Aposte nos treinos leves para melhorar seus resultados

Um dos fatores mais importantes no desempenho e na redução de lesões de quem pratica atividade física é a distribuição de intensidade das sessões de treino, sejam elas diárias, semanais ou mensais.

Os principais benefícios dos treinos leves são os ganhos de desenvolvimento das vias aeróbias do metabolismo, menor estresse muscular e mecânico. Os treinos de baixa intensidade também geram menor desequilíbrio no corpo, promovendo o benefício de treinar mais enquanto se recupera dos treinos fortes e intensos.

Mas você sabe o que são treinos de baixa intensidade?

O treino é considerado de baixa intensidade quando a concentração de lactato não é alterada significativamente em relação à concentração em repouso. Durante exercício ou atividade física intensa, o músculo produz grandes quantidades de lactato, devido à condição de insuficiente oxigenação do músculo nestas situações. Quanto mais intensa a atividade, maior é a necessidade de oxigênio e energia, o que leva à maior produção de lactato.

Fisiologicamente falando, um treino com carga de baixa intensidade é aquele que o estado metabólico estável é atingido no início do treino e mantido até o final.

As duas formas mais simples para você diferenciar o seu treino de baixa ou alta intensidade são:

- Percepção de esforço, que é medido em alguns níveis:

• Fácil: seu esforço está próximo de 65% da capacidade total. Nesse nível, você conseguiria conversar tranquilamente. A sensação é de estar passeando. O exercício que você está praticando não demanda uma frequência cardíaca elevada.

• Moderado: seu esforço está em aproximadamente 70%. Nesse nível, há uma percepção de que a respiração oscila e a sua frequência vai aumentando, você já está saindo da zona de conforto, mas não a ponto de querer parar para descansar.

• Forte: seu esforço se aproxima de 80%, o que é o ideal para gastar mais calorias. Nesse nível, o corpo já vai dando demonstrações de cansaço.

• Muito forte: você estará em aproximadamente 85% do seu esforço físico máximo quando sentir suas pernas bem cansadas e a respiração bem ofegante, com a necessidade de parar para descansar.

• Máximo: quando você ultrapassar seus 85% o nível de esforço, estará extremamente ofegante e cansado, o sentimento é de querer parar o exercício imediatamente.

- Frequência cardíaca: é possível fazer isso mesmo sem acesso a nenhum equipamento. Coloque os dedos indicador e médio na parte lateral do pescoço e note que será possível sentir a pulsação. Conte, durante um minuto, quantas pulsações ocorrem.

Outra opção é contar os batimentos durante 15 segundos e multiplicar o resultado por 4.

Para você descobrir qual é sua frequência cardíaca máxima, existe um cálculo bem simples que é muito utilizado. A frequência cardíaca máxima é de 220 batimentos por minuto (bpm). Para determinar o valor adequado para um indivíduo de 20 anos, por exemplo, basta fazer o seguinte cálculo: frequência cardíaca máxima - idade (neste caso: 220-20 = 200).

Partindo desse cálculo, você poderá usar a percepção de esforço para calcular uma média da intensidade do seu treino, se está fácil, moderado, forte, muito forte ou máximo.

Entre os benefícios do treino leve estão:

• Melhora na recuperação muscular;
• Evita lesões por estresse;
• Aumenta a queima de gordura;
• Permite o aumento do volume de treino;
• Aumento da irrigação sanguínea nos músculos;
• Aumento no número e atividade de mitocôndrias (fundamental para aumentar a produção de energia);
• Coração mais eficiente em bombear sangue.

Certifique-se com um profissional da área em que fase do seu treinamento você se encontra e qual é a carga de treino ideal para você agora.