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Descanso entre dias de treino é essencial; o que você deve evitar fazer

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

16/10/2020 04h00

Sempre reforço aqui a importância dos dias de descanso e como o repouso também é parte essencial do nosso treinamento. Os descansos regulares permitem que seu corpo se recupere de forma efetiva, sendo parte do progresso —seja você treinado ou iniciante.

O descanso faz parte da recuperação. A recuperação é tudo o que acontece após o final de um treino e antes do início do próximo. Portanto, o descanso inclui sono, tempo para ficar quieto e participação em atividades que proporcionem uma recuperação tanto mental quanto fisicamente. O descanso pode incluir algum movimento, desde que evite o limiar de fornecer um desafio ao corpo.

Em geral, após exercícios moderados e intensos ocorrem microlesões nas fibras musculares e, com isso, se inicia um processo inflamatório no local. Esse processo acontece em qualquer pessoa, desde atletas (profissionais ou amadores) até praticantes de atividades como pilates e musculação. Faz parte de um processo de adaptação do sistema neuromuscular após o exercício físico.

Dentre os benefícios dos dias de descanso estão:

  • Tempo necessário de recuperação e prevenção de fadiga: O descanso é importante para o crescimento muscular. O exercício cria microlesões na fibra muscular, sendo que o repouso auxilia no processo de reparação, crescimento e consequente fortalecimento. Assim, a microlesão associada a fase de descanso permite o reparo necessário para hipertrofia e hiperplasia.
  • Reduz risco de lesões: Quando não realizamos o período de descanso necessário e seu corpo está sobrecarregado, você tem uma maior probabilidade de realizar movimentações erradas e se lesionar. O overtraining também pode aumentar o risco de lesões por uso excessivo, podendo interromper sua rotina de treinos.
  • Melhora o desempenho: Quando você não descansa o suficiente, pode ser difícil seguir sua rotina normal, aumentar os estímulos e progredir no treino. O descanso melhora sua disposição e previne a fadiga, o que prepara o corpo para uma rotina de exercícios bem-sucedida.

Dentre os sinais que você precisa de descanso estão dor muscular persistente, fadiga e esgotamento, dores articulares ou sinais de lesões, alterações emocionais (cansaço e irritabilidade), problemas para dormir e redução de desempenho.

Vale lembrar que a combinação de alimentação adequada, exercício físico supervisionado e fisioterapia com recursos como liberação miofascial podem otimizar todo esse processo, não só de recuperação, mas principalmente de redução de fadiga e prevenção de lesões.

Mas ressalto que descanso não é sinônimo de avacalhar e passar o dia olhando para o teto (claro que de vez em quando ok, mas como parte de uma rotina, é melhor reavaliar). Por isso, seguem algumas dicas do que você deve evitar realizar nos dias de descanso —reforço que uma coisa é de vez em quando, outra coisa é ser um hábito.

Ficar o dia todo "olhando para o teto"

Embora seus dias de descanso devam ser uma pausa em sua rotina de exercícios, isso não significa que você deva necessariamente deitar no sofá o dia todo. Você pode —e deve— ter uma pausa ativa. Os dias de recuperação podem ser de determinado treino, por exemplo, segunda você treina musculação, terça você recupera, realizando um treinamento aeróbio leve a moderado.

Por isso você deve se movimentar, seja caminhando 20 minutos, arrumando a casa, levantando da cadeira de tempos em tempos, aquecendo-se, enfim, o importante é se mexer e optar por atividades e movimentos que te farão sentir-se disposto —e não esgotado.

Treino extremamente intenso no seu descanso

Se seu objetivo é recuperar, mesmo que realize um treino leve diferente do dia anterior, não se esgote. Tem gente que treina todo santo dia e deixa um dia da semana para descanso e logo realiza um HIIT. Um treinamento intenso e extenuante no dia separado para descanso não deixará seu corpo se recuperar adequadamente, não ajudará a melhorar o desempenho e nem sua força. Opte sempre por atividades mais tranquilas.

Comer tudo o que não comeu a semana inteira

Sair para jantar, beber com os amigos de vez em quando (e com moderação), pedir uma pizza, tudo isso faz parte da saúde mental. Porém deve ser feito com consciência, moderação e de vez em quando. Nos dias de descanso, a pessoa pode ver como uma grande bonificação, ou seja, "treinei a semana toda, chegou meu dia de descansar, não fazer nada e comer tudo o que eu não comi".

Assim, o tédio bate e, junto com ele, o comer emocional. Por isso, a inclusão de uma rotina de descanso ativa pode te ajudar a evitar o tédio, faz do seu dia mais produtivo e você deve entender que nesses dias seu balanço energético —consumo e gasto calórico— deve estar equilibrado para que não fique com o balanço calórico positivo nesse dia.

Não comer nada

Bem como comer exageradamente, não ingerir absolutamente nada não é uma boa opção. Muitos relatam redução de apetite nos dias que não treinam —mesmo porque você está gastando menos energia. Mas é importante entender que seu corpo precisa de uma alimentação balanceada para uma recuperação eficiente e processo de construção muscular.

Apesar do menor gasto calórico, você pode manter a ingestão de calorias bem próxima do que consome nos dias de treino, pois ajudará a garantir que você esteja recuperado para o dia seguinte. De qualquer forma é essencial que você busque orientação nutricional para elaboração do plano alimentar de acordo com suas necessidades individuais e objetivo.

Não se hidratar

Durante nossa rotina de treino e trabalho é natural que tudo esteja organizado. Além do mais, sentimos uma necessidade maior de nos hidratar quando treinamos. Nos dias de descanso, é natural deixarmos tudo de lado, incluindo a água. As necessidades de água variam de pessoa para pessoa, dependendo de uma variedade de fatores, incluindo a quantidade de suor, tipo de treino, frequência que usa o banheiro etc. Por isso, não deixe de beber água também nos dias de descanso.

Por isso, se for descansar, mantenha-se ativo, opte por treinos leves e diferentes do treino anterior, meditações, ioga, dança, caminhada. E se voltou aos treinos depois da pandemia e está sentindo dor, clique aqui e leia.

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** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL