PUBLICIDADE

Topo

Correr faz você perder ou ganhar músculos? Depende do tipo de treino

iStock
Imagem: iStock
Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

30/06/2020 04h00

Correr provoca perda de musculatura? Essa é uma dúvida comum não só entre os corredores, como também em quem faz academia com o objetivo de hipertrofia —e muitas vezes "foge" de atividades aeróbicas para não perder massa magra. Pois saiba que a resposta para essa pergunta é: tudo depende da intensidade e volume do exercício.

Tenho muitas queixas de pacientes que, em um primeiro atendimento, dizem ter emagrecido somente com corrida, mas notam que a pele não está firme. Ao avaliá-los, noto que a carga de corrida é tão alta que a pessoa deixou de construir massa muscular, perdeu pouca gordura, água e, assim, a musculatura ficou sem o fortalecimento adequado.

Seu corpo busca um equilíbrio entre a construção e a quebra muscular todos os dias. Para você manter ou aumentar sua massa muscular, é importante que equalize o tipo e quantidade de atividade física e a alimentação —que deixarei para outro texto, hoje vou falar só de treino.

A construção muscular ocorre quando a síntese de proteínas musculares (MPS) excede a quebra de proteínas musculares (MPB). Essa proteína é um componente importante do músculo, que pode ser adicionado ou removido com base em fatores como dieta e exercício.

Se você pensar em proteína como tijolos, a síntese proteica é o processo de adicionar tijolos a uma parede, enquanto a quebra de proteínas é o processo de removê-los. Se você deposita mais tijolos do que tira, a parede fica maior e os músculos crescem —mas se você tira mais do que coloca, a parede diminui. Em outras palavras, para construir músculos, seu corpo deve produzir mais proteínas do que utilizá-las. O exercício —principalmente o levantamento de peso — é um forte estímulo para a síntese de proteínas. Embora o exercício também cause a quebre de proteínas, o aumento na síntese é maior, levando ao ganho muscular líquido.

Mas como construir músculos com a corrida?

Alguns estudos mostram que a corrida usando protocolos de HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidae) constroem músculos, por inibir proteínas que interferem no crescimento muscular e diminuir a quebra de proteínas musculares. Por outro lado, a corrida de longa distância pode aumentar significativamente a quebra de proteínas musculares e, portanto, dificultar o crescimento muscular ou impedir um ganho adicional de musculatura.

Um relatório de 2017 da Medicine and Science in Sports and Exercise mostrou esse efeito robusto em ultramaratonistas e corredores de longas distâncias olímpicas, que têm pouco músculo e gordura. Isso ocorre porque a corrida de longa distância quebra os músculos em vez de construí-los.

Neste estudo, homens de meia idade tiveram sua massa muscular esquelética medida antes e depois de uma corrida de 49 km. Os resultados indicaram que eles perderam mais de 2 kg de massa muscular durante o exercício. Essa perda de massa muscular tem muitas consequências negativas. Por exemplo, ter uma maior massa muscular na parte inferior do corpo protege os ossos, o que significa que perder músculos pode aumentar o risco de lesões, de acordo com um artigo de 2015 publicado no International Journal of Sport and Exercise Psychology (porém, existem maneiras de evitar uma redução brusca combinando treinos resistidos, variando a intensidade e realizando escolhas alimentares direcionadas para esse fim).

Em outro estudo com 30 corredores amadores do sexo masculino que percorreram 10, 21 ou 42 km, todos os grupos experimentaram aumentos significativos nos marcadores de dano muscular; sendo que os níveis desses marcadores aumentaram em conjunto com a distância e permaneceram elevados mesmo três dias depois. Esses resultados sugerem que a corrida de alta intensidade e curta duração é capaz de construir músculos nos membros inferiores, enquanto a corrida de longa distância causa danos musculares significativos, inibindo o crescimento muscular.

Um estudo que submeteu alunos a um treinamento de corrida intervalado —em que eles realizavam 4 séries com a percepção do esforço sub-máxima por 4 minutos, seguidos de 3 minutos de recuperação ativa — mostrou que, após 10 semanas treinando 3 vezes por semana, os atletas aumentaram 11% das fibras musculares de membros inferiores, principalmente quadríceps, em comparação ao grupo controle.

Um outro estudo de 2014 com mulheres que realizaram um treinamento intervalado de velocidade, três vezes por semana, durante seis semanas, mostrou um aumento de 1,3% na massa magra e levou uma diminuição de 8% na gordura corporal. Portanto, a corrida intensa pode diminuir a gordura corporal e melhorar a massa muscular.

