a infecções.
  • Em casos raros, nível muito alto de cortisol pode levar à síndrome de Cushing.

As atividades que podem ajudá-lo a controlar o estresse incluem meditação, exercícios, diários, ioga e outras práticas de atenção plena. E, como você já deve ter notado, ficar em casa isolado geralmente eleva o estresse.

Sono

Sono e imunidade estão intimamente ligados. Na verdade, o sono inadequado ou de má qualidade está relacionado a uma maior suscetibilidade a doenças.

Em um estudo com 164 adultos saudáveis, aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensos a pegar um resfriado do que aqueles que dormiam seis horas ou mais por noite. O descanso adequado pode fortalecer sua imunidade natural. Além disso, você pode dormir mais quando estiver doente para permitir que seu sistema imunológico combata melhor a doença.

Os adultos devem ter como objetivo dormir sete ou mais horas todas as noites, enquanto os adolescentes precisam de oito a 10 horas e as crianças mais novas e bebês até 14 horas.

Veja como é contraditório: isolados e sem atividades do dia a dia, como ir e voltar do trabalho, ficamos o dia todo sem pausas expostos ao computador (a luz de telas afeta o sono) e vivemos ansiosos, inseguros e preocupados (o que também tira nosso sono).

Reflita e questione

Não perca a capacidade de refletir e questionar o óbvio e o básico. Vou dar um exemplo besta que podemos levar para nossa vida. Uma vez estava em um lugar de Portugal que tem um famoso pastelzinho de Belém. A fila era inacabável —uns quarteirões de fila com um sol a pino. Eu fui até a loja para ver a "cara" do pastelzinho e vi que tinha um caixa vazio. Perguntei para a vendedora o motivo pelo qual estava vazio e ela respondeu: "Ora pois, porque ninguém quis vir nessa fila e também não me perguntaram nada, eles simplesmente foram fazendo uma fila no outro caixa". Enfim, eu fui nesse caixa, comprei meu pastelzinho e avisei algumas pessoas que estavam lá que aquele lado estava vazio. As pessoas simplesmente estavam perdendo horas em uma fila, perdendo um passeio e dia lindo, por falta de perguntar e questionar. E a moça do caixa também não avisou nada, porque estava ok para ela.

Então, independentemente de qualquer coisa, temos que nos informar antes de seguir uma grande fila pelo simples fato de seguir, sem saber o porquê, sem questionar. Quando falamos de ciência temos que colocar a razão na frente e sempre tirar todo e qualquer interesse pessoal.

Textos de apoio e Referências:

- A importância da vitamina D para ganhar músculos e reduzir gordura corporal. Disponível em: https://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2018/06/20/a-importancia-da-vitamina-d-para-ganhar-musculos-e-reduzir-a-gordura/

- Como o exercício pode melhorar ou prejudicar seu sistema imunológico. Disponível em: https://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2018/07/09/exercicio-fisico-tem-relacao-direta-com-imunidade-veja-como/

- Quarentena não pode ser desculpa para inatividade física; entenda os riscos. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/colunas/paola-machado/2020/06/09/quarentena-nao-pode-ser-desculpa-para-inatividade-fisica-entenda-os-riscos.htm

- Não é só vitamina C: veja 5 nutrientes que fortalecem sua imunidade. Disponível em: https://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/06/25/nao-e-so-vitamina-c-veja-5-nutrientes-que-fortalecem-sua-imunidade/

- A inflamação no organismo provocada por alimentos pode causar doenças? Disponível em: https://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/10/16/a-inflamacao-no-organismo-provocada-por-alimentos-pode-causar-doencas/

- Como uma alimentação saudável ajuda o seu sistema antioxidante. Disponível em: https://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2020/04/20/como-uma-alimentacao-saudavel-ajuda-o-seu-sistema-antioxidante/

- É possível reduzir a inflamação do organismo com a alimentação? Disponível em: https://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/02/20/veja-dicas-para-reduzir-a-inflamacao-do-organismo-com-a-dieta/

- Como reduzir naturalmente o cortisol, hormônio do estresse que faz engordar. Disponível em: https://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/12/04/como-reduzir-naturalmente-seu-cortisol-o-hormonio-do-estresse/

- 6 táticas para você dormir melhor durante o isolamento. Disponível em: https://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2020/04/16/6-taticas-para-voce-dormir-melhor-durante-o-isolamento/

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** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL