PUBLICIDADE

Topo

Parou de treinar na quarentena? Veja como retornar de maneira saudável

iStock
Imagem: iStock
Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

22/07/2020 04h00

A fase amarela da flexibilização da quarentena em São Paulo permitiu que as academias voltassem a funcionar na cidade. Nesse momento, além dos cuidados com distanciamento, higienização e uso de máscaras, é importante estar atento às mudanças que o tempo sem treinar (ou treinando em casa, de modo diferente) gerou no condicionamento físico de todos.

Principalmente se você for do time que abandonou os treinos, é preciso entender como seu corpo pode ter mudado nesses meses de isolamento.

Destreinamento existe...

O tempo longe dos treinos e a inatividade física levam o corpo a retroceder. Há a diminuição do condicionamento físico, massa muscular e flexibilidade por falta de estímulos de treinamento. Em uma analogia simples, é como se seu corpo entendesse que os ganhos conquistados não fossem mais necessários serem mantidos.

É claro que cada corpo reage tanto aos treinos quanto às pausas nos treinos de forma diferente. Há uma série de variáveis que devem ser levadas em consideração, como a idade e o gênero da pessoa. Em idosos, por exemplo, a pausa impacta muito mais rapidamente no corpo se comparado às pessoas mais jovens, na faixa dos 20 anos.

De acordo com estudos prévios, o condicionamento físico e a flexibilidade tendem a regredir rapidamente. Já a massa muscular e a força levam mais tempo para serem perdidas. A maioria das pessoas começa a reduzir a força e massa muscular cerca de duas a três semanas após o período de inatividade.

Músculo tem memória: entenda como ela ajuda na volta aos treinos

A memória muscular de pessoas que já tiveram processo de hipertrofia existe e faz com que a fibra muscular se recupere de forma mais rápida. Isso é, quem já treinava antes tem o benefício de recuperar o corpo mais rapidamente. Estudos comprovam que músculos previamente ativos têm maior facilidade de ganhar força e volume muscular quando comparados aos que nunca realizaram nenhum tipo de exercício.

Essa memória se relaciona à ação do sistema nervoso central, à aprendizagem motora e às mudanças epigenéticas. A memória muscular pode também ser chamada de memória motora.

Não se sabe ao certo se essa memória possui um prazo de validade ou se ela permanece por toda a vida. Mas o que parece acontecer é que quanto mais tempo de bagagem de treino, maior será a sua memória muscular. Portanto, don´t worry... Aqueles anos inteiros de academia não foram totalmente perdidos nesses meses de pausa.

Mas, calma, isso não significa que você deva retornar a todo vapor aos treinos pois acha que sua memória muscular irá lhe favorecer. Em todo retorno ao treino é necessário ter paciência e controlar a ansiedade para que essa transição seja segura e não ocorra uma lesão que lhe faça ficar ainda mais tempo afastado dos treinos, o que pode tornar esse retorno ainda mais frustrante!

Portanto, para retornar aos treinos é necessário uma série de cuidados, principalmente se você está parado desde o início da quarentena.

Dicas para retornar aos treinos com mais segurança

- Nunca retorne com a mesma intensidade e volume de treino

- Consulte seu médico para realizar uma avaliação prévia do seu estado atual de saúde

- Procure o educador físico e comunique sobre a inatividade física nesse período

- Realize treinos de adaptação —uma boa estratégia para as 3 primeiras semanas

- Evite realizar treinos sem supervisão

- Respeite o tempo de readaptação do seu corpo

- É fundamental respeitar o intervalo entre as séries

- É fundamental respeitar o intervalo entre as sessões de treino, para permitir uma recuperação adequada do corpo

Com colaboração de Rodrigo Kenzo, profissional de educação física e gestor do Personal La Posture e Renata Luri, fisioterapeuta doutorada pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo)

Referências:

Bruusgaard, J.C.; et al. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. 2010.

Gundersen, K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of experimental biology. 235-242. 2016. - Liu, Q.; et al. Muscle Memory. J Physiol. p. 775-776. 2011.

Gundersen K , Bruusgaard JC , Egner IM , Eftestol E , Bengtsen M . Muscle memory: virtues of your youth? J. Physiol . 2018

Gundersen, K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of experimental biology. 2016

Keele University. "Study proves 'muscle memory' exists at a DNA level." ScienceDaily. ScienceDaily, 30 January 2018. <www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180130091144.htm>.

Kristian Gundersen. Muscle Memory and a New Cellular Model for Muscle Atrophy and Hypertrophy. J Exp Biol. 2016 Jan;219(Pt 2):235-42. doi: 10.1242/jeb.124495.

Lee H , Kim K , Kim B , et al. A cellular mechanism of muscle memory facilitates mitochondrial remodelling following resistance training. J. Physiol . 2018

Liu, Q.; et al. Muscle Memory. J Physiol. 2011

Mujika I.; et al. Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001 Aug;33(8):1297-303.

Paddon-Jones D.; et al. Atrophy and impaired muscle protein synthesis during prolonged inactivity and stress. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2006 Dec;91(12):4836-41.

Psilander N , Eftestøl E , Cumming KT , et al. Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertophy, and myonuclear number in human skeletal muscle. J. Appl Physiol; 2019

Snijders T, Aussieker T, Holwerda A, et al.The concepto f skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiologica. 2020

Seaborne, R.A.; et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hipertrophy. Scientific Reports. 8:1898. 2018.

Stephanie j. Valberg, in The Athletic Horse (Second Edition), 2014. Muscle anatomy, physiology and adaptions to exercise and training.

Toraman N.F. Short term and long term detraining: is there any difference between young-old and old people? British Journal of Sports Medicine, 2005 Aug;39(8):561-4.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL