Já pensou em correr uma maratona? Veja como se preparar para os 42 km
Correr 42,195 km pode parecer impossível. Quem em sã consciência toparia um desafio desses?
Mas a verdade é que todo ano milhares de pessoas comuns, com agendas apertadas, trabalho, filhos e, em muitos casos, um longo histórico de sedentarismo atravessam a linha de chegada de uma maratona.
Eu já tive o privilégio de completar uma prova desse tipo 22 vezes. E sabe o que mais percebi que as pessoas tinham em comum?
No início achavam impossível, mas elas disseram sim para um chamado interior, elas começaram.
Estou me preparando para minha 23ª maratona. Mas, mais do que te contar como está sendo essa jornada, quero te mostrar que você também pode trilhar esse caminho mesmo que hoje sinta que está distante demais da largada.
Se você tem um desejo guardado aí dentro, este texto é para você.
Como começar?
Antes de se preocupar com tênis, planilhas ou suplementos, é preciso responder uma pergunta com sinceridade: você está disposto a se comprometer com esse processo?
Correr uma maratona não é apenas um desafio físico. É um projeto de transformação pessoal. Envolve disciplina, paciência, renúncia e, acima de tudo, propósito.
Se a resposta for sim, os primeiros passos são simples, mas inegociáveis:
- Faça um check-up médico.
- Procure orientação profissional. Um treinador ou uma assessoria são fundamentais para montar um plano de treino adequado, que vai ajudar a evitar lesões e acelerar sua evolução.
- Comece pequeno. Não tente fazer tudo de uma vez. A constância vale mais que a intensidade.
Quanto tempo é necessário para se preparar?
Um dos maiores treinadores de corrida do mundo, Jack Daniels propõe ciclos de treinamento de 18 a 24 semanas para a maratona, considerando pessoas que já tenham alguma base aeróbica —isto é, não são sedentárias.
Para quem quer começar do zero, a recomendação geral é que essa preparação inicial leve de um a dois anos, construindo uma boa base em distâncias menores (5 km e 10 km) até evoluir para a meia maratona (21 km) e depois a maratona.
A RRCA (Road Runners Club of America) orienta um modelo por metas intermediárias, chamado de "Step-Up Running", voltado para corredores recreativos.
Progressão de treino sugerida para quem nunca correu:
- Meta 1: 5 km - 8 semanas de treinamento (com corrida e caminhada, se necessário)
- Meta 2: 10 km - 8 a 10 semanas de treinamento
- Meta 3: 21 km (meia maratona) - 12 semanas de treinamento
- Meta 4: 42 km (maratona) - 16 a 20 semanas de treinamento
Ou seja, um total de 36 a 50 semanas com metas claras, sem pular etapas.
Uma maratona exige construção.
Você não corre 42 km por acaso.
Você constrói o direito de cruzar essa linha com treino, tempo e constância.
Quantas vezes por semana treinar?
O recomendado para um iniciante que quer se preparar com segurança é correr de 3 a 5 vezes por semana. Essa carga permite evolução sem sobrecarga, desde que bem distribuída:
- Um treino longo por semana (progressivamente maior)
- Um ou dois treinos de ritmo, intervalado ou tempo run
- Um ou dois treinos leves ou regenerativos
- Musculação duas vezes na semana, com foco em força e prevenção de lesões
- Sessões curtas de mobilidade, liberação e alongamento ativo
Lembre-se: o descanso também faz parte do treino. Ignorar isso é comprometer o processo.
O que fazer na semana da maratona
A semana da prova é onde muitos erram. O corpo já está preparado. Agora, é a mente que precisa ser protegida.
Aqui estão os pilares da última semana:
- Reduza o volume dos treinos. Você não vai ganhar condicionamento nos últimos dias. O objetivo agora é recuperar.
- Durma bem. A qualidade do sono será sua maior aliada.
- Alimente-se de forma equilibrada e evite exageros ou alimentos novos.
- Hidrate-se com regularidade, inclusive nos dias anteriores.
- Visualize a prova. Imagine-se correndo bem, superando o desconforto e cruzando a linha de chegada.
- Cheque toda a logística: roupas, número de peito, chip, alimentação, transporte, local da largada.
Confie no que foi construído... Você não precisa de mais esforço, você precisa de clareza, confiança e presença, uma maratona começa muito antes da largada.
Você pode pensar que uma maratona começa no momento em que é dada a largada e os corredores começam a se mover. Mas, na verdade, ela começa bem antes: quando você diz sim.
Quando você decide que vai correr, mesmo sem saber exatamente como, quando acorda cedo mesmo sem vontade, quando treina no frio, na chuva, no cansaço.
Quando escolhe seguir, mesmo sem aplausos... Essa é a verdadeira maratona, a linha de chegada é só a celebração do que você já se tornou.
Opinião
Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL
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