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Pular corda requer prática e cuidado na aterrissagem; veja dicas

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

12/06/2020 04h00

Neste momento que estamos vivendo temos optado por facilidades e, por isso, nada como nos movimentar sem criar obstáculos. Uma boa estratégia é pular corda, que é um exercício para todo o corpo e super eficiente quando bem feito.

Benefícios

Auxilia no processo de emagrecimento: a regra básica do emagrecimento é regular o balanço energético, ou seja, a relação gasto e consumo, por isso é necessário além de fazer exercícios, prestar atenção na qualidade e quantidade do que está consumindo. O resultado do emagrecimento depende de fatores pessoais (somatotipo, gênero, genética, idade), alimentação (qualidade e quantidade), tipo e quantidade de atividades físicas e nível de comprometimento no treino. Existem várias formatações de treinos de corda para objetivos específicos, além de protocolos intervalados de alta intensidade que auxiliam na atividade metabólica. A Harvard Health Publishing relata que 30 minutos pulando corda podem queimar aproximadamente 372 calorias em uma pessoa de 70 quilos.

Dessa forma, melhora a composição corporal: protocolos intervalados de alta intensidade com corda associados a uma alimentação equilibrada têm sido associados a resultados mais rápidos e redução de composição corporal de gordura.

Pode melhorar o equilíbrio: pular corda exige coordenação e equilíbrio. A prática e persistência podem auxiliar a melhorar suas habilidades e proporcionar um melhor equilíbrio e coordenação no dia a dia. Uma pesquisa realizada com jovens que praticavam futebol mostrou que pular corda, como exercício de treinamento complementar, melhorou a coordenação e o equilíbrio em campo.

Saúde em geral: pular corda também contribui para melhorar a saúde do coração, bem-estar físico geral e uma redução na incidência de certas doenças.

Cuidados

Assim como qualquer outra atividade física, existem prós e contras. Embora muitos dos efeitos negativos de pular corda possam ser resolvidos, há algumas situações em que a escolha desse método pode não ser a melhor opção.

Se você tem lesões existentes ou dor crônica nas articulações, e mais especificamente nos joelhos, tornozelos e pés, não deixe de perguntar ao seu médico ou fisioterapeuta se pular corda é o melhor exercício para você. De acordo com a Arthritis Foundation, atividades de alto impacto em que os dois pés saem do chão como quando pulam corda não são recomendadas para pessoas com articulações sensíveis.

Com isso em mente, se pular corda estiver causando muita dor, talvez seja necessário tentar uma forma alternativa de exercício. Para dores nas articulações dos joelhos, quadris, tornozelos e pés, considere atividades de baixo impacto, como natação, corrida ou caminhada na piscina, hidroginástica, ciclismo estacionário de uma maneira fácil, caminhada ou ioga leve.

Certifique-se de treinar outras atividades aeróbicas e de treinamento de força. Além disso, permita tempo no início do treino para realizar alongamentos dinâmicos e o final para alongamentos estáticos.

Como pular corda

A corda é um equipamento de treino bem barato. Veja como fazer:

  • Fique em pé em uma posição ereta e fixe os seus olhos a frente, mantendo a postura correta.
  • Deixe os pés paralelos, mantendo a distância na largura dos ombros.
  • Eu digo sempre que o movimento de rotação dos punhos contam muito. Por isso, concentre-se nesse movimento de rotação e tente ritmar seus saltos.
  • Se for difícil pular, em um primeiro momento, segure as duas pontas da corda ao lado do corpo, gire a corda e faça o movimento de salto, para pegar o tempo da corda.

Dicas

  • Para manter seu corpo seguro e livre de lesões, especialmente se você quiser pular corda sem efeitos colaterais nas articulações, você precisará ser proativo e objetivo na sua abordagem do exercício.
  • Mantenha a corda baixa. Se você é iniciante, tem alguma dor nas articulações ou está se recuperando de uma lesão, procure movimentos de baixo impacto, mantendo a corda baixa e afastando os pés levemente do chão. Lembre-se de que você ainda pode se beneficiar dessa atividade, mesmo que precise reduzir a intensidade e diminuir a amplitude de movimento.
  • Aterrisse suavemente. Essa dica é fundamental para quem deseja evitar os efeitos negativos de pular corda. Ao pousar, evite bater no chão com muita força. O objetivo é ser leve nas pontas dos pés e pousar suavemente para absorver o choque.
  • Escolha uma superfície macia. Idealmente, você deve pular em uma superfície que ofereça algum conforto e apoio, como grama, piso de aeróbica, pista ou piso de academia. Se possível, evite pular corda em uma superfície de concreto. Mas se essa é sua única opção, considere colocar um tapete de pular corda no chão.
  • E se você estiver usando isso como parte de um processo de reabilitação de lesões, mantenha uma superfície com alta recuperação.
  • Use sapatos adequados. Os sapatos que você usa podem fazer toda a diferença. Escolha tênis de corrida que ofereçam conforto e suporte para atividades de alto impacto.

Superfícies

  • Concreto: o concreto é a superfície mais usada para pular corda. É sólido, o que lhe permite sair com facilidade, enquanto sua textura áspera proporciona excelente aderência e evita escorregões. Você pode pular o mais rápido possível no concreto, pois permite a melhor recuperação. No entanto, o concreto é muito denso e não fornece nenhuma absorção de choque ao pousar, aumentando sua chance de ter dores nas canelas. O asfalto é um pouco mais macio que o concreto, mas ainda é duro para as juntas.
  • Carpetes ou solos amortecidos: atletas, como boxeadores, costumam pular corda nos tapetes. Os tapetes oferecem excelente amortecimento e absorvem a maior parte do impacto na aterrissagem. Como não são firmes como concreto, os tapetes também exigem mais força para empurrar, proporcionando um treino mais eficaz para os bezerros. Por outro lado, esse requisito de aumento da força não permitirá um ritmo de salto tão rápido, o que diminuirá os benefícios cardiovasculares.
  • Grama: pular corda na grama pode trazer muitos benefícios. A falta de apoio e a superfície um pouco lisa trabalharão músculos não utilizados nas canelas e nos pés. A grama também fornece absorção de choque considerável ao pousar. Por outro lado, de manhã e depois de chover, a superfície ficará escorregadia, aumentando o risco de ferimentos.
  • Areia ou terra: a areia é uma superfície eficaz para pular corda. Primeiro, é macio e está de acordo com a aterrissagem, reduzindo a força de impacto. Segundo, requer uma quantidade considerável de força para sair, mas compacta ao pousar, permitindo que você pule em um ritmo acelerado. Terceiro, sua natureza instável incorpora músculos nas pernas e pés.

Erros comuns

Curvar os ombros: se você é novo em pular corda, é normal sentir que precise de mais folga para liberar a corda. Para tornar mais fácil pular a corda, muitas pessoas tendem a encolher os ombros, diz Sam Becourtney, fisioterapeuta do Bespoke Treatments, em Nova York. Mas isso pode causar dor na região superior das costas e no pescoço. Por isso, mantenha uma postura ereta, mantendo os ombros para trás e afastados das orelhas e engatando as omoplatas, diz Becourtney. Isso ajudará a melhorar o alinhamento de toda a coluna enquanto você estiver pulando.

Arquear as costas: você provavelmente não está se concentrando muito no alinhamento da coluna ao pular corda. Mas arquear sua coluna lombar (parte inferior das costas) ao pular é uma receita para dores nas costas, diz Becourtney. Idealmente, seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés, sem que nenhuma parte do corpo fique muito à frente ou atrás. Sua pélvis deve permanecer em "alinhamento neutro", diz Becourtney, sem rolar muito para a frente ou para trás. Por isso, pense em puxar o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a manter seu corpo alinhado.

Batendo os pés no chão: em teoria, o salto com corda é uma atividade simples. Mas há uma maneira segura de pousar. Não desanime: muitas pessoas não sabem como pousar corretamente enquanto pulam. Ao pular corda, você deve ficar na ponta dos pés o tempo todo, saltar do chão. Mas se você não tem força suficiente nos músculos da panturrilha, é provável que se canse rapidamente, fazendo com que os calcanhares batam no chão. Com o tempo, isso pode causar dores nas costas ou rigidez. "Cada vez que você bate no chão, a coluna e o corpo 'se comprimem' em um sentido e esse choque sobe pelos pés na coluna, muitas vezes levando a uma sensação de 'pressão' ou desconforto na região lombar." Por isso, concentre-se em uma aterrissagem suave sem tocar os calcanhares no chão. Seu objetivo é absorver a força do seu corpo através das pontas dos pés. Além disso, mantenha a rigidez nas pernas ao pular com apenas uma leve flexão nos joelhos.

Estendendo os braços longe demais: para evitar bater na corda, você pode se sentir inclinado a estender os braços para longe do corpo. Este erro pode não apenas estar causando dor nas costas, mas tecnicamente não faz sentido. Pense nisso: quanto mais você estende os cotovelos e as mãos, menos folga fica na corda. Para compensar, seu corpo começará a se inclinar para a frente, cometendo o primeiro erro desta lista. Por isso, mantenha os cotovelos ao lado do corpo enquanto estiver pulando. Isso permitirá mais folga na corda, dando ao seu corpo mais espaço de salto vertical.

Olhando para o chão: à medida em que você se cansa, você pode se sentir inclinado a olhar para o chão enquanto pula. Focar a corda à medida que você se cansa pode ajudá-lo a cronometrar seu salto adequadamente, mas também pode causar tensão ou desconforto no pescoço e na parte superior das costas se você ficar nessa posição por muito tempo, diz Becourtney. Por isso, enquanto estiver pulando, mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com o resto da coluna. Confie em seu tempo e julgamento sem olhar para baixo —se você é novo nesta atividade, isso levará algum tempo. Você também pode dobrar levemente o queixo para ajudar a proteger o pescoço da tensão.

Referências:

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