Treino de força para corredores: melhore a performance com estes exercícios

Você já deve ter ouvido inúmeras vezes que a corrida é um esporte democrático: basta calçar o tênis e sair por aí. Isso é verdadeiro e incrível! Porém, em longo prazo, não é algo sustentável. Só correr por aí não basta. Qualquer corredor que busca performance e/ou longevidade (não sofrer com lesões) deve focar também em treinos de força, para deixar a musculatura preparada para suportar as exigências do esporte.

Pois é. Conforme você evolui e aumenta a quilometragem ao longo da semana, o impacto nas articulações e a exigência muscular aumentam. O desgaste físico é maior e, para não se machucar e conseguir ir cada vez mais longe e mais rápido, é preciso caprichar no trabalho de fortalecimento.

Os exercícios de força ainda contribuem para a definição do corpo e redução da gordura corporal. O que isso tem a ver com a prática da corrida? Já viu um atleta queniano? Nesse esporte, quanto menos peso você tem, "mais fácil" fica correr e melhor é sua performance.

Quer aproveitar esses benefícios e correr melhor? Então invista no treino que apresento abaixo de duas a três vezes por semana, sempre em dias alternados. A rotina de exercícios dura cerca de 20 minutos, pode ser feita em casa ou no parque e vai ajudar a melhorar sua força muscular, turbinar sua coordenação motora e contribuir para a queima de gordura.

Treino de força para corredores

Abaixo, você confere a explicação em texto de como fazer cada um dos exercícios e também o número de séries e repetições do treino. Para facilitar a compreensão dos exercícios, eu publiquei um vídeo em meu Instagram @guerreiro.lifestyle, onde mostro a execução dos movimentos.

- Gatinho Fique em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão). Leve a cabeça para trás e estenda a coluna (curvando-a para 'baixo'). Depois, leve a cabeça para baixo e flexione a coluna (curvando-a para cima, como um gato arrepiado).

- Minhoca com escalador Em pé, incline o tronco para a frente e coloque as mãos no chão, sem flexionar as pernas (ou flexionando o menos possível). 'Caminhe' com as mãos para frente até ficar em posição de flexão de braços. Agora, coloque seu pé direito do lado da mão direita. Volte e repita com o outro pé. Depois, retorne para a posição inicial 'caminhando' para trás com as mãos.

• Treino principal
  Faça um exercício por 30 segundos e passe para o próximo. Quando terminar o último, repita a sequência até completar 3 séries.

- Agachamento Em pé, com os pés afastados em uma largura igual a entre os ombros, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache. Volte à posição inicial.

- Flexão de braços com abdominal alpinista Faça uma flexão de braços. Quando subir o corpo, aproxime o joelho direito do braço esquerdo. Volte e aproxime o joelho esquerdo do braço direito. Volte ficar e posição de flexão de braços. Faça mais uma flexão e depois o abdominal alpinista. Repita.

- Skipping Em pé, corra no lugar, levantando rapidamente os joelhos até a altura do quadril.

- Afundo Em pé, dê um passo à frente com o pé esquerdo. Flexione as pernas e abaixe o corpo, aproximando o joelho direito do chão. Volte para a posição inicial e repita, dessa vez dando o passo à frente com o pé direito.

- Adominal crunch Deite-se de costas. Erga os pés e flexione os joelhos a 90 graus, deixando-os acima do quadril. Tire a cabeça do chão e deixe as mãos sobre os joelhos, com os braços estendidos. Estique as pernas, sem tocar os pés no chão. Ao mesmo tempo, leve as mãos para trás da cabeça. Volte.

- Remada Superman Deite-se de bruços no chão. Erga o peito e estenda os braços para frente, deixando-os na altura dos ombros. Flexione os cotovelos a 90 graus, trazendo-os para trás da linha dos ombros e unindo as escápulas (ossinhos que temos no meio das costas). Volte.

- Flexão de braços Fique com a ponta dos pés e as mãos apoiadas no chão. Flexione os braços e aproxime o peito do chão. Dê uma breve pausa e retorno à posição inicial.

- Repique Em pé, flexione levemente as pernas, jogue o quadril para trás e incline levemente o tronco à frente. "Corra no lugar" dando passinhos rápidos e bem curtinhos, sem levantar muito os pés (somente o suficiente para tirá-los do chão).

- Abdominal bike Deite-se de costas. Flexione as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Coloque as mãos na nuca. Erga o tronco e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Ao mesmo tempo, tire o pé do chão e traga o joelho em direção ao tronco. Volte e repita para o outro lado.