As 10 perguntas mais realizadas quando o assunto é emagrecimento

Somando alguns anos de atuação em academia, clinica e como consultora, posso afirmar que existem algumas perguntas-chave, que são constantemente procuradas no Google e respondidas incansavelmente por todos os nutricionistas e profissionais de educação física do mundo.

Porém um dos principais motivos que levam muitas pessoas a desistirem dos seus objetivos ou de alcançar suas metas é a diferença entre as respostas oferecidas pelos profissionais, afinal, existe um viés de interesse (ou viés de publicação) em que os profissionais colocam informações à disposição conforme a sua linha de interesse ou de atuação.

Não de todo ruim, essa prática faz aquela confusão na vida do indivíduo que, em determinado momento, desiste de tentar entender, pois já não sabe mais em quem acreditar. Mas isso também é importante frente a ciência, pois são através dos questionamentos que novas pesquisas são realizadas constantemente, fazendo uma espécie de reciclagem de informações, até chegar em um consenso, diretriz ou uma resposta definitiva.

Na área da saúde, muitos assuntos (a grande maioria) nunca terão uma resposta definitiva, pois além de termos a ciência em grande avanço, lidamos com algo muito importante: a individualidade.

Diferentes ações geram diferentes reações em diferentes indivíduos. Tendo isso em mente, trago as principais perguntas para vocês, com as respostas mais claras e recentes para clarear e simplificar sua busca pelas maiores dúvidas quanto o assunto é emagrecimento.

Mas, lembre-se: o que funciona para um pode não funcionar para o outro, o que importa é sempre estar munido de boa informação.

1. A grande polêmica: fazer jejum emagrece?

O jejum intermitente, como já conhecemos e ouvimos muito a respeito, é uma prática realizada dentro de uma estratégia individual, que pode levar a perda de peso, que pode ser residual (como urina, retenção de líquidos, edemas, bolo fecal...) ou então gordura.

Quando realizado de forma correta, dentro de um planejamento alimentar e rotina de exercícios, o jejum pode estar associado a: maior estimulo de células adiposas marrons, responsáveis pela mobilização de células adiposas brancas para utilização como fonte de energia e queima; menor ingestão calórica diária, o que leva a um déficit calórico total levando a uma perda de peso; melhora da resposta a produção de hormônio grelina (responsável pela sinalização da fome); melhora em aspectos bioquímicos como o aparecimento da lipoproteína de baixa intensidade (LDL).

Porém, todos os estudos revelam que os efeitos se mostram favoráveis a curto e médio prazo, mas a longo prazo ele não oferece diferença entre as estratégias mais comuns, como redução da ingestão e estímulos físicos através do exercício.

Sendo assim, pode-se afirmar que ele favorece o emagrecimento, mas não necessariamente é melhor para todo mundo, porém serve como uma estratégia inteligente de curto e médio prazo dentro de planejamentos individuais que envolvem outras práticas, a depender de quanto de peso se deseja perder, qual indivíduo está realizando e por quanto tempo, quais exercícios serão realizados, que tipo de alimentação, rotina, etc.

2. Açúcar vicia?

Diferente do vício em drogas, uma 'dependência' por determinados alimentos, como açúcar, não pode ser chamado de vício. O vício por alimentos é geralmente referido a necessidade constante de comer algo doce, por exemplo, e de 'não conseguir deixar de comer', porém isso é o que chamamos de adição.

Adição por alimentos é a necessidade de ter sempre presente determinado ingrediente ou componente na alimentação e, de fato, ter dificuldades em diminuir o consumo ou deixar de lado. O sistema límbico é o sistema responsável pelas emoções, validação de sensações positivas, principalmente o prazer. Essa dependência pelo açúcar, que também é chamada de 'dose dependência' ou seja, quanto mais você consome, mais você quer consumir, é diferente das drogas químicas e sintéticas.

