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Fernando Guerreiro

ANÁLISE

Texto baseado no relato de acontecimentos, mas contextualizado a partir do conhecimento do jornalista sobre o tema; pode incluir interpretações do jornalista sobre os fatos.

Aprenda três exercícios para fortalecimento na corrida e evite lesões

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Fernando Guerreiro

Fernando Guerreiro é formado em educação física e especializado em treinamento funcional. Atleta amador, já completou ultramaratonas e triatlos, e é também head coach da We Move Brasil, equipe de treino especializada em desenvolver um estilo de vida saudável e transformador.

Colunista do UOL

05/06/2021 04h00

Quer saber qual é um dos meus segredos para ter corrido 9 maratonas (42 km cada) e 2 ultramaratonas (75 km cada) sem lesões?

É muito simples: tenho minha rotina diária de exercícios para fortalecimento que sempre me mantém em forma para correr mais e com segurança, exercícios básicos e rápidos que podem ser feitos em casa ou como aquecimento para sua corrida.

Vamos ao top 3 dos meus exercícios de fortalecimento?

  • Agachamento
agachamento, exercícios glúteos - iStock - iStock
Imagem: iStock

É um exercício de cadeia cinética fechada. Esse tipo de movimento trabalha mais de uma articulação, exigindo a contração de mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Os benefícios de executar um agachamento no seu treino são:

1. Fortalecimento e hipertrofia dos músculos:
Quadríceps (parte frontal da coxa);
Glúteos;
Ísquios tibiais (parte posterior da coxa);
Panturrilhas também são trabalhadas;
Abdominais para estabilizar o tronco no movimento.

2. Mobilidade dos tornozelos

3. Melhora a eficácia da passada

4. Quanto mais fortes seus músculos, melhor a absorção de impacto e proteção para suas articulações.

  • Elevação pélvica
Treino em casa: elevação de quadril - Reprodução - Reprodução
Imagem: Reprodução

Esse exercício é mais focado na parte posterior do corpo e exige muita contração dos músculos abdominais também, entre os seus benefícios:

1. Fortalecimento da região lombar;

2. Fortalecimento e hipertrofia do glúteo máximo e glúteo mínimo;

3. Fortalecimento dos músculos abdominais inferiores:

4. Fortalecimento e equilíbrio muscular do quadril.

5. Fortalecimento dos ísquios tibiais; esse músculo posterior da coxa, quando negligenciado, gera muito desequilíbrio na passada, exigindo muito dos glúteos e quadríceps, gastando muito mais energia muscular.

  • Mountain climber
Exercício moutain climber, alpinista de montanha, exercício fortalecimento - iStock - iStock
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O meu exercício favorito para fortalecer o core (região do abdome e lombar).

1. Quanto mais forte o seu core melhor será sua postura, consequentemente economia de energia na corrida;

2. Prevenção de lesões;

3. Evita aquelas dores na lombar que quebram o treino.

Nesse link: https://www.instagram.com/p/CPtHenCAEoN/ você terá acesso aos vídeos demonstrativos de execução de cada um dos exercícios com uma série de treino.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL