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Fernando Guerreiro

OPINIÃO

Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.

Variações do afundo podem deixar exercício mais avançado e completo; veja 5

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Imagem: PeopleImages/iStock
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Fernando Guerreiro

Fernando Guerreiro é formado em educação física e especializado em treinamento funcional. Atleta amador, já completou ultramaratonas e triatlos, e é também head coach da We Move Brasil, equipe de treino especializada em desenvolver um estilo de vida saudável e transformador.

Colunista do UOL

20/06/2022 04h00

Imagine um treino completo de pernas com um único exercício que pode ser feito em casa. Isso resolveria alguns problemas, principalmente a falta de tempo e de academia, não é mesmo?

Hoje trarei para vocês algumas variações de um exercício que, além de fortalecer os músculos das pernas e glúteos, também mexe com:

  1. Músculos do quadríceps (M. Reto Femoral, M. Vasto Lateral, M. Vasto Medial, M. Vasto Intermédio)
  2. Músculos posteriores da coxa (M. Bíceps Femoral, M. Semitendíneo, M. Semimembranoso)
  3. Tensor da fáscia lata
  4. Adutores
  5. Glúteo máximo
  6. Glúteo mínimo
  7. Sartório
  8. Grácil

Esse exercício exige que a musculatura do core esteja ativada durante a execução para manter a postura. O mesmo exercício promove ainda ganho de coordenação motora e consciência corporal.

É um exercício muito popular porque pode ser executado em qualquer lugar, sem a necessidade de aparelhos ou acessórios, e é um dos movimentos com maior eficiência para os membros inferiores, como os músculos que citei na lista acima.

Pelo fato de trabalhar os membros inferiores de forma unilateral, é um importante aliado no seu treino para corrigir possíveis desequilíbrios musculares predominantes em apenas um lado do corpo, além de existirem variações que podem torná-lo um exercício mais avançado, que exige mobilidade e estabilidade nas articulações.

De quem estou falando?

Sim, ele mesmo, o afundo, passada, ou qualquer outro nome que ele tenha.

Veja como você deve executar o exercício de maneira segura e eficiente, com cinco variações para você fazer:

As variações são:

  1. Afundo em isometria;
  2. Afundo unilateral;
  3. Afundo alternado;
  4. Afundo com salto;
  5. Afundo com pé na base.

Elas podem formar a sua série de treino para pernas completa.

Você pode executar de 3 a 5 series de cada variação, dependendo do seu nível de condicionamento físico, de 10 a 15 repetições cada perna. Uma coisa em particular é que eu não descanso nas séries de afundo, eu aproveito o revezamento de pernas para deixar o treino ainda mais intenso, mas isso é opcional.

Apesar de ser um exercício que pode ser feito de maneira simples, existem alguns detalhes que podem levá-lo a cometer erros durante a execução, esteja sempre atento a:

  • O ângulo correto dos joelhos na execução do movimento é de 90º, então alongar ou encurtar demais a passada pode prejudicar a sua postura.
  • Os ombros devem estar alinhados com o quadril. Lançar o tronco para frente pode causar dores e desconforto na lombar.
  • A velocidade de execução deve ser adequada para você fazer o exercício, de forma que os músculos estejam trabalhando e que você consiga manter o equilíbrio para fazer sua serie completa.
  • Ao descer, tome cuidado para não bater o joelho no chão.
  • Cuidado para que a base dos pés não fique muito aberta ou fechada, isso influenciará direto no equilíbrio.

Se o que o impede de executar o afundo é a dor no joelho, o ideal é que você faça uma avaliação com um ortopedista para identificar a causa desse incômodo e fazer o tratamento adequado. Quanto mais cedo iniciar o tratamento e fortalecimento adequados, mais rápido poderá fazer todos os exercícios.

Uma das vantagens do afundo é que existe um componente maior de equilíbrio. É um exercício que com as variações pode se tornar mais avançado e completo. Assim como o levantamento terra e o agachamento, é um exercício funcional, de força e com uma grande capacidade de gerar função e facilidade até nas tarefas do dia a dia.

Assim como em qualquer outro exercício, não é recomendado fazer afundo diariamente. O descanso é fundamental para a recuperação muscular e para evitar lesões. Coloque pelo menos um dia de descanso para voltar a executar exercícios que exijam da mesma musculatura trabalhada no afundo.