Um alimento não é capaz de gerar conflito social ou cultural na vida de indivíduos. Causam, sim, danos a sua saúde a longo prazo e doenças crônicas metabólicas, como diabetes, hipertensão e dislipidemia, diferente da droga sintética que causa danos imediatos e alterações cognitivas ainda no primeiro uso.

Essa dependência pelo açúcar não pode ser comparada a cocaína, mesmo que haja explicações neurológicas da resposta cognitiva, porém isso não ameniza o fato de o açúcar estar entre os relatos de dependência, já que oferece prazer imediato no sistema límbico. Pessoas que se sentem dependentes de açúcar devem ter acompanhamento nutricional para que a saúde se restabeleça sem danos crônicos, principalmente a diabetes.

3. Fazer aeróbico emagrece mais do que fazer musculação?

Qualquer que seja o exercício que você escolher, vai te ajudar no emagrecimento, afinal é um estímulo físico para mobilização de células de gordura a serem queimada e gerar energia. Ponto final. Agora, em termos bioquímicos, há de se ter uma imparcialidade: exercícios que geram maior dano para ser reparado por longos períodos são os que fazem, em sua totalidade, mais resposta metabólica, ou seja, exercícios que causam dano e são intensos fazem com que seu organismo tenha que trabalhar por mais dias, ainda em períodos de descanso como no sono, para fazer reparo celular e tecidual.

Esse reparo faz com que seu metabolismo acelere durante o descanso, pois ele estará combatendo um dano, uma inflamação. Por isso dizemos que um conjunto de estratégias são necessárias para o melhor resultado, e quando combinamos exercícios aeróbicos com anaeróbicos (ou seja, de força, de resistência, com intensidade, mesmo que por curto tempo como em HIIT, tabata e musculação) os resultados tendem a ser mais expressivos e aparentes.

Como sabemos que a rotina da grande maioria das pessoas é intensa e elas não dispõem de muito tempo ao longo do dia e da semana, apoiar-se em treinos intensos e de curta duração pode ser mais efetivo. Em comparação, mesmo sabendo que os diferentes tipos de treinamento aeróbicos e anaeróbicos oferecem perda de peso a longo prazo para quem deseja emagrecimento, a musculação oferece manutenção da massa muscular com hipertrofia, mesmo que leve, o que faz com que o organismo elimine gordura e não músculos.

Desta forma, algumas pessoas tendem a achar que a musculação não oferece perda de peso, pois na balança o número não muda, mesmo sendo esta a maneira mais efetiva de eliminar a célula adiposa do corpo. Já o aeróbico acaba ajudando na perda de peso, mas é dependente de maior tempo de prática, o aeróbico não colabora com o aumento tão expressivo do numero de mitocôndrias (mitocondriogênese) quando comparada ao exercício de força, sendo esta organela a responsável pela queima e utilização da gordura como fonte para produção de energia. Quanto mais mitocôndrias, mais eficaz a produção de energia através do uso de gorduras ou outro substrato energético.

4. Carboidratos engordam?

Um fato: quanto mais comida você come, mais você ganha peso. Sendo o carboidrato fonte básica e essencial de energia para nosso corpo, o excesso fará com que haja acúmulo (depósito) de energia para trabalhos futuros. O problema é que nossa sociedade faz contínuos depósitos durante anos de vida, sem que haja rotina o suficiente para queimar essa energia depositada, e quando há necessidade de realizar queima de energia, geralmente é feita ainda mais ingestão.

Temos um limite de absorção, utilização ou consumo de substratos de energia, sendo assim, todo excedente 'fica para depois', seja ele gordura, proteína ou carboidratos. Entrando mais a fundo na bioquímica, mas não de forma complicada, o carboidrato oferece energia rápida, muitos mais rápida que a proteína, e muitíssimo mais rápida que a gordura, na falta dele podemos transformar proteína e gordura em glicose (gliconeogênese ou neoglicogênese) dependendo da necessidade.

Comer carboidratos em menor quantidade está relacionado ao emagrecimento, pois transformamos a glicose que necessitamos para viver através de outras moléculas, como falei antes. E nesse processo também perdemos água, ou seja, comparamos o peso de uma pessoa que começou a consumir menos carboidratos quanto consumia antes, e veremos que ela perdeu peso. Por alguns fatores: está comendo menos, fato, está fazendo menos reserva, está consumindo, muitas vezes, maior quantidade de proteína e gorduras boas que causam saciedade, e a proteína contribui para a manutenção da massa muscular contribuindo para o processo metabólico que expliquei antes usando a mitocôndria como principal fator de utilização de gordura como fonte de energia para o corpo. Um somatório de coisas que contribuem para a ideia de que comer muito carboidrato engorda e comer menos emagrece.

5. É preciso passar fome para emagrecer?

Sinto que já expliquei nas outras perguntas um pouco do que se trata o processo de emagrecimento, mas essa pergunta é bem mais especifica em questão ao relacionamento com a comida. Passar fome causa frustração, aumenta o desejo de consumo e causa a sensação de que é preciso sofrer para ter 'um corpo ideal'.

Mais relacionado a um comportamento corrompido, esse pensamento é errado e não é verdadeiro. É necessário fazer, sim, diminuição do consumo alimentar que se é feito no momento, pense na obviedade disso: se você come assim como come, e está engordando, o contrário também será verdadeiro, ou seja, comer diferente dará resultados diferentes.

Além de comer menos, é necessário entender que é preciso comer melhor, e que comer melhor provavelmente trará mais nutrientes à sua vida, e esses nutrientes trarão mais benefícios e muito mais saciedade, ou seja, você acaba comendo menos coisas calóricas e que não ofereciam benefício algum a sua saúde. É uma bola de neve positiva: você muda o comportamento, muda o que come para melhor e não para menos, oferece mais nutrientes para o seu corpo, esses nutrientes resultam em melhor resposta metabólica, seu metabolismo funciona adequadamente, e por estar comendo com mais qualidade você acaba comendo menos, pois se sente mais saciado.

6. Quantos dias da semana preciso fazer exercício para perder peso?

Pelo menos mais da metade. Em uma semana de sete dias, ou você passa mais dias da semana sem fazer atividades, ou mais da metade fazendo exercícios. Quanto mais intensos os exercícios, mais resposta metabólica como expliquei em outra pergunta. Então, nos dias de descanso, você estará ainda em atividade metabólica, mesmo sem realizar exercício algum.

Comece devagar, dois a três dias, e depois passe para mais dias, pelo menos quatro, e vá aumentando, porém sempre respeite os dias de descanso, pois como eu já falei, nos dias de descanso você estará fazendo reparo de dano tecidual, caso não haja descanso você poderá gerar lesões e atingir um overtraining, ou seja, o seu corpo fica esgotado e não responde a mais nenhum estímulo. Pense sempre no equilibrio.

7. Por que os produtos 'fit' e 'integrais' nem sempre ajudam a emagrecer?

Pois a maioria deles possui o mesmo valor calórico que os não integrais, e por terem o apelo 'saudável', fazem com que o consumo seja, muitas vezes, exacerbado. A falsa sensação de que são saudáveis causa um efeito de cascata no comportamento, que o indivíduo consome igual ou mais quantidade do produto acreditando ser 'melhor'. De fato o são. Para a saúde, comer alimentos fit e integrais são infinitamente melhores do que um pacote de bolacha não integral e cheio de açúcar branco.

Mas como nesse caso estamos falando em emagrecer, o ideal é que estes produtos integrais, mesmo tendo mais fibras, açúcares complexos, menor teor de gordura e provavelmente mais nutritivos, sejam consumidos em moderação, tal como os não integrais. Um grama de carboidrato integral tem as mesmas calorias que o não integral. Um grama de gordura saturada tem a mesma quantidade de energia que uma insaturada. Sendo assim, as calorias são as mesmas. O que muda é que você deve sempre preferir o que tem maior valor nutricional, mas mesmo assim maneirar na quantidade.

