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Estresse além do limite? Conheça alimentos que podem ajudar a controlá-lo

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

24/09/2020 04h00

Ansiedade, irritabilidade, cansaço mental e físico são algumas das suas queixas recentes? O chamado "novo normal" acabou te transformando em uma máquina de produtividade com intensa atividade cerebral, que você chega ao final do dia com dificuldade em desligar do piloto automático para acalmar a mente e o corpo?

Saiba que grande parte da população mundial está sofrendo com as mesmas queixas. Estudos recentes demonstram aumento nos sintomas mencionados acima, apontando ainda elevação na frequência de insônia ou distúrbios do sono na população em geral, mas principalmente em profissionais da área de saúde.

Uma noite mal dormida, uma rotina estressante e sobrecarregada, o estilo de vida desregrado e outros comportamentos semelhantes são fatores de risco para uma descarga hormonal considerada estressante e que certamente associa-se com morte prematura, desenvolvimento de doenças cardiovasculares e queda na qualidade de vida.

As situações ambientais podem ser provocadoras de estresse e são agrupadas como: acontecimentos vitais (life-events), acontecimentos diários menores e situações de tensão crônica; os chamados life-events têm sido um grande foco do estudo em psiquiatria nas últimas décadas, sendo a presença de desfechos inevitáveis como morte, exemplo desta classificação.

Para driblar este cenário é preciso dedicação e esforço tendo como recompensa o aumento na vitalidade, longevidade e menor risco cardiovascular associado a redução na ocorrência de doenças como câncer, hipertensão, depressão e outros transtornos de humor.

Cada vez mais estratégias como meditação, prática de mindfulness, exercícios de respiração e exercícios físicos regulares devem ser incentivados, já que favorecem a saúde mental e a regulação de substâncias essenciais para o bem-estar, como a serotonina e a dopamina, já bastante conhecidas. A mudança na alimentação é também uma grande aliada, tendo como alguns elementos ou princípios ativos elementos chave. Vamos conhecê-los?

Você já ouviu falar em ashwagandha? Conhecida como um adaptógeno, esta planta parece desempenhar uma ação nas glândulas suprarrenais, reduzindo níveis circulantes de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse.

O cortisol participa da ativação do sistema simpático atuando em conjunto com a adrenalina e a noradrenalina, o que desencadeia a elevação dos níveis pressóricos, constrição dos vasos sanguíneos, hipercoagulação, maior atividade neuronal, entre outros —é como se preparássemos o nosso organismo para uma situação de alerta máximo. Quando conseguimos introduzir em nosso cotidiano alimentos ou ativos que reduzam esta descarga, desaceleramos e fica mais fácil entrar em sintonia com práticas de maior introspecção e relaxamento.

Outra informação relevante com relação ao cortisol foi descrita na década de 50. Pesquisadores identificaram que pessoas com o diagnóstico de depressão apresentavam níveis mais elevados deste hormônio quando comparados a pessoas sem o diagnóstico confirmado de depressão, porém vale a pena lembrar que a confirmação deste diagnóstico deve ser feita e monitorada por um profissional médico especializado no assunto.

Um blend de ervas como passiflora, lavanda e camomila favorece maior tranquilidade. A passiflora contribuirá na regulação dos níveis de GABA e consequentemente efeitos anti-ansiedade. O ácido gama-aminobutírico, conhecido como GABA, é o principal neurotransmissor inibitório do Sistema Nervoso Central e, neste contexto, promoverá leve efeito de sedação, portanto, prepare uma infusão com as partes apropriadas destas ervas, crie uma atmosfera relaxante, desligando-se das preocupações cotidianas. Anote: passiflora (Passiflora incarnata - folhas), lavanda (Lavandula angustifolia Mill. - flores) e camomila (Matricaria recutita L. - flor e caule).

Ômega 3: estes ácidos graxos, em especial o eicosapentanóido (EPA) e o docosahexanóico (DHA) têm, entre vários efeitos, a capacidade de regulação hormonal, da função dos neurotransmissores e da redução de uma condição clínica chamada de inflamação hipotalâmica.

Alguns estudos sugerem que o baixo consumo de alimentos fontes destes ácidos graxos associam-se fortemente a alterações de humor e ansiedade logo, a suplementação com ômega 3 pode melhorar os efeitos indesejáveis decorrentes do seu elevado nível de estresse, mas, atenção, esta indicação precisa ser individualizada e analisada por um profissional —procure um nutricionista para te orientar.

O magnésio, mineral que trabalha em parceria com cálcio, vitamina D e vitamina K também regula os níveis de cortisol circulantes, evidências científicas demonstraram que a redução nos níveis circulantes de magnésio associam-se a casos de ansiedade e aumento no nível de estresse. Para prevenir, devemos começar com um consumo adequado de seus alimentos fonte: vegetais verde-escuros, já que é um constituinte da clorofila, legumes, peixes, oleaginosas, leite e derivados, leguminosas, cereais integrais e cacau.

Estas são algumas estratégias alimentares que poderão auxiliar no controle de seu nível de estresse, mas lembre-se que é essencial uma avaliação médica. Cuide-se e lembre-se de que você não é uma máquina

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp).

Referências:

- Pappa S, Ntella V, Giannakas T, Giannakoulis VG, Papoutsi E, Katsaounou P. Prevalence of depression, anxiety, and insomnia among healthcare workers during the COVID-19 pandemic: A systematic review and meta-analysis. Brain Behav Immun. 2020 Aug; 88:901-907.

- GUYTON, A.C., HALL, J.E Tratado De Fisiologia Médica 10. Ed. Rj . Guanabara Koogan, 2002.

- SILVA, SMCS; MURA, JDP. Tratado de alimentação, nutrição & dietoterapia. 2 ed. São Paulo: Roca, 2011. 1256p.

- MARGIS, Regina et al . Relação entre estressores, estresse e ansiedade. Rev. psiquiatr. Rio Gd. Sul, Porto Alegre , v. 25, supl. 1, p. 65-74, Apr. 2003 . Available from www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0101-81082003000400008&lng=en&nrm=iso>. access on 23 Sept. 2020.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL