Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.
Variações do afundo podem deixar exercício mais avançado e completo; veja 5
Receba os novos posts desta coluna no seu e-mail
Imagine um treino completo de pernas com um único exercício que pode ser feito em casa. Isso resolveria alguns problemas, principalmente a falta de tempo e de academia, não é mesmo?
Hoje trarei para vocês algumas variações de um exercício que, além de fortalecer os músculos das pernas e glúteos, também mexe com:
- Músculos do quadríceps (M. Reto Femoral, M. Vasto Lateral, M. Vasto Medial, M. Vasto Intermédio)
- Músculos posteriores da coxa (M. Bíceps Femoral, M. Semitendíneo, M. Semimembranoso)
- Tensor da fáscia lata
- Adutores
- Glúteo máximo
- Glúteo mínimo
- Sartório
- Grácil
Esse exercício exige que a musculatura do core esteja ativada durante a execução para manter a postura. O mesmo exercício promove ainda ganho de coordenação motora e consciência corporal.
É um exercício muito popular porque pode ser executado em qualquer lugar, sem a necessidade de aparelhos ou acessórios, e é um dos movimentos com maior eficiência para os membros inferiores, como os músculos que citei na lista acima.
Pelo fato de trabalhar os membros inferiores de forma unilateral, é um importante aliado no seu treino para corrigir possíveis desequilíbrios musculares predominantes em apenas um lado do corpo, além de existirem variações que podem torná-lo um exercício mais avançado, que exige mobilidade e estabilidade nas articulações.
De quem estou falando?
Sim, ele mesmo, o afundo, passada, ou qualquer outro nome que ele tenha.
Veja como você deve executar o exercício de maneira segura e eficiente, com cinco variações para você fazer:
As variações são:
- Afundo em isometria;
- Afundo unilateral;
- Afundo alternado;
- Afundo com salto;
- Afundo com pé na base.
Elas podem formar a sua série de treino para pernas completa.
Você pode executar de 3 a 5 series de cada variação, dependendo do seu nível de condicionamento físico, de 10 a 15 repetições cada perna. Uma coisa em particular é que eu não descanso nas séries de afundo, eu aproveito o revezamento de pernas para deixar o treino ainda mais intenso, mas isso é opcional.
Apesar de ser um exercício que pode ser feito de maneira simples, existem alguns detalhes que podem levá-lo a cometer erros durante a execução, esteja sempre atento a:
- O ângulo correto dos joelhos na execução do movimento é de 90º, então alongar ou encurtar demais a passada pode prejudicar a sua postura.
- Os ombros devem estar alinhados com o quadril. Lançar o tronco para frente pode causar dores e desconforto na lombar.
- A velocidade de execução deve ser adequada para você fazer o exercício, de forma que os músculos estejam trabalhando e que você consiga manter o equilíbrio para fazer sua serie completa.
- Ao descer, tome cuidado para não bater o joelho no chão.
- Cuidado para que a base dos pés não fique muito aberta ou fechada, isso influenciará direto no equilíbrio.
Se o que o impede de executar o afundo é a dor no joelho, o ideal é que você faça uma avaliação com um ortopedista para identificar a causa desse incômodo e fazer o tratamento adequado. Quanto mais cedo iniciar o tratamento e fortalecimento adequados, mais rápido poderá fazer todos os exercícios.
Uma das vantagens do afundo é que existe um componente maior de equilíbrio. É um exercício que com as variações pode se tornar mais avançado e completo. Assim como o levantamento terra e o agachamento, é um exercício funcional, de força e com uma grande capacidade de gerar função e facilidade até nas tarefas do dia a dia.
Assim como em qualquer outro exercício, não é recomendado fazer afundo diariamente. O descanso é fundamental para a recuperação muscular e para evitar lesões. Coloque pelo menos um dia de descanso para voltar a executar exercícios que exijam da mesma musculatura trabalhada no afundo.
ID: {{comments.info.id}}
URL: {{comments.info.url}}
Ocorreu um erro ao carregar os comentários.
Por favor, tente novamente mais tarde.
{{comments.total}} Comentário
{{comments.total}} Comentários
Seja o primeiro a comentar
Essa discussão está encerrada
Não é possivel enviar novos comentários.
Essa área é exclusiva para você, assinante, ler e comentar.
Só assinantes do UOL podem comentar
Ainda não é assinante? Assine já.
Se você já é assinante do UOL, faça seu login.
O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Reserve um tempo para ler as Regras de Uso para comentários.