Adepto do HIIT? Saiba o que comer antes e depois desse tipo de treino

O HIIT (High Intensity Interval Training) ganhou o coração de muitas pessoas por ser dinâmico e diferente de exercícios contínuos com maior duração. O HIIT tem a proposta de realizar esforços de alta intensidade em uma curta duração de tempo, intercalando com períodos de recuperação.

A literatura não identificou diferenças desse tipo de treino no apetite, mas, na prática, diversas pessoas relatam ter dificuldades de saber o que comer antes ou depois dos treinos em função do mal-estar associado a alta intensidade dos exercícios.

Relacionadas

Quer perder a barriga? Faça em casa este treino HIIT que detona gordura

Como saber qual o meu limite no treino? O corpo dá sinal antes de "apagar"?

Com moderação, cerveja não afeta desempenho e perda de peso com treino HIIT

Afinal, o que podemos comer antes do HIIT?

É importante lembrarmos que a adequação das necessidades nutricionais é realizada individualmente, de acordo com o tipo, intensidade e duração dos treinos. E não só sobre a característica do exercício, mas a idade, o sexo, a estatura e o peso também influenciam.

Pensando nesse tipo de treino, evite grande peso e volume alimentar antes do treino. Invista em alimentos leves e refeições que contenham carboidratos. Veja algumas opções:

• Sanduíche de pão integral com geleia de frutas
• Biscoitinho de arroz com queijo branco e mel
• Banana com aveia
• Iogurte desnatado com granola
• Ameixa seca com lascas de coco

Durante o HIIT

Por se tratar de um exercício com duração menor, muitas pessoas não sentem a necessidade de consumir algo durante o treino. Mas se você for do tipo que sente tonturas ou sede durante o treino, algumas estratégias podem ser testadas como:

• Realizar pausas para se hidratar
• Consumir carboidratos durante o exercício

Dentre os suplementos mais utilizados durante o treino, a maltodextrina tem destaque pelo seu excelente custo-benefício. Além disso, ela pode ser uma ótima aliada para favorecer o aumento da ingestão de líquidos: associada a temperatura gelada da água, sabores doces aumentam o interesse das pessoas em se hidratar.

Atenção: a maltodextrina é um açúcar que se consumido em excesso pode dificultar o processo de emagrecimento se este for o objetivo do seu treino.

Depois do HIIT

Você geralmente fica enjoado após o treino? Calma, não precisa se desesperar.

Após exercícios intensos é bastante comum esse quadro associado à supressão (perda) de apetite. Se você consumir adequadamente a ingestão total e a distribuição de nutrientes ao longo do dia, não fará diferença consumir algo imediatamente após o exercício.

Dica de ouro: se alimente novamente somente quando sentir fome.

Listamos algumas sugestões:

• Refeição como almoço/jantar: arroz, feijão, salada, legumes e um filé
• Omelete com suco de uva integral
• Sanduíche natural com queijo branco, alface, cenoura e tomate
• Shake de whey protein com banana e aveia
• Vitamina de leite com banana e mel

*Colaboração de Ana Paula Hayashi, nutricionista clínica e esportiva e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde e Renata Luri, doutora em ciências da saúde, clínica La Posture e Unifesp.

Referências:

- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.

- Sim A.Y., Wallman K.E., Fairchild T.J. et al. Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Appetite Regulation. Med Sci Sports Exerc. 2015 Nov;47(11):2441-9.

- Poon E.T., Sun F., Chung A.P. et al. Post-Exercise Appetite and Ad Libitum Energy Intake in Response to High-Intensity Interval Training versus Moderate- or Vigorous-Intensity Continuous Training among Physically Inactive Middle-Aged Adults. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1408.