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Fernando Guerreiro

REPORTAGEM

Texto que relata acontecimentos, baseado em fatos e dados observados ou verificados diretamente pelo jornalista ou obtidos pelo acesso a fontes jornalísticas reconhecidas e confiáveis.

4 passos para você montar seu treino HIIT e detonar calorias em casa

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Fernando Guerreiro

Fernando Guerreiro é formado em educação física e especializado em treinamento funcional. Atleta amador, já completou ultramaratonas e triatlos, e é também head coach da We Move Brasil, equipe de treino especializada em desenvolver um estilo de vida saudável e transformador.

Colunista do VivaBem

06/02/2021 04h00

O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é um método que intercala períodos de exercícios intensos com momentos de recuperação. Quando bem aplicado, ele permite que em treinos de 10 a 20 minutos se obtenha melhoras no condicionamento físico e uma queima de gordura igual ou até maior do que em uma hora de atividade física moderada.

Outra vantagem é que para fazer o HIIT não é necessário equipamentos e você pode fazer esse tipo de treino em qualquer lugar —ir para a academia não é uma opção para todos, mas se exercitar é!

Por isso, hoje vou ensinar em quatro passos como você pode montar uma série de HIIT para fazer dentro de casa ou no parque, sem ter qualquer gasto —ou melhor, o único gasto que você terá será o calórico, que será alto!

1. Selecione os exercícios

Opte por movimentos que você tem mais facilidade de executar. Para a parte intensa do treino, que tem como função elevar a frequência cardíaca, escolha exercícios de força que trabalham vários músculos ao mesmo tempo (agachamento, afundo, burpee, flexão de braços etc.) ou exercícios com enfoque na parte aeróbico (pular corda, corrida no lugar, pular corda, bike ergométrica, abdominal alpinista). Tente não usar mais do que quatros exercícios diferentes, para o treino não ficar muito complexo e você confundir a sequência.

Caso o momento de recuperação seja ativo, selecione exercícios que vão permitir que os batimentos cardíacos caiam, como abdominal reto, prancha e elevação de quadril.

2. Estabeleça o formato e o número de rounds

No HIIT, você pode fazer os exercícios em circuito —realiza uma série de um exercício, descansa e em seguida faz um próximo exercício diferente —, ou alternar uma série de um mesmo exercício e o descanso.

  • Exemplo de circuito: agachamento; pausa; pular corda; pausa; flexão de braços, pausa, corrida estacionária, pausa --quando chegar ao último exercício, você completou um round e deve repetir o circuito conforme número de rounds que definir.
  • Exemplo de um único exercício: corrida estacionária, pausa --isso é um round e você o repete pelo número de rounds que estabelecer, antes de passar para o próximo exercício, que terá o mesmo formato (movimento/pausa) e número de rounds.

Como escolher quantos rounds terá o treino? Isso depende do condicionamento de cada um. Para iniciantes, sugiro iniciar com 3 rounds (seja do circuito, seja de um exercício único) e, conforme for evoluindo ao passar das semanas e o treino ficar fácil, aumentar esse número.

3. Defina o tempo de execução de cada exercício

No HIIT, o ideal é que você execute os exercícios sempre com máxima intensidade que conseguir. E o tempo de realização dos exercícios é muito importante para isso, pois se a duração for longa você vai ficar cansado e não conseguirá manter a alta intensidade.

O tempo de execução, mais uma vez, vai depender do condicionamento físico do praticante e também da exigência do movimento. Para exercícios de força (agachamento, flexão de braços) ou complexos (burpee) o ideal é que o tempo varie de 20 a 60 segundos. Já para exercícios aeróbicos (corrida no lugar ou numa esteira, pular corda, polichinelo etc.), o período de execução pode ser de 30 segundos até cerca de 3 minutos.

4. Escolha o tipo de recuperação

Como já falei, no HIIT a pausa entre os exercícios intensos pode ser passiva (totalmente parado) ou ativa (você faz um exercício de baixa intensidade para recuperar o fôlego).

A escolha também é influenciada pelo condicionamento físico de cada um (sugiro que iniciantes optem no começo por pausas passivas) e o tipo dos exercícios. Quem é mais avançado, por exemplo, pode fazer pausas passivas após exercícios complexos (como depois de um burpee ou um agachamento com salto) e pausas ativas depois de um exercícios aeróbico —nesse caso, após correr no lugar ou pular corda, você faria uma prancha ou um abdominal reto.

Exemplos de treino HIIT

Estes são alguns treinos que podermos montar com os quatro passos aprendidos:

- Treino 1 - em circuito (faça 3 rounds desta sequência)
Agachamento (1 minuto)

Descanso (30 segundos)
Pular corda (1 minuto.)
Abdominal reto (30 segundos) - pausa ativa
Flexão de braços (1 minuto)
Descanso (30 segundos).

- Treino 2
Faça 3 rounds de 1 minuto de corrida no lugar e 30 segundos de prancha (pausa ativa)
Faça 3 rounds de 30 segundos de agachamento com 30 segundos abdominal reto (pausa ativo)
Faça 3 rounds de flexão de braços com 30 segundo de descanso (pausa passiva)

Veja mais uma sugestão de HIIT que publiquei em meu Instagram