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Balanço energético: qual sua importância no emagrecimento e na saúde

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

05/06/2020 04h00

Você é daquelas pessoas que contam calorias o tempo todo? Estabelece metas calóricas diárias e fica a todo consultando aplicativos, relógio ou tabelas para manter o controle? Espero que a nossa conversa de hoje possa expandir os seus horizontes, deixando claro que temos outros pontos importantes a considerar quando o assunto é perda de peso.

Para alcançar o processo de emagrecimento (ou a manutenção de um peso corporal saudável), é fundamental encontrar o equilíbrio entre a energia consumida e a energia gasta; chamamos a associação destes dois elementos de balanço energético.

Diariamente, nosso corpo gasta energia para processos vitais (respiração, batimentos cardíacos, secreção de enzimas, funcionalidade dos órgãos). Este consumo recebe o nome de gasto calórico em repouso (ou metabolismo basal). Logo, podemos concluir que esse é o nosso gasto de energia no momento em que estamos dormindo ou descansando no sofá, sem realizar qualquer atividade física. Ao somarmos o gasto em repouso com as energias gastas para as atividades diárias (trabalhar, lavar a louça, carregar o bebê no colo, treinar etc.), temo o energético diário total.

Do outro lado da balança temos a energia ingerida por meio dos alimentos, na forma de calorias, obtida pelos conhecidos carboidratos (4 kcal / grama), proteínas (4 kcal/ grama) e lipídeos (9 kcal/grama), que recebe o nome de energia consumida. Uma representação gráfica bastante conhecida deste equilíbrio é uma balança:

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Imagem: Paola Machado

Como estes dois pratos se relacionam?

  • Quando o nosso consumo calórico é equivalente ao nosso gasto energético, o peso corporal será mantido.
  • Caso você consuma mais calorias do que gasta, o excedente energético será estocado na forma de gordura e ocorrerá o ganho de peso.
  • Ao ingerir menos calorias do que gasta, o organismo utiliza energia dos seus estoques energéticos (gordura) e você emagrece.

É importante entender que, para que estes processos aconteçam de forma adequada, muitos outros nutrientes atuarão colaborando nestes processos e é justamente neste ponto que entra não apenas a caloria, mas também a qualidade de sua alimentação diária.

Como podemos fornecer ao nosso corpo todos estes componentes essenciais?

As vitaminas e os minerais são estes elementos e recebem a classificação de essenciais pois o nosso corpo não consegue produzi-los, iremos obtê-los apenas via alimentação. Praticar diariamente uma alimentação diversificada, com frutas, verduras e legumes frescos é o segredo para obter todas as vitaminas e minerais e também outras substâncias que irão desempenhar funções além das nutricionais, conhecidas como funcionais. Para ficar mais claro, vamos comentar alguns exemplos:

  • Selênio Dentre inúmeras funções, participa da regulação de nossa tireoide, que é um órgão regulador no gasto de energia corporal.
  • Vitaminas do complexo B São encontradas em vegetais, oleaginosas, cereais e proteínas de origem animal (no caso da B12). Esses nutrientes são essenciais para que o nosso corpo "processe" a glicose consumida e a converta em energia.
  • Fibras alimentares Presentes nas leguminosas e nos alimentos integrais como farelos, contribuem com a sensação de saciedade e consequentemente a quantidade de alimentos consumida.

Estes são alguns dos exemplos que reforçam a importância deste olhar mais abrangente sobre a nutrição, além da complexidade que envolve a regulação do peso corporal.

Quais são os alimentos que devemos consumir moderadamente e por quê?

Podemos citar alguns alimentos como pertencentes ao grupo 'amarelo' de nosso farol da alimentação:

  • Alimentos processados e ultraprocessados
  • Embutidos (salsicha, salame, peito de peru, presunto)
  • Carnes gordas (cupim, picanha)
  • Açúcar e doces

O que todos estes alimentos têm em comum? Aditivos alimentares e grandes concentrações de açúcar, sódio e/ou gorduras trans e saturadas.

Estes nutrientes, quando consumidos em excesso e cotidianamente, apresentam uma relação direta com ganho de peso e o aumento nos níveis de colesterol. Também favorecem a retenção hídrica e o aumento da pressão arterial, as doenças cardiovasculares e a inflamação chamada de baixo grau, diretamente associada a alterações na coagulação e obesidade, que podem ser causadas por alterações metabólicas favorecidas por estas substâncias —vale a pena ressaltar que esta não é a causa única, uma vez que falamos de doenças multifatoriais.

Viu como não basta prestar atenção apenas nas calorias? A qualidade global de sua alimentação será responsável pelos ajustes finos, porém indispensáveis para a manutenção ou redução do peso corporal e a sua saúde metabólica como um todo.

*Colaboração da nutricionista comportamental e clínica na clínica 12 semanas Dra. Samantha Rhein (UNIFESP).

Referências:

- Cozzolino, SMF. Biodisponibilidade dos Nutrientes. Ed Manole, 2012.

- Padovan, RM et al., Dietary reference intakes: application of tables in nutritional studies. Rev. Nutr., Campinas, 19(6):741-760, nov./dez., 2006.

- Marchioni, DML; Slater, B; Fisberg, RM. Aplicação das Dietary Reference Intakes na avaliação da ingestão de nutrientes para indivíduos. Rev. Nutr., Campinas , v. 17, n. 2, p. 207-216, June 2004.

- Lehninger. Princípios da Bioquímica.

- Bioquímica Ilustrada de Harper.