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Fernando Guerreiro

REPORTAGEM

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Falta de tempo? Ganhe condicionamento com esse treino HIIT de 20 minutos

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Fernando Guerreiro

Fernando Guerreiro é formado em educação física e especializado em treinamento funcional. Atleta amador, já completou ultramaratonas e triatlos, e é também head coach da We Move Brasil, equipe de treino especializada em desenvolver um estilo de vida saudável e transformador.

Colunista do VivaBem

25/10/2021 04h00

Falta de tempo não serve mais como argumento para alguém deixar de fazer exercícios e cuidar da saúde. Quem me acompanha já percebeu como eu gosto de trazer facilidades para que as pessoas consigam treinar. Sempre falo dos benefícios do HIIT (treino intervalado de alta intensidade) e de como o método é prático de ser inserido no dia a dia, já que pode ser feito em pouco tempo e não requer acessórios.

Dentro dessa proposta, hoje eu preparei um treino que pode ser feito em menos de 20 minutos e vai ajudar você a ganhar resistência física, detonar calorias e trabalhar o corpo por completo. E o melhor é que os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar. Vamos nessa?

Treino HIIT de 20 minutos?

Antes de realizar qualquer exercício, lembre-se que é importante fazer uma avaliação médica para saber se você está liberado para realizar atividades físicas intensas. Busque também orientação de um profissional de educação física.

Abaixo, eu descrevo todos os exercícios do treino. Mas você também pode conferi-lo em vídeo, no meu Instagram.

Aquecimento: Good Morning (ou Bom dia)

Bom dia - Reprodução do Instagram - Reprodução do Instagram
Imagem: Reprodução do Instagram

Vamos começar fazendo este exercício, para preparar o corpo para a atividade física intensa. Coloque as mãos no quadril e flexione levemente os joelhos. Leve o quadril para trás e incline o tronco para a frente, mantendo a curvatura natural da coluna, fazendo um movimento igual ao que os japoneses costumam fazer para se cumprimentar.

Na sequência, retorne com o tronco ereto e eleve os braços o mais alto que puder. Depois, flexione o tronco e desça lentamente com as mãos, até tocar os pés —ou chegar o mais próximo disso que você conseguir. Volte à posição inicial. Faça 10 a 15 repetições desse exercício. Ele não precisará ser mais repetido no treino.

Exercício 1: Skipping (ou corrida no lugar)

skippin - Reprodução do Instagram - Reprodução do Instagram
Imagem: Reprodução do Instagram

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, faça o movimentos como se estivesse correndo no lugar. Levante os joelhos o mais alto que puder, eleve os braços alternadamente com as pernas e execute o movimento bem rápido, tentando manter o ritmo e a alta intensidade até o final.

Realize esse exercício por 30 segundos. Depois, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício.

Exercício 2: Abdominal oblíquo

Obliquo - Reprodução do Instagram - Reprodução do Instagram
Imagem: Reprodução do Instagram

Deite-se de costas. Apoie a sola dos pés no chão e flexione os joelhos. Num movimento contínuo e simultâneo, erga o tronco ao mesmo tempo em que ergue o pé direito e leva o joelho em direção ao corpo. Gire o tronco e toque o pé direito com a mão esquerda. Esse movimento não precisa ser muito longo, assim que tocar a mão no pé já poderá descer com as costas no chão. Volte à posição inicial e repita o exercício para o outro lado.

Realize esse exercício por 30 segundos. Depois, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício.

Exercício 3: Meio burpee

Meio burpee - Reprodução do Instagram - Reprodução do Instagram
Imagem: Reprodução do Instagram

Em pé, afaste as pernas numa largura igual a do quadril. Num movimento rápido e contínuo, flexione os joelhos e agache. Depois, apoie as duas mãos no chão firmemente. Jogue as pernas para trás, ficando em posição de flexão de braços (ou de prancha). Agora volte, fazendo o movimento inverso e contraindo bastante o abdômen. Quando estender o corpo e ficar em pé, gere força explosiva para dar um salto para cima. Aterrisse já iniciando o próximo movimento.

Realize esse exercício por 30 segundos. Depois, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício.

Exercício 4: Abdominal crunch

Crunch - Reprodução do Instagram - Reprodução do Instagram
Imagem: Reprodução do Instagram

Deite-se com as costas no chão. Erga os pés, flexione os joelhos a 90 graus e deixe-os acima do quadril. Toque as mãos levemente nos joelhos. Tire os ombros do chão. Leve os braços estendidos para trás, ao lado da cabeça. Ao mesmo tempo, estenda as pernas e aproxime os pés no chão, mas não toque no solo. Volte e repita o movimento sem parar.

Realize esse exercício por 30 segundos. Depois, descanse por 15 segundos e passe para o próximo exercício.

Exercício 5: Burpee

burpee - Reprodução do Instagram - Reprodução do Instagram
Imagem: Reprodução do Instagram

Em pé, afaste as pernas numa largura igual a do quadril. Num movimento rápido e contínuo, flexione os joelhos e agache. Depois, apoie as duas mãos no chão firmemente. Jogue as pernas para trás, ficando em posição de prancha. Abaixe o tronco e faça uma flexão de braços. Agora volte, fazendo o movimento inverso e contraindo bastante o abdômen. Quando estender o corpo e ficar em pé, gere força explosiva para dar um salto para cima. Aterrisse já iniciando o próximo movimento.

Realize esse exercício por 30 segundos. Depois, descanse por 15 segundos. Isso é 1 série do nosso circuito. Agora, volte para o exercício 1 e faça o circuito novamente. Você deve realizar 4 séries.

Gostou? Invista 21 minutos em você fazendo esse treino de três a quatro vezes por semana, sempre em dias alternados (um dia de treino e um de descanso) e surpreenda-se com os resultados.