Você nem lembra deles, mas é importante fortalecer a região dos punhos

Se tem uma parte do nosso corpo que é extremamente importante —e que, com certeza, esquecemos de exercitar— é a região do punho. Muitas vezes você até aguentaria mais repetições de exercícios de flexão, por exemplo, mas parece "forçar" um pouco o punho e, depois de algumas movimentações, você não consegue mais sustentar seu corpo e, literalmente, desaba.

O mesmo acontece no supino, em exercícios como agachamento overhead ou movimentações em que você depende da região do seu punho para estabilizar seu corpo ou segurar uma carga. Não só durante os exercícios, mas em atividades do dia a dia, se você não tem a região dos punhos fortalecidos, pode sentir desconforto e até dor para uma simples digitação —ainda mais com as longas (e inacabáveis) jornadas de home office—, para carregar uma compra de supermercados ou até mesmo para dirigir.

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A região dos punhos não fortalecidas podem atrapalhar o seu dia a dia e também te frustrar no treino com "consigo mais, mas meus punhos doem". Por isso, não custa você dar uma atenção especial para ele, não é mesmo?

O punho corresponde à articulação entre o conjunto de ossículos proximais da mão (região chamada de carpo) e os ossos do antebraço, rádio e ulna. Para fortalecer a região dos punhos, você precisa fortalecer os antebraços e aumentar a mobilidade nas articulações dos punhos.

O punho conecta o antebraço à mão e necessita de estabilidade em seus ligamentos, além de todos os músculos do antebraço que precisam permanecer fortes para que você possa segurar uma carga ou realizar movimentos do dia a dia.

Se você não dá atenção para essa região, principalmente se realiza trabalhos com digitação ou mesmo profissões que exijam o trabalho manual (como cabeleireiros, por exemplo) e até mesmo com o uso constante do celular, pode desenvolver lesões por esforço repetitivo (LER), distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT) ou mesmo doenças como tendinites e síndrome do túnel do carpo —abordarei esses temas em outros textos, mas geram uma dor bem incômoda.

Nesses casos, tentar fortalecer a musculatura utilizando cargas ou mesmo as famosas bolinhas pode não ser uma boa ideia e até agravar a lesão. Se você já tem dor na região do punho e da mão há algum tempo, o mais indicado é que procure a avaliação de um médico ortopedista e se possível especialista de mão e/ou membro superior, o mais rápido possível.

Para prevenir lesões e melhorar a competência da musculatura ao redor do punho na prática de exercícios e nas atividades que realiza todos os dias, alongar e estimular com exercícios é fundamental para mantê-los flexíveis e fortes. É importante ainda sempre iniciar sem carga ou com carga muito leve para não sobrecarregar, evitando lesões por estresse ou esforço repetitivo.

Seguem algumas dicas e sugestões de movimentações para a região.

Movimentos

• Fechar e abrir as mãos para flexibilidade e força dos músculos intrínsecos das mãos: Coloque os cotovelos sobre uma mesa e abra e feche as mãos lentamente tocando todas as pontas dos dedos esticados e abrindo. Preste atenção na força tanto para fechar quanto para abrir os dedos. Repita 10 vezes com cada mão.
• Movimento de rotação: Com uma carga bem leve (ex: garrafa de água de 500ml ou menos), com um elástico/mini-band ou mesmo sem carga, sente-se com os braços flexionados e apoiados a 90 graus e as palmas das mãos voltadas para baixo. Segure a carga ou o elástico ou sem nada, rotacione as mãos de modo que a palma das mãos fique para cima e, depois, novamente para baixo. Repita 10 vezes.
• Flexão de punho: Com ou sem carga ou com um elástico, sente-se em uma cadeira e, com os braços flexionados e apoiados a 90 graus, as palmas voltadas para cima, realize o movimento de flexão de punho. Você pode repetir esse movimento 10 vezes para ganho de força, ou permanecer com o punho parado em cima por 30 segundos em isometria para melhorar de resistência muscular
• Extensão de punho: Com ou sem carga ou com um elástico, sente-se em uma cadeira e, com os braços flexionados e apoitados a 90 graus, as palmas voltadas para baixo, realize a extensão de punho. Você pode repetir esse movimento 10 vezes para ganho de força, ou permanecer com o punho parado em cima por 30 segundos em isometria para melhorar a resistência muscular.

Esses são alguns exemplos de movimentos que podem te auxiliar, porém é ideal também se atentar ao seu ambiente de trabalho e a forma como ele é organizado. Se a sua cadeira estiver muito baixa ou muito alta, ou seu teclado muito distante, por exemplo, sem postura adequada e sem o fortalecimento da região do punho devida, você pode desenvolver lesões, além de ainda causar a compressão os nervos do antebraço, causando dormência, fraqueza e dor nas mãos.

Por isso, não se esqueça de dedicar alguns minutos para se alongar e fortalecer essa região e certifique-se de ter um ambiente de trabalho ergonômico e adaptado ao máximo para o seu corpo.

E lembre-se, a estabilidade, a força e a flexibilidade da região do punho e da mão são essenciais para todas as atividades diárias, incluindo autocuidado, domésticas, lazer, trabalho e para o exercício físico também. Se você está apenas começando com uma rotina de treinos, experimente exercícios sem cargas, funcionais, com cargas leves ou exercícios com elásticos —e procure um profissional para te auxiliar, ajustar sua execução de movimento e periodizar o seu treinamento com sabedoria.

• Alongue seu corpo como um exercício.
• Realize treinamentos de fortalecimento e dê atenção a regiões específicas.
• Preste atenção na execução de movimento --aprenda o movimento e execute com maestria antes de aumentar a carga.
• Mantenha a atenção total e a cadência durante a movimentação.

Se algum dos sintomas como dor, formigamento ou fraqueza persistirem, procure um profissional especialista para te orientar sobre qual o melhor tratamento.

*Colaboração Jaqueline de Lima Pozzi, Terapeuta Ocupacional Especialista em Reabilitação de Membros Superiores e Terapia da Mão pelo HCFMUSP e Mestre em Ciências da Saúde pela UNIFESP.

Referências:

- Upadhyay S, et al. (2017). Effects of progressive strengthening exercises in chronic lateral epicondylitis. International Journal of Health Sciences and Research. Vol.7; Issue: 4; April 2017.

- Clark BC, et al. (2014). The power of the mind: The cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. Journal of Neurophysiology. Vol. 112, No. 12

- Crockford J. (2015). 5 exercises to improve wrist mobility. Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5687/5-exercises-to-improve-wrist-mobility/

- Holmes MK, et al. (2017). Early outcomes of 'The Birmingham Wrist Instability Programme': A pragmatic intervention for stage one scapholunate instability.Volume: 22 issue: 3, page(s): 90-100.

- Menta R, et al. (2015). The effectiveness of exercise for the management of musculoskeletal disorders and injuries of the elbow, forearm, wrist, and hand: A systematic review by the Ontario Protocol for Traffic Injury Management (OPTIMa) Collaboration.June 27, 2015DOI:https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2015.06.002