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Táticas para o treino de caminhada ter efeito e não virar só um passeio

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

27/07/2020 04h00

A caminhada é uma atividade física capaz de trazer inúmeros resultados. Porém, não basta só sair andando por aí. Temos que nos lembrar da diferença entre atividade física e exercício físico.

Atividade física é um movimento realizado pelos músculos esqueléticos que requer energia, isto é, qualquer movimento que se faça é realmente atividade física. O exercício físico, no entanto, é um movimento planejado, estruturado, repetitivo e intencional, destinado a melhorar ou manter a aptidão física, sendo uma subcategoria de atividade física.

Quem usa aquelas pulseiras fitness (bands), que contabilizam passos e atividades diárias, deve conseguir visualizar bem a diferença entre os passos diários e momentos ativos (atividade física) e momentos planejados de treino (exercício físico). Sempre contabilizamos a atividade e o exercício de forma separada, já que precisamos realizar exercícios e também ter um dia ativo. Isso porque, mesmo treinando forte, se você passar o restante do dia pouco ativo pode desenvolver fatores relacionados à obesidade. Por que eu falei isso? Por que há uma diferença muito grande entre caminhar passeando no shopping e caminhar fazendo exercícios —e se você não fizer a caminhada corretamente ela pode virar um passeio.

Entenda que não quero dizer que um passeio a pé é ruim. Pelo contrário. É uma boa maneira de aumentar o tempo de atividades do dia a dia. O que eu quero que entendam é a diferença entre ambos para quando você for caminhar com o objetivo de se exercitar, fazer isso de forma planejada, para que o treino promova um aumento da frequência cardíaca e melhore a força e a resistência muscular. A seguir, mostro algumas táticas para conseguir isso:

Faça um aquecimento dinâmico Antes de começar a caminhada, dedique de 5 a 10 minutos para o aquecimento, para aumentar o fluxo sanguíneo e ativar os músculos que você usará enquanto caminha. Passe alguns minutos fazendo movimentos das pernas, elevação de panturrilhas, "toe taps" ou qualquer combinação que faça você se sentir solto.

Controle o ritmo Se você é iniciante, tente caminhar um pouco mais rápido que em um passeio. Você pode ter momentos com passadas mais curtas e rápidas, alternando com momentos de descanso e passadas mais longas.

Aumente o tempo de caminhada Se você iniciou realizando 30 minutos, tente aumentar na outra semana para 35 minutos e siga assim semana a semana a sementa, até completar 45 minutos. Se mesmo assim o exercício estiver fácil —com aquela sensação de que se acostumou com o estímulo, comece a caminhar cada vez mais rápido e, com o tempo, perceberá que estará dando leves trotes. Você notará que o seu corpo solicitará mais e mais estímulos e logo estará correndo

Estabeleça metas Você pode estabelecer metas de tempo, de voltas na pista, de quilometragem ou até no próprio ambiente — exemplo, caminhar rápido até uma árvore, depois estabelecer outro ponto e assim vai.

Alterne com treinos com mini-bands e treinos de musculação Faça um dia caminhada e no outro exercício de força. Pode ser musculação, treino funcional com o peso do corpo ou com elásticos. Isso é importante para o fortalecimento da musculatura do seu corpo, o que ajuda a prevenir problemas futuros.

Mude o tipo de solo Uma forma de intensificar a sua caminhada é mudar o solo. Andar na terra, na areia ou na grama proporcionam um estímulo diferente e é uma atividade um pouco mais exigente do que caminhar no asfalto.

Encare subidas Sempre pesquise o trajeto que vai caminhar. Aos poucos inclua trajetos com subidas ou mesmo escadarias para intensificar ainda mais sua caminhada.

Escolha a música certa Se costuma treinar ouvindo um som, coloque músicas empolgantes e que tenham ritmo. Pesquisas mostram que músicas mais aceleradas tendem a nos motivar ainda mais e, inconscientemente, tentamos ritmar os passos com a batida da música.

Alongue após ou separado do treino Sempre inclua alongamentos após o treino ou em dias separados, como um treinamento, para melhorar ainda mais seu desempenho na caminhada.

Aos poucos você perceberá que seu corpo pedirá mais e mais. Assim, você intensificará o treinamento e colherá muitos benefícios da caminhada, como melhora da saúde cardiovascular, controle da glicemia (açúcar no sangue), melhora articular, aumento da imunidade e melhorara do humor.

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