8. Para ter resultados estéticos, é preciso usar suplementos?

Definitivamente não. O que vemos é que muitas pessoas mal começam a mudar seus hábitos de anos negligenciando sua saúde e estado físico, e já partem para o uso de suplementos que não farão efeito algum em seu metabolismo que antes era sedentário.

A suplementação é algo extraordinário, traz efeitos positivos para diferentes necessidades, desde patologias graves até desempenho físico, mas em se tratando de emagrecimento, o uso é totalmente dispensável se o indivíduo deixar de lado a dependência por uma pílula ou um pó milagroso e se concentrar na eficiência da dieta e na qualidade dos treinos, levando a sério um plano alimentar elaborado pelo nutricionista e a rotina de treinos planejada pelo treinador físico.

O que acontece é que o suplemento acaba tendo um papel de peso na observação das mudanças corporais, em que o indivíduo não nota que foi seu esforço e adesão ao processo que causou o emagrecimento ou a hipertrofia, mas apontando o uso do suplemento como ator principal, e que se caso não o tivesse consumido os resultados não seriam tão visíveis. Novamente: suplementos são excepcionais, mas antes de partir para eles, concentre-se no seu esforço!

9. Se eu sair da dieta, coloco tudo a perder?

Se você sai da dieta um dia da semana, ainda temos seis dias de esforço, certo? Obviamente que não trará efeitos negativos. O problema está em que, de segunda a quinta temos quatro dias de esforço, contra três dias de desleixo, ou seja, quinta à noite até domingo à noite. Essa conta nunca vai fechar e digamos que você dá quatro passos para frente e três para trás, toda semana, todo mês, durante o ano todo. Isso nunca vai funcionar!

E como comportamento vicioso e repetitivo, isso vai se repetindo durante todo um ano até que você precise entrar em um estado de restrição maior para que seu organismo responda a um estímulo, seja de dieta ou treinos.

Concentre-se em manter o máximo possível o plano alimentar, a dieta, a rotina de treinos, não se desespere por ter saído vez ou outra da dieta ou da rotina de treinos, mas, sim, de sempre e sempre se manter mais em foco do que fora dele. É normal que no dia após o consumo de comidas pesadas, como no 'day off' ou de bebidas alcoólicas você esteja com maior retenção de líquidos, mas isso não é gordura acumulada, e nos dias seguintes com a adesão a rotina de exercícios e dieta, tudo voltará ao normal.

10. Para onde vai a gordura perdida no emagrecimento?

Para o ar. Sim, é pelo pulmão que grande parte da sua gordura corporal usada para fabricação de energia é expelida pelo seu corpo. Após ser queimada e ser usada como energia nas suas células, o resultado obtido em forma de dióxido de carbono é expelido pelos pulmões, e uma pequena parcela é transformada em água, que pode ser usada pela hidratação natural do seu organismo, ser eliminada pelo suor ou urina ou fezes.

O que acontece com aquele acúmulo de tecido que fica difícil de remover mesmo após o emagrecimento é que, a cápsula onde a gordura ficava aderida no seu corpo, ainda está lá, ela apenas foi 'esvaziada'. Por isso que ano após ano com o efeito sanfona, essa camada fica cada vez mais difícil de ser eliminada, e muitas pessoas reclamam que 'antes era fácil perder a barriga, agora sempre fica essa pochete', já ouviu isso?

Essa 'pochete' é um acúmulo cada vez maior de cápsulas, ou seja, células adiposas que aumentam e esvaziam de volume com o ganho de peso de gordura, que se multiplicam ao longo dos anos, conforme ganhamos peso, mas que quando emagrecemos apenas as esvaziamos, mas nunca diminuem de quantidade. O efeito sanfona é o pior inimigo. Uma vez perdido o peso e eliminado a gordura do corpo, sempre é necessário lembrar-se de manter o peso para que não as enchamos novamente.

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