Alguns exemplos de HIIT*:

  • 8 séries de 20 segundos em velocidade máxima, com 10 segundos de descanso entre as séries.
  • 4 séries de sprints de 30 segundos em subidas, separados pelo tempo que você leva para descer a ladeira.

*Lembre-se que os treinos de HIIT não devem exceder 3 vezes por semana e você deve aquecer e desaquecer de 5 a 10 minutos antes da atividade.

Se você não gosta de HIIT e quer continuar correndo por conta de todos os benefícios que a atividade traz e ainda quer melhorar o fortalecimento muscular, inclua algum treino de força (musculação, funcional) na sua rotina. Combinar as duas atividades é o mais eficiente na perda de peso, pois enquanto a corrida queima muitas calorias, o treino de força favorece a manutenção ou aumento da massa magra que irá elevar o metabolismo em repouso, resultando em maior gasto calórico diário.

Para a manutenção da massa muscular, o American College of Sports Medicine recomenda que o treino resistido dos principais grupos musculares tenha de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, e que seja feito de 2 a 3 vezes por semana. Você pode economizar tempo fazendo exercícios compostos e multiarticulares, que irão trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, como agachamento, supino, remada etc.

Referências:

- Estes RR, Malinowski A, Piacentini M, et al. The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students. Int J Exerc Sci. 2017;10(1):137-145. Published 2017 Jan 1.

- Hazell, Tom & Hamilton, Craig & Olver, T Dylan & Lemon, Peter. (2014). Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology. 39. 1-7. 10.1139/apnm-2013-0503.

- White Z, Terrill J, White RB, et al. Voluntary resistance wheel exercise from mid-life prevents sarcopenia and increases markers of mitochondrial function and autophagy in muscles of old male and female C57BL/6J mice [published correction appears in Skelet Muscle. 2017 Feb 15;7(1):4]. Skelet Muscle. 2016;6(1):45. Published 2016 Dec 13. doi:10.1186/s13395-016-0117-3.

- Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, et al. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PLoS One. 2016;11(2):e0149082. Published 2016 Feb 17. doi:10.1371/journal.pone.0149082.

- Macdermid PW, Wharton J, Schill C, Fink PW. Water depth effects on impact loading, kinematic and physiological variables during water treadmill running. Gait Posture. 2017;56:108-111. doi:10.1016/j.gaitpost.2017.05.013

- Harber MP, Crane JD, Dickinson JM, et al. Protein synthesis and the expression of growth-related genes are altered by running in human vastus lateralis and soleus muscles. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009;296(3):R708-R714. doi:10.1152/ajpregu.90906.2008

- Dong F, Song J, Luo J, Zhao P, Ni G, Yu B. Nan Fang Yi Ke Da Xue Xue Bao. 2014;34(1):103-108.

- Ryu JH, Paik IY, Woo JH, Shin KO, Cho SY, Roh HT. Impact of different running distances on muscle and lymphocyte DNA damage in amateur marathon runners. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):450-455. doi:10.1589/jpts.28.450

- Ravnholt T, Tybirk J, Jørgensen NR, Bangsbo J. High-intensity intermittent "5-10-15" running reduces body fat, and increases lean body mass, bone mineral density, and performance in untrained subjects. Eur J Appl Physiol. 2018;118(6):1221-1230. doi:10.1007/s00421-018-3851-x

- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

- Knechtle, Beat & Nikolaidis, Pantelis. (2018). Physiology and Pathophysiology in Ultra-Marathon Running. Frontiers in Physiology. 9. 10.3389/fphys.2018.00634.

- Makovický P, Makovický P, Jílek F. Short review of some properties of muscular proteins. Cesk Fysiol. 2008;57(1):10-14.

- Smith GI, Villareal DT, Sinacore DR, Shah K, Mittendorfer B. Muscle protein synthesis response to exercise training in obese, older men and women. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(7):1259-1266. doi:10.1249/MSS.0b013e3182496a41.

- Handsfield GG, Knaus KR, Fiorentino NM, Meyer CH, Hart JM, Blemker SS. Adding muscle where you need it: non-uniform hypertrophy patterns in elite sprinters. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(10):1050-1060. doi:10.1111/sms.12723

- A Road Map to Effective. Muscle Recovery. ACSM: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2