Por que dormir é essencial para a recuperação e ganho muscular

Estatísticas mostram que 16% a 34% das pessoas sofrem com insônia, sem falar de outras tantas que não dormem pelo tempo adequado (de 6 a 9 horas por noite). Isso ocorre por vários motivos, entre eles o excesso de telas (TV, celular), o estresse e a busca desenfreada da sociedade competitiva por mais horas produzindo do que descansando. O ponto é que o sono não é apenas um descanso, é uma necessidade fisiológica não só para a saúde, mas para o desempenho físico também.

Dormir bem é fundamental para que o organismo funcione adequadamente, produzindo vários mecanismos fisiológicos e metabólicos, que se alterados podem gerar problemas graves de saúde, comprometimento de rendimento esportivo e no dia a dia e até envelhecimento precoce.

Para quem se exercita frequentemente, o sono tem uma função muito importante relacionada à produção hormonal. O GH (hormônio do crescimento), uma das substâncias mais importantes para a recuperação muscular, tem seu pico de produção na primeira fase do sono profundo, entre 30 e 60 minutos após dormirmos.

Quando a produção de GH está em dia, o corpo se beneficia de várias formas, combatendo o acúmulo de gordura, tendo mais vigor para a performance esportiva e melhores ganhos musculares, pelo aumento da síntese proteica nos músculos.

Quando menos horas dormidas, menos horas de sono profundo temos. Logo, menor será a produção de GH.

Além do GH, outro hormônio importante produzido durante o sono é a leptina, responsável pelo controle de apetite e sensação de saciedade. Perder horas de sono significa baixa quantidade da substância no dia seguinte, consequentemente, o corpo sentirá maior necessidade de ingerir alimentos, principalmente carboidratos.

Outro ponto incrível do sono é a inibição de cortisol (hormônio do estresse). Dormir mal mantém a substância elevada em nível crônico, o que gera um mecanismo que é predisponente para aumentar a taxa de glicose no sangue e levar ao diabetes.

Estudos mostram que, apesar de o sono ser uma característica individual, em média, um adulto necessita de 7 a 8 horas de sono diárias.

Para quem treina, a valorização do sono é chave para ter melhor desempenho nos treinos e competições. Sem falar que o exercício ajuda a dormir bem. Logo, um contribui com o outro.

Como melhorar seu sono

Uma ação que poderá ajudar você a dormir melhor é fazer a higiene do sono, que consiste em adotar alguns bons comportamentos e rotinas, além de ter condições ambientais favoráveis:

- Crie um horário fixo para se deitar e acordar e respeite isso até nos fins de semana;

- Alimente-se no máximo 45 minutos antes de ir para cama;

- Evite consumir substâncias que podem alterar a química do corpo, como bebidas alcoólicas e cigarro;

- Evite consumir cafeína, chás estimulantes, açúcar e guaraná nas seis horas antes de dormir;

- Tenha uma rotina de exercícios físicos, mas cuidado para não fazer exercícios de alta intensidade perto da hora de dormir;

- Faça refeições leves no jantar;

- Estabeleça um ambiente com luz natural (evite usar o celular, o notebook, a televisão e tecnologias como relógios digitais);

- Vá para a cama somente quando estiver com sono, não faça dela um local em que você fica horas acordado, tentando dormir;

- Evite usar a cama para fins de trabalho ou que geram estresse;

- Evite passar tempo deitado na cama durante o dia;

Dando a importância devida ao sono, somado com uma alimentação saudável e a prática de atividade física regular, você evitará o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e mentais, garantirá o peso corporal adequado e aumentará sua capacidade intelectual.