Como aproveitar os alimentos da cesta básica de forma mais nutritiva

Comer bem, de forma racional e econômica, certamente é um desafio, principalmente em nosso cenário econômico atual em que a pandemia deixa rastros de uma grande queda no poder aquisitivo da população, incluindo o campo da alimentação.

Agora, mais do que nunca, um percentual importante da população brasileira precisa aprender a se virar com o mínimo, buscando boa qualidade, tendo como aliada a cesta básica para sustentar a família durante o mês.

Mas como fazer para transformar este kit básico em uma dieta mais equilibrada e rica em nutrientes? Este é o desafio deste texto: mostrar que é possível melhorar o prato do brasileiro com os ingredientes disponíveis na cesta.

Vamos começar compreendendo o menor e o maior tipo de cesta básica, ou seja, aquela com um menor volume de alimentos, e portanto mais acessível, e a cesta mais completa (em média 20 itens), com algumas opções adicionais, inclusive a light que colocamos em nosso exemplo.

Inicialmente, o mais importante a fazer é agrupar os alimentos por equivalência nutricional para que seja possível compreender como distribuir o consumo destes alimentos ao longo das semanas.

Cesta econômica

Arroz agulhinha ou macarrão
Feijão carioca, sardinha em lata ou ervilha em conserva
Para temperar: sal, óleo e molho de tomate
Sobremesa: pó para gelatina

Cesta light

Massa pronta para tapioca ou biscoito integral
Arroz integral, macarrão integral ou farinha de mandioca crua
Feijão carioca
Seleta de legumes
Para temperar: sal, azeite, vinagre e molho de tomate
Sobremesa: pó para gelatina dietética

A cesta light, mais completa, tem alguns ingredientes que podem ser utilizados no café da manhã em substituição ao pãozinho como a massa de tapioca ou o biscoito integral —complemente estas opções com manteiga, o próprio azeite com que temperamos a salada e, se conseguir, associe uma opção rica em cálcio como queijo.

Para as grandes refeições (almoço e jantar), a massa presente nas duas opções de cestas, bem como o arroz (agulhinha ou integral), suprem por um período específico a necessidade de carboidratos necessária nestas duas refeições.

Partindo do princípio de que em cada cesta recebemos o total de 1 quilo de arroz e 1 quilo de feijão, teremos como rendimento total estimado para cada um após o cozimento 2,8 quilos para o arroz e 3 quilos para o feijão.

Se considerarmos uma família com 4 pessoas (1 casal e 2 filhos, por exemplo), estes alimentos terão provavelmente uma vida útil de 1 semana com consumo de porções bastante modestas (em torno de 50 gramas ou 2 colheres de sopa).

Uma forma de complementarmos principalmente a dose de carboidratos diária é acrescentando alguns tubérculos como batata e mandioca nas refeições ou até espiga de milho, lembrando que na cesta light contamos ainda com a farinha de mandioca.

O consumo de feijão poderá concentrar-se no almoço, porém caso a família tenha dificuldades para comprar o prato principal (carnes, por exemplo), este grupo de alimentos conhecido como leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico) deverá estar presente em quantidade dobrada (4 colheres de sopa por refeição), no almoço e também no jantar.

Para aumentar o aproveitamento do ferro contido nestes alimentos, não se esqueça de espremer um limão por cima ou associar um suco de 1 laranja na refeição.

Olhando para os componentes das duas cestas, observamos que a fonte de proteína animal está apenas na sardinha em lata, portanto este alimento, assim como a quantidade oferecida, não serão suficientes para cobrir as necessidades nutricionais durante o mês, precisando de complementação com outros alimentos mais acessíveis como ovo, cortes bovinos mais baratos como acém e músculo, e para aumentar a diversidade podemos acrescentar na lista a asinha de frango, coxa ou sobrecoxa.

Aproveite a seleta de legumes da cesta light para fazer alguma torta, legumes refogados ou até enriquecer o arroz, porém será necessário comprar mais alimentos do grupo de vegetais durante o mês. Algumas sugestões:

- consumir os alimentos da época, por serem mais ricos nutricionalmente e mais baratos;

- se o dinheiro estiver curto, frequente as feiras próximo ao seu término, pois os preços reduzem bastante e ainda é possível comprar produtos de qualidade. A mesma sugestão pode ser aplicada para as frutas.

É essencial que todos os alimentos presentes na cesta sejam aproveitados integralmente, então a gelatina pode ser preparada com suco de frutas natural e pedaços destas frutas para melhorarmos o seu valor nutritivo e, de quebra, terá uma sobremesa que grande parte das pessoas aprecia.

Além de todos os conceitos que conversamos aqui, o mais importante é evitar o desperdício dos alimentos, independentemente de sua condição financeira ou acessibilidade aos alimentos, portanto planeje as refeições de forma consciente, preparando as quantidades que serão de fato consumidas e tente, na medida do possível, variar ao máximo os alimentos que coloca em sua mesa.

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp).

Referências:

- https://lojacvscesta.com.br/: consulta no dia 3 de novembro de 2020

- BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável.