Parou de treinar na quarentena? Veja como retornar de maneira saudável

A fase amarela da flexibilização da quarentena em São Paulo permitiu que as academias voltassem a funcionar na cidade. Nesse momento, além dos cuidados com distanciamento, higienização e uso de máscaras, é importante estar atento às mudanças que o tempo sem treinar (ou treinando em casa, de modo diferente) gerou no condicionamento físico de todos.

Principalmente se você for do time que abandonou os treinos, é preciso entender como seu corpo pode ter mudado nesses meses de isolamento.

Destreinamento existe...

O tempo longe dos treinos e a inatividade física levam o corpo a retroceder. Há a diminuição do condicionamento físico, massa muscular e flexibilidade por falta de estímulos de treinamento. Em uma analogia simples, é como se seu corpo entendesse que os ganhos conquistados não fossem mais necessários serem mantidos.

É claro que cada corpo reage tanto aos treinos quanto às pausas nos treinos de forma diferente. Há uma série de variáveis que devem ser levadas em consideração, como a idade e o gênero da pessoa. Em idosos, por exemplo, a pausa impacta muito mais rapidamente no corpo se comparado às pessoas mais jovens, na faixa dos 20 anos.

De acordo com estudos prévios, o condicionamento físico e a flexibilidade tendem a regredir rapidamente. Já a massa muscular e a força levam mais tempo para serem perdidas. A maioria das pessoas começa a reduzir a força e massa muscular cerca de duas a três semanas após o período de inatividade.

Músculo tem memória: entenda como ela ajuda na volta aos treinos

A memória muscular de pessoas que já tiveram processo de hipertrofia existe e faz com que a fibra muscular se recupere de forma mais rápida. Isso é, quem já treinava antes tem o benefício de recuperar o corpo mais rapidamente. Estudos comprovam que músculos previamente ativos têm maior facilidade de ganhar força e volume muscular quando comparados aos que nunca realizaram nenhum tipo de exercício.

Essa memória se relaciona à ação do sistema nervoso central, à aprendizagem motora e às mudanças epigenéticas. A memória muscular pode também ser chamada de memória motora.

Não se sabe ao certo se essa memória possui um prazo de validade ou se ela permanece por toda a vida. Mas o que parece acontecer é que quanto mais tempo de bagagem de treino, maior será a sua memória muscular. Portanto, don´t worry... Aqueles anos inteiros de academia não foram totalmente perdidos nesses meses de pausa.

Mas, calma, isso não significa que você deva retornar a todo vapor aos treinos pois acha que sua memória muscular irá lhe favorecer. Em todo retorno ao treino é necessário ter paciência e controlar a ansiedade para que essa transição seja segura e não ocorra uma lesão que lhe faça ficar ainda mais tempo afastado dos treinos, o que pode tornar esse retorno ainda mais frustrante!

Portanto, para retornar aos treinos é necessário uma série de cuidados, principalmente se você está parado desde o início da quarentena.

Dicas para retornar aos treinos com mais segurança

- Nunca retorne com a mesma intensidade e volume de treino

- Consulte seu médico para realizar uma avaliação prévia do seu estado atual de saúde

- Procure o educador físico e comunique sobre a inatividade física nesse período

- Realize treinos de adaptação —uma boa estratégia para as 3 primeiras semanas

- Evite realizar treinos sem supervisão

- Respeite o tempo de readaptação do seu corpo

- É fundamental respeitar o intervalo entre as séries

- É fundamental respeitar o intervalo entre as sessões de treino, para permitir uma recuperação adequada do corpo

Com colaboração de Rodrigo Kenzo, profissional de educação física e gestor do Personal La Posture e Renata Luri, fisioterapeuta doutorada pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo)

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