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Paola Machado

Por que o metabolismo reduz conforme envelhecemos?

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

09/10/2020 04h00

Você provavelmente já ouviu —ou sentiu na pele— pessoas dizendo que após os 30 fica mais difícil emagrecer e o corpo muda, pois o metabolismo fica mais lento.

O que de fato acontece é que, com a idade, há diversas mudanças fisiológicas, hormonais e de composição corporal associadas a diversos fatores que podem, sim, fazer com que, quando você ganhe peso, fique cada vez mais difícil de perder. E, muitas vezes, mantendo os mesmos hábitos de sempre, é normal que essas mudanças façam com que alguém ganhe 1 kg —ou mais— por ano.

Calma! Não entre em desespero por causa desse processo natural. O que sempre reforço é que tudo tem jeito quando você se move para solucionar. Existe, sim, uma curva totalmente natural, esperada e fisiológica, porém ela não pode extrapolar para níveis patológicos, ok?

O que você precisa saber é que seu metabolismo consiste em um conjunto de processos e reações que auxiliam o seu corpo a permanecer vivo —isto é, um conjunto de reações bioquímicas que controla a síntese e a degradação de substâncias no nosso organismo. Além do mais, quanto mais rápido for seu metabolismo, mais energia você precisará.

Dessa forma, a velocidade do seu metabolismo é influenciada por alguns fatores, sendo os principais:

  • Taxa metabólica de repouso (TMB): quantidade mínima de energia que o seu corpo precisa para sobreviver enquanto você estiver parado;
  • Efeito térmico dos alimentos (ETA): energia que o organismo gasta para digerir e absorver o alimento, variando de acordo com a composição da dieta, sendo, geralmente, 10% das calorias diárias utilizadas;
  • Exercício (treino): que gera um gasto calórico durante a atividade e depois, para recuperação do organismo;
  • Termogênese de atividades sem exercício (NEAT): gasto energético em atividades do dia a dia ou em pequenos movimentos;
  • Outros fatores: idade, estatura, musculatura, hormônios, patologias e até o uso de medicamentos podem influenciar no seu metabolismo.

A redução metabólica com a idade acontece por algumas razões. Tirando a razão metabólica, vamos entender um pouco a questão emocional e da "rotulação" da idade. Muita gente é idosa, mas não está idosa. Como muita gente não é idosa, mas está idosa.

Para entenderem melhor, vou contar uma história. Uma vez recebi uma paciente de 42 anos que, por alguns problemas de saúde e pelo tipo de trabalho, teve que se aposentar e não podia mais trabalhar. Quando comecei a questionar sobre sua rotina, ela simplesmente disse: "Não vou ao trabalho, não encontro pessoas, sento na minha poltrona às 08h, levanto às 10h, vou para cama um pouco, volto para a poltrona, assisto TV e volto para cama". Sim, essa é uma história real. Mesmo fisicamente ela tendo condições de se movimentar, psicologicamente ela assumiu um rótulo de uma vida do que era estar aposentada —na visão dela.

E isso acontece com muita gente. Aquela visão do "envelheci e agora compro uma poltrona" tem que ser melhorada. Por isso você é ou está idoso? Se você é, você tem condições de se movimentar ou tem limitações? Se está tudo bem, por que você não pode continuar se movimentando?

O que precisa ficar claro é que os rótulos estão em qualquer lugar. Esses dias falei para minha mãe que passou da hora de ela treinar musculação e ela arregalou os olhos: "Musculação? É para jovem filha!" Eu disse: "Você que pensa. Agora precisa tanto quanto ou até mais que antes!!!" E ela se matriculou na academia...

Por conta de uma visão rotulada do treinamento, as pessoas costumam "inverter" totalmente a curva, ou seja, quando mais precisam do treinamento de musculação, mais ficam sentados. Quando mais precisam de musculatura, mais deixam ela para o lado.

As pesquisas apontam claramente a redução do metabolismo com a idade. Tem a parte fisiológica e esperada? Claro que tem, mas também tem a sua parte. Do que você pode fazer e do quanto a sua saúde ocupa um lugar importante na sua vida. Deve ficar claro que algumas razões para isso incluem menos atividade, redução de musculatura e envelhecimento de seus componentes internos.

Exercício é essencial

Os níveis de atividade podem afetar significativamente a velocidade de seu metabolismo. Na verdade, o exercício físico como as atividades de vida diárias podem compor cerca de 10% a 30% da energia utilizada diariamente. Para pessoas muito ativas, esse número pode chegar a 50%. Entretanto, quando trata-se de adultos entrando na terceira idade, eles tendem a ser menos ativos, utilizando cada vez menos energia.

Pesquisas mostram que 25% dos americanos com idade entre 50 e 65 anos não se exercitam fora do trabalho e, acima de 75 anos, aumenta para mais de 33%, sendo que os idosos gastam cerca de 29% menos calorias por meio de atividades diárias.

Por isso, a melhor sugestão é se movimente e faça musculação. Um estudo com 65 pessoas saudáveis com idade entre 50 e 72 anos mostrou que os exercícios regulares de resistência evitam que o metabolismo reduza muito com a idade.

Para vocês terem uma ideia, o adulto perde cerca de 3% a 8% dos músculos durante cada década após os 30 anos. Quando atinge os 80 anos, você tem aproximadamente 30% menos músculos do que quando tinha 20 anos —levando a quadros de sarcopenia, que já descrevi aqui nessa semana.

Um estudo com 959 pessoas mostrou que pessoas com 70 anos tinham 9 kg a menos de massa muscular e metabolismo de repouso 11% mais lento do que pessoas com 40 anos. Dentre os fatores que afetam isso estão o nível e tipo de exercício, consumo reduzido de proteínas e mudanças hormonais. Por isso, a prática de musculação e uma boa alimentação são ferramentes muito importantes para evitar uma grande redução do metabolismo conforme envelhecemos.

Outro ponto é que a energia gasta em repouso (TMB) é determinada por um conjunto de reações, e componentes celulares as impulsionam, como as bombas de sódio-potássio e as mitocôndrias.

As bombas de sódio-potássio ajudam a gerar impulsos nervosos e contrações musculares e cardíacas, enquanto as mitocôndrias criam energia para as células. Pesquisas mostram que ambos os componentes perdem eficiência com a idade e, portanto, desaceleram o metabolismo.

Um estudo comparou a taxa das bombas de sódio-potássio entre 27 homens mais jovens e 25 homens mais velhos, sendo que as bombas foram 18% mais lentas em adultos mais velhos, resultando no gasto de 101 calorias a menos por dia. Os pesquisadores descobriram que os adultos mais velhos tinham 20% menos mitocôndrias. Além disso, suas mitocôndrias eram quase 50% menos eficientes no uso de oxigênio para criar energia.

Por isso, não deixe de procurar orientação nutricional, esportiva e médica para que ajuste o seu treino, de acordo com suas necessidades (principalmente musculares), seu aporte de nutrientes (dando uma atenção às proteínas e analisando, com um médico, se há mudanças hormonais e/ou fisiológicas que podem contribuir ainda mais para esse processo.

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