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Fernando Guerreiro

OPINIÃO

Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.

Veja 5 ótimos exercícios para trabalhar os 29 pares de músculos do core

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Fernando Guerreiro

Fernando Guerreiro é formado em educação física e especializado em treinamento funcional. Atleta amador, já completou ultramaratonas e triatlos, e é também head coach da We Move Brasil, equipe de treino especializada em desenvolver um estilo de vida saudável e transformador.

Colunista do VivaBem

04/10/2021 04h00

Quem faz exercícios costuma ouvir muito sobre a importância de trabalhar o core. Ele é o núcleo de força e sustentação do corpo humano, um conjunto de 29 pares de músculos localizado na região do abdômen, da pelve, da lombar e do quadril. A região é responsável pelo equilíbrio do corpo.

Fazer exercícios para o core proporciona muitos benefícios, selecionei alguns aqui:

  • Mais estabilidade para a coluna;
  • Melhora da consciência e postura corporal;
  • Redução de dores nas costas ao longo do dia;
  • Equilíbrio e estabilidade nos movimentos;
  • Diminuição do risco de lesões;
  • Aumento da potência;
  • Facilita a distribuição adequada de peso e auxilia o corpo na absorção de impacto e transferência de força;
  • Aumenta o controle neuromuscular;

5 ótimos exercícios para trabalhar o core

No vídeo abaixo —e também no meu Instagram @guerreiro.lifestyle— você pode ver vídeos com a execução de cada um dos exercícios. Mas vou colocar a descrição deles aqui também, em texto.

Abdominal alpinista cruzado (ou mountain climber cruzado)

  • Fique em posição de flexão de braços (ou de prancha): mãos apoiadas no chão embaixo dos ombros, braços estendidos, pontas dos pés no chão, quadril alinhado, abdômen contraído.
  • Comece o movimento levando o joelho direito na direção do ombro esquerdo, desafia-se até tocar o joelho no cotovelo.
  • Volte para a posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
  • Execute o exercício alternando as posições das pernas controladamente.
  • Observe sempre sua respiração, quando movimentar o joelho para a frente, esvazie os pulmões, contraindo mais ainda o abdômen.

Uma série legal para incluir no treino é fazer 3 séries de 12 movimentos para cada lado (lembre-se de executar com calma e focado na respiração), descanse 30 segundos entre as séries.

Abdominal crunch alternado

  • Deite-se com as costas no chão. Flexione os joelhos a 90 graus, deixando os pés no ar. Estenda os dois braços para trás. Esta é a posição inicial.
  • Flexione o tronco e leve a sua mão esquerda até o joelho direito. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda para a frente, mantendo o pé elevado.
  • Volte e execute o movimento para o outro lado.

Inclua esse exercício no seu treino fazendo 3 séries de 8 a 12 movimentos para cada lado, o quanto você conseguir. Tente não descansar mais do que 30 segundos entre séries.

Prancha lateral ajoelhado

  • Deite-se de lado, com antebraço, quadril e joelhos apoiados no chão. As pernas devem ficar flexionadas a 90 graus. O joelho no chão tem de estar na mesma linha da sua mão. Olhe para a frente o tempo todo e deixe a mão do outro lado, que está livre, na cintura.
  • Tire o quadril do chão e, depois, lance-o para frente, mantendo apenas o tornozelo, joelho e cotovelo no chão. Volte e, ao descer, tome cuidado para não tocar o quadril no chão --isso faz com que os glúteos e abdômen trabalhem mais. Repita. Termine a série e execute o movimento para o outro lado.

Esse é um exercício mais avançado, faça 3 series de 8 movimentos para cada lado, não precisa colocar descanso entre as séries, quando estiver fazendo um lado, você já estará descansando o outro.

Superman alternado

  • Deite-se de bruços, com braços e pernas estendidos, ficando em uma posição igual à do super-homem voando.
  • Olhando para o chão, eleve a perna esquerda, retirando até a metade da coxa do solo. Simultaneamente, eleve o braço direito o mais alto que puder.
  • Volte e repita para o outro lado. Além da força, nesse exercício você desenvolverá coordenação motora.

Faça 3 séries de 15 movimentos para cada lado, com descanso de 45 segundos entre as séries.

Uma observação importante é que esse exercício trabalha muito os quadrados lombares, provavelmente você acordará com dores musculares no outro dia, não confunda isso com uma lesão na coluna, ok?

Prancha elevando a perna

  • Fique em posição de prancha (ou de flexão de braços). Comece o movimento erguendo o pé direito para cima, elevando-o a uns 15 cm do chão.
  • Preste muita atenção para conseguir manter a postura adequada do quadril, desenvolvendo força e estabilidade para o core.
  • Volte e repita com o pé esquerdo.

Desafia-se nesse exercício: faça 3 séries de 1 minuto, com descanso de 30 segundos entre as séries.

Gostou? Então "booora" colocar os exercícios em prática? Mas lembre-se de sempre buscar orientação de um profissional de educação física antes de incluir qualquer exercício em sua rotina.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL