Entenda a relação entre frequência cardíaca e gasto calórico no treino

Muita gente fica sempre de olho em quantas calorias gasta no treino —seja no monitor cardíaco de pulso, seja no número mostrado no visor da esteira, da bike. Mas sabia que, pensando em perda de gordura, é importante observar também as zonas de frequência cardíaca durante o treino e não só o gasto calórico total? (Além de manter uma boa alimentação, que é o mais importante para emagrecer, claro)

Usando uma relação entre tempo e intensidade do exercício, principalmente em corredores, em que as zonas de treinamento definem a intensidade do esforço durante a atividade, mostram que a queima calórica se equivale mesmo com a grande diferença de tempo de exercício.

Então, qual seria a frequência cardíaca ideal para emagrecer?

No momento que os batimentos estão entre 50% e 60% da FC máx. (frequência cardíaca máxima), a queima de gordura é predominante, levando em consideração que outras valências físicas como força e potência não são tão exigidas por se tratar de uma atividade de baixa intensidade.

Na segunda zona, quando os batimentos variam entre 70% e 80% da FC máx, a intensidade da atividade física já é considerada média para alta. Nesse momento, o metabolismo precisa trabalhar de forma acelerada para repor a quantidade de energia consumida. Essa é a zona em que, além de queimar gordura, o corpo utiliza carboidratos, que estão disponíveis nas células em forma de glicogênio, como fonte de energia.

As reservas de gordura continuam sendo consumidas no pós-treino. Isso porque, devido ao alto nível de energia gasta, o corpo busca alcançar um equilíbrio depois da atividade física.

Treinos de alta intensidade nos levam para a terceira zona de treinamento, que está acima de 80% da FC máx. Esses treinos estão no estágio de estímulos mais curtos e exigem uma capacidade pulmonar muito maior do que nos estágios anteriores. A força e resistência geradas nos músculos são tão intensas que não é possível suportar um estímulo mais longo, como nas outras fases. É a faixa em que se treina com dor e desconforto ao longo da atividade —e mesmo os estágios de esforço sendo mais curtos a queima de calorias é muito maior.

Para você descobrir a sua zona alvo e entender melhor como está treinando, existe um cálculo muito simples. Não é uma fórmula precisa, apenas um padrão de referência, mas que nos ajuda a ter uma noção. Basta fazer a conta.

• FC máx. = 220 - idade (duzentos e vinte menos sua idade)

Exemplo: se você tiver 40 anos, então 220 - 40 = 180 FC máx.

Levando em consideração esse número:

• Na primeira zona de treinamento, de 50% a 60%, a FC seria entre 100 BPM (batimentos cardíacos por minuto), aproximadamente.
• Na segunda zona de treinamento, de 70% a 80%, a FC seria entre 140 BPM, aproximadamente.
• Na terceira zona de treinamento, acima de 80%, a FC seria de 165 BPM, aproximadamente.

Este é um cálculo básico, um parâmetro de aproximação, existem exames e testes que são muito mais específicos para encontrar a FC máx e as zonas de treinamento, como o ergoespiromértrico. O ideal é ter um profissional da área para dar os números exatos antes do exercício, e também para direcionar qual é a frequência ideal conforme cada objetivo do treino.

Se você deseja ir mais a fundo, existem alguns aliados importantes para monitorar e tornar o treino específico e seguro. Usar um frequencímetro facilita o encaixe na zona alvo do treino.

Se o seu foco é perder peso, o recomendado é ultrapassar dos 60% da FC máx no treino. Mas um cuidado deve ser tomado: cada praticante se adapta de uma forma ao estímulo. O melhor é fazer uma avaliação com um profissional da saúde para saber como começar. Conforme você se dedicar aos treinos, é importante também alternar os estímulos (treinos leves e intensos), para que seu organismo não se adapte e queime menos calorias.

E ai? Agora que você entendeu um pouco mais sobre as zonas alvo de treino, bora se exercitar?