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Dá para saber se a redução de peso foi de gordura ou líquido corporal?

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

04/09/2020 04h00

No texto dessa semana, falei sobre como saber que o aumento de peso é referente ao inchaço ou a gordura corporal. Hoje, farei o contrário, isto é, como saber que a redução de peso foi de gordura ou líquido corporal?

A primeira coisa que vocês têm que saber é que, quando você inicia uma mudança de estilo de vida, é natural que o peso na balança reduza de forma rápida. Imagine que você nunca fez nada de mudança e inicia um processo. Seu corpo pensa: "opa, o que está acontecendo?" Por isso é essencial mudar os estímulos, de forma organizada, responsável e disciplinada para que se evite o platô; sendo essencial que essa redução seja saudável e com um plano alimentar e de exercícios organizado com uma mudança de composição corporal efetiva.

O número que você vê na balança só analisa redução do peso e o peso consiste em água, músculos, órgãos, gordura; enfim, é o seu corpo todo. Ela não separa o que é musculatura do que é gordura corporal ou água.

Para vocês terem uma ideia, de acordo com o livro de "Fisologia do Exercício" de McArdle et al: "a água faz parte de cerca de 70% do peso perdido no transcorrer da primeira semana de déficit energético. Daí em diante a perda de água reduz progressivamente, representando apenas cerca de 20% do peso perdido na segunda e terceira semanas; simultaneamente, a redução de gordura corporal é acelerada, passando de 25 para 70%. Durante a quarta semana de dieta, as reduções na gordura corporal produzem cerca de 85% da perda de peso sem qualquer aumento adicional na perda de água, sendo que a contribuição da proteína para a perda de peso aumenta de 5% no início para certa de 15% após a quarta semana".

Infográfico Paola composição corporal - Paola Machado - Paola Machado
Imagem: Paola Machado

Dessa forma, quando você começa a perder peso, a maioria dos quilos iniciais perdidos está na forma de água. Como já expliquei, armazenamos o carboidrato na forma de glicogênio para obtenção de energia, que permanece estocado no fígado (cerca de 14%) e nos músculos (cerca de 80%).

O glicogênio tem três vezes do seu peso em água. De acordo com o European Journal of Applied Physiology, para cada grama de glicogênio em seus músculos, você retém 3 gramas de água.

Então, quando você gasta esse glicogênio, seja por meio de restrição calórica ou exercícios, você também perde água. Mas o inverso também é verdadeiro. Quando você reabastece seus estoques de glicogênio (ingerindo um excesso de carboidratos), pode ganhar o peso em água.

É por isso que uma das principais coisas que apontam para o peso da água é a flutuação frequente nos números da balança. Se você está seguindo uma rotina saudável e está vendo seu peso subir e descer muito, isso provavelmente se deve ao peso da água. A quantidade de água que seu corpo retém depende de muitas coisas diferentes —como seus hormônios e quanta água você bebeu, para citar alguns.

Por isso, o recomendado é pesar-se uma vez por semana, sempre em um dia estabelecido, e sempre pela manhã.

Não é necessário pesar-se mais de uma vez por semana ou mesmo diariamente, como muitos fazem. Entre um dia e outro ocorrem flutuações normais do peso —por causa da alimentação, evacuação, retenção hídrica, suor—, porém o emagrecimento de fato não acontece de um dia para o outro.

Pesar-se todos os dias só gera mais ansiedade e algumas frustrações, já que as variações entre dias são poucas. Por esse motivo, o ideal é escolher um dia fixo na semana para se pesar, assim isso virará um hábito e você conseguirá observar uma evolução real do seu peso, para utilizar como uma média semanal.

Somado a isso é essencial que essa pesagem ocorra sempre pela manhã, em jejum, utilizando o mínimo de roupas (ou as mesmas roupas que você sempre se pesa) e depois de ter feito todas as necessidades fisiológicas, pois esse é de fato o seu peso real.

Uma forma de saber se você está perdendo peso na água ou experimentando uma redução de gordura é a velocidade em que isso acontece. Se você perder 1 quilo durante a noite, pode ser uma indicação de que seja peso de água. A maioria das pessoas pode perder 500 gramas a 2 quilos de peso real por semana e cerca de 1% de sua gordura corporal em cerca de um mês —quando realizadas estratégias saudáveis e supervisionadas.

Mais que isso, em um espaço de tempo curto, provavelmente é água. E o contrário também é verdadeiro, isto é, se subir na balança em um dia e, no outro, tiver uma variação para cima alta, também pode ser retenção hídrica, o que pode ser causado por um desequilíbrio temporário nos níveis de eletrólitos e fluidos.

Quando você perde peso, você perde gordura e massa corporal magra —músculo magro. O Conselho Americano de Exercícios (ACE) mostrou que 25% de cada quilo que você perde estará na forma de músculo, a menos que você tenha uma dieta saudável e equilibrada, pratique exercícios cardiovasculares ou aeróbicos e incorpore treinamento de resistência.

Se você está simplesmente restringindo calorias, mas ainda ingerindo alimentos não saudáveis, e não realizar nenhum treinamento de resistência —treinamento de força—, você pode ver os números na balança diminuir, mas você está perdendo uma grande porcentagem de músculo.

Vale lembrar que, quando incorporamos treinos de musculação, construímos mais musculatura e o tecido muscular usa mais energia do que o tecido adiposo. Isso significa que, quando você tem uma porcentagem maior de músculo, seu corpo queima mais calorias, mesmo em repouso (melhora a taxa metólica basal - TMB).

Se você quer comprovar sua composição corporal de forma mais efetiva, é necessário realizar uma análise de composição corporal por dobras cutâneas ou bioimpedância —as mais fiéis são com eletrodos— ou mesmo termografia ou DEXA; antes e após chegar ao peso desejado. Essas análises são realizadas em consultórios médicos, nutricionais, clínicas de saúde ou laboratórios.

Referências:

  • McArdle, W. et al. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Guanabara Koogan. 2007.
  • Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015;115(9):1919-1926. doi:10.1007/s00421-015-3175-z
  • ACE Fitness. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss/?utm_source=Rakuten&utm_medium=10&ranMID=42334&ranEAID=TnL5HPStwNw&ranSiteID=TnL5HPStwNw-NWo20UibLjjzoDiBr2JQmA.
  • Saber emagrecer. Ana R. Dâmaso -- 2 ed. -- SP: Weight Science, 2016.
  • Dâmaso, AR. Obesidade. 2 ed. Editora Guanabara Koogan, 2011.
  • Dâmaso, AR. Nutrição e exercício físico na prevenção de doenças. 2 ed. Editora Guanabara Koogan, 2011.
  • Dâmaso, AR. Emagrecer com prazer. Editora Rubio, 2014.
  • Delahanty, LM. et al. Effects of Weight loss, Weight cycling, and Weight loss mãintenànce on diabetes incidence and change in cardiometabolic traits in the diabetes prevention program. Diabetes Care. 2014. 37 (10): 2738-45. DOI: 10.2337/DC14-0018. EPUB 2014 JUL 14.
  • Friedman, MA et al. Differential relation of psychological functioning with the history and experience of Weight cycling. J Consult Clin Psychol. 66 (4):646-50. 1998.
  • Harrington, M et al. A review and meta-analysis of the effect of weight loss on all-cause mortality risk. NUTR RES REV. 2009 JUN;22(1):93-108. DOI: 10.1017/S0954422409990035.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL