Se você quer parar de comer carne, é importante saber algumas coisas

Os avanços na pesquisa em nutrição acontecem rapidamente e devem estar de acordo com o perfil de saúde da população. É possível encontrar inúmeras pesquisas científicas e posicionamentos oficiais que reconhecem a contribuição das dietas vegetarianas para a saúde, incluindo a prevenção do desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis.

Como toda alimentação, quando a dieta vegetariana ocorre de forma restritiva ou desequilibrada pode determinar deficiências nutricionais, principalmente nas situações de demanda metabólica aumentada como a infância, a adolescência, a gestação, porém as dietas vegetarianas bem equilibradas certamente prevenirão deficiências nutricionais, além de associar-se a inúmeros benefícios à saúde.

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A Associação Americana de Dietética e das Nutricionistas do Canadá reconhecem os benefícios da dieta vegetariana equilibrada para todos os indivíduos e durante todas as fases da vida. Segundo a SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira), estudos comparativos descreveram que no caso de ovolactovegetarianos e vegetarianos a ingestão de proteínas totais da dieta normalmente ocorre entre 12% a 13,8% do valor calórico total o que, comparado a uma alimentação onívora (14,8% a 16,3%), seria insuficiente. Embora estas informações demonstrem um consumo menor, isto não remete obrigatoriamente um consumo que não atenda às necessidades reais.

Analisando o aspecto nutricional, é importante lembrarmos que a biodisponibilidade ou capacidade de aproveitamento do nutriente pelo organismo é variável, embora nestes casos a incorporação das proteínas vegetal e animal ocorra da mesma forma no organismo, dependendo essencialmente da fonte alimentar ou da sua combinação.

Ao compararmos a concentração de proteína (em percentual) do ovo e da soja, observamos valores similares e que permanecem em torno de 30%, com relação a 100 gramas dos alimentos.

A ausência de alguns aminoácidos essenciais em determinadas proteínas de origem vegetal não constitui limitação à adequação de dietas vegetarianas, visto que as possíveis deficiências são facilmente compensadas pela combinação de alimentos vegetais, como as verduras, os legumes, os grãos integrais, as nozes e as sementes muito presentes no vegetarianismo.

A metionina, aminoácido presente nos alimentos de origem animal, não é limitante para a síntese de proteínas; o único aminoácido que exige atenção na maior parte dos casos é a lisina por ser um aminoácido encontrado em menor teor nos cereais, alimentos que costumam ser à base da dieta vegetariana.

A L-lisina é um aminoácido essencial e que deve ser adquirido pela alimentação. Portanto, em uma dieta livre de proteína animal, será possível encontrar boas fontes deste nutriente na soja, no grão-de-bico e na levedura de cerveja. Para os ovolactogenetarianos, o leite e os queijos são boas fontes deste aminoácido, responsável pela manutenção do sistema imunológico, reparação tecidual e na prevenção de herpes labial.

Outra estratégia para aumentar a quantidade de lisina em sua alimentação, especialmente na dieta vegetariana restrita, é a inclusão de 2 porções de feijões (4 colheres de sopa de grãos cozidos) no almoço e no jantar.

A dieta vegana (estritamente de origem vegetal) apresenta maior risco de deficiência de vitamina B12 e de alguns minerais como cálcio, ferro e zinco. Já a pessoa que realiza a dieta lacto-vegetariana precisará de maior atenção com relação à vitamina B12 e, possivelmente, o ferro.

A Sociedade Dietética Americana, em seu posicionamento publicado em 2009, discutiu vários aspectos da dieta vegetariana, em suas múltiplas vertentes. Com relação a proteínas foi verificado que aquela de origem vegetal pode atender aos requisitos proteicos quando consumida a partir de leguminosas (na dieta vegetariana restrita) conjuntamente à adequação das necessidades energéticas.

A variedade de alimentos vegetais poderá fornecer, de forma adequada, todos os aminoácidos essenciais e garantir a retenção e o uso adequado de nitrogênio em adultos saudáveis, garantindo integridade muscular, imunológica entre outras funções especialmente relevantes para a saúde humana.

Com base nos documentos apresentados, podemos concluir que é possível garantir oferta correta de proteínas em uma alimentação vegetariana, mesmo restritiva, sendo a variedade dos alimentos e o consumo frequente de leguminosas, especialmente o feijão, a soja e o grão-de-bico, o fator essencial para esta adequação.

O acompanhamento desta pessoa por um profissional nutricionista é de grande importância, pois este estará habilitado a diagnosticar inadequações no consumo alimentar e corrigi-las, evitando uma carência nutricional e, por fim, quando bem conduzida, a alimentação vegetariana trará inúmeros benefícios, principalmente aqueles relacionados a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp).

Referências:

- Teixeira, R.C.M.A. et al. Estado nutricional e estilo de vida em vegetarianos e onívoros - Grande Vitória - ES Rev Bras Epidemiol 2006; 9(1): 131-43.

- Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 2009.

- Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para adultos. Departamento de Medicina e Nutrição. Sociedade Vegetariana Brasileira, 2012.

- Baena, RC. Dieta vegetariana: riscos e benefícios. Diagn Tratamento. 2015;20(2):56-64.

- Pedrazini, MC et al., Efeitos da lisina na incidência e duração das lesões de pele de herpes labial recorrente. RGO, Porto Alegre, v.55, n1, p.7-10, jan/mar 